增肌期該怎麼吃？這是一個問題

很多朋友希望通過健身來增強肌肉，塑造完美的體形，可是，不少人忽視了一點：肌肉不僅僅是練出來，更需要「吃出來」。因此，有一份科學實用的飲食計劃，可以讓你的增肌行動事半功倍。

第一餐：早餐

由於一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾小時的工作提供能量。複合碳水化合物「燃燒」得很緩慢，能持久地提供能量，是最好的選擇。當然，你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的氨基酸流入，這有助於防止肌肉產生分解代謝。這一餐提供大約20克蛋白質。

第二餐：上午的加餐

早餐後３個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩餘時間得到能量供應和保持血液中持續的氨基酸流即可。氨基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸肉或蛋白粉，還可攝入一些水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數健身訓練者的飲食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重點是蛋白質，同樣包括複合碳水化合物和蔬菜。蛋白質食物如牛肉、魚類，是增肌階段的上好選擇，因為這些食物除含蛋白質外，還能提供額外的熱量（脂肪）。而且，魚類所含的脂肪都是不飽和脂肪酸，有利於人體健康。至於碳水化物，可選擇任何想吃的複合碳水，如土豆、米飯和麵食等。

第四餐：訓練前

同上午的加餐一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續的氨基酸流入。至少應在訓練前一小時攝入。在增肌階段，可選擇一種高蛋白飲料，外加一些快速消化的碳水化合物。

第五餐：訓練後及晚餐

這一餐包括兩部分，首先是訓練後30分鐘內攝入的飲料。此外，還應攝入簡單碳水化合物以補充消耗的糖原儲備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質和碳水化合物。25克～30克蛋白質較理想，因為既要保證充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。

這一餐的第二部分是在第一部分之後一小時左右攝入，由固體食物組成，應包括一種複合碳水化合物，如米飯、土豆及優質蛋白質（如牛排），還要吃大量的蔬菜。

第六餐：深夜加餐

這一餐最重要的部分是蛋白質，以確保睡覺時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當然，多數健身訓練者晚上總是完全避免糖類，因為在休息時它們更容易轉化為脂肪。

制定科學的飲食方案，方能讓你在增肌期不白白流汗。

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