每天下班之後擊一擊，睡前10分鐘蹲一蹲，腰椎病、頸椎病輕鬆走

北京中醫藥大學徐茵教授

現在社會工作側重於腦力活動，再加上當前電腦、手機等智能電子產品的普及，基本上人手都有好幾種，頸椎、腰椎不適者越來越多，頸椎病、腰椎病越來越普遍。

對於一些人來說，沒有相當多的時間去求助醫師，還是很不方便，今天就給大家介紹一些比較簡單實用的鍛煉方法，下班之後在家就能做，不耽誤太多時間，而且經多人驗證效果還很不錯。

腰椎間盤突出康復方法

1、走路

走路可以鍛煉腰、臀及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀幹運動的協調性，保持腰椎的生理曲度。走路時應盡量邁開步伐，挺胸收腹，邁步過程中，腳掌先著地，由腳掌過渡到腳尖，以緩衝膝關節和踝關節的壓力。每次走路最好能保證在40分鐘以上，這樣才能達到消耗脂肪的作用。鞋最好選擇有氣墊的，對腰椎有減震作用。

2、 游泳

游泳可以鍛煉腰背肌肉，尤其是蛙泳對人體腰背部肌肉能起到很好的鍛煉作用。蛙泳時，脊椎不承受縱向壓力，在不斷換氣過程中，腰椎和頸椎肌肉不斷運動，肌肉得到鍛煉和加強。

腰椎間盤突出康復鍛煉

擺腰前後擊

動作： 身體自然站立；兩腳自然分開，略寬於肩；兩膝微曲，也可自然直立，不曲膝；全身放鬆，兩眼平視前方；雙手自然下垂於身體兩側；肩部放鬆。

方法：頭部不動（兩眼注視前方某一物體時，頭部會自然不動，也可看電視或電腦），兩腿不動，用腰的轉動，帶動兩手自然拍打身體的腹部。開始腰部轉動的幅度不宜過大，否則容易扭傷。慢慢地活動開了，腰部的轉動可以越來越大。手拍打身體時，如兒童玩的撥浪鼓一樣的勁力。即兩肩完全放鬆，用腰部的轉動來帶動手。拍打時腹部用手掌掌心，腰背部用掌背。拍打開始從下往上，從小腹到胸、腰到背，然後再從上到下返回小腹、腰。

關鍵：這個運動的關鍵，是頭部不動、兩腿盡量不動。每天至少運動兩次，一左一右為一個完整動作，每次至少做二十個完整動作。

作用：頭部不動、兩腿不動，用腰轉動，這時運動的兩個部位，一是腰椎，一是頸椎。而且，這種運動是不違背腰椎、頸椎合理運動範圍的。腰椎與頸椎的不適，用中醫理論來講，就是氣血不通，經脈不暢。用西醫理論來說，就是頸椎、腰椎由於長期的不當身體姿勢，導致部分椎體發生了一定的改變，壓迫了神經，也使血液循環不暢，故而導致頸部、腰部不適，更嚴重者，可引起其他部分的不適，如頭暈、手臂發麻、腰腿痛等。通過對腰椎、頸椎的轉動，可以加速這兩個部位的血液循環，刺激神經，使之適應當前的生理環境，故而可以舒緩頸部、腰部的不適。拍打身體的腹部與背部，可以刺激五臟六腑的生理功能，讓五臟六腑通過外力的刺激，產生自然的對抗力。長期鍛煉，可能會使五臟六腑的臟體更為緊緻，自然不容易生病。至於武術方面的作用，這裡就不多說了。

腰椎間盤突出的其它康復鍛煉

1、直立位運動

顛腳運動：直立位，雙腳併攏，腳跟有節奏地抬離地面，然後放下，如此交替進行，持續1～2分鐘。

踢腿運動：雙手叉腰或一手扶物，雙下肢有節奏地交替向前踢，後伸。各持續10～20次。

伸展運動：雙手扶物，雙下肢交替後伸，腳尖著地，儘力向後伸展腰部。各持續10～20次。

轉腰運動：自然站立位，兩腳分開與肩同寬，雙上肢肘關節屈曲平伸，借雙上肢有節奏地左右運動，帶動腰部轉動。持續1～2分鐘。

懸掛運動：兩手抓住單杠或門框，兩腳懸空，腰部放鬆或作收腹、挺腹運動，盡量堅持，但不要勉強。

2、脊柱活動

骨盆搖擺（橫向）坐姿。左右或前後擺動臀部。也可前後擺動骨盆。

軀幹伸展坐姿。雙腳邁出，使訓練球滾到脊柱下方。緩慢地低頭並將雙臂伸向頭頂上方。保持此姿勢。伸直雙腿加大伸展度。

3、下肢肌力活動

下蹲中立位站立，雙腳分開與肩同寬，挺胸，屈膝屈髖做下蹲動作，膝蓋保持在雙腳正上方而不超過。軀幹挺直。通過向胸前方伸展來增加穩定性。

腰椎病、頸椎病就是因為長期的勞損導致腰部、頸部受力不均以至於壓迫了周邊的神經根，並且骨骼內部產生了一定的炎症。這就需要先通過外貼的方式消除骨骼內部炎症才能進行以上的鍛煉，這樣才能真正的根治腰椎病、頸椎病，否則以上的鍛煉效果微乎其微。明時通筋骨膏就很不錯，國家非物質文化遺產，據調查，用過的人9成以上都給的好評，大家可以先在手機和電腦上看看，了解了解。一般使用一段時間，癥狀都是可以得到有效緩解。

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