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25歲女孩暴走減肥撕裂半月板?爬樓梯和下蹲起立是最笨的運動?

有讀者留言說爬樓梯和下蹲起立是最傻的運動,傷半月板!!!


這對於每周有3天都在爬18樓的編編來講是多大的打擊,還好下樓都選擇坐電梯,但本著為大家和自己的生命著想,編編還是想搞明白,畢竟昨天教練還帶著我下蹲了~還是負重~



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首先我們得知道半月板的位置及作用?


在膝關節面之間有由纖維軟骨構成的「墊片」。這兩個「墊片」呈月牙形,一邊一個,如同小括弧,「墊」在脛骨平台上,並與關節囊及周圍肌腱、韌帶相固定,隨膝關節運動可向前後或內外方向微微移動。



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半月板有吸收震蕩、緩衝壓力、增強膝關節穩定、防止膝關節損傷,延緩膝關節老化的作用,它就像是股骨(大腿骨)和脛骨(小腿骨)之間的緩衝器,保護了二者關節面,讓股骨和脛骨的接觸面變大,壓強減小,減少軟骨磨損變得緊密貼合而穩定。



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這也就是為什麼當從高處跳下時膝部沒有受到損傷,就因為有半月板的存在,將此力分散至整個膝關節同時承受,而不僅局限於股骨髁接觸脛骨平台上的一個局限點。


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半月板也會出現損傷,瀋陽一位25歲的女孩幾年來一直採用暴走鍛煉的方式來減肥,由於減重效果還不錯,她一直堅持每天暴走1個鐘頭以上來保持體重。某天她右腿的膝蓋處有些疼痛並逐漸加重,到醫院骨科檢查發現,她的右膝半月板有三次撕裂,必須馬上手術!最終,通過手術醫生修復了她受損的膝關節。



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半月板損傷的原因


先天原因



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半月板形態的先天性發育異常,即使膝關節處於正常運動中,也可能造成盤狀半月板破裂,一般在兒童和青少年期就已初露端倪。


運動損傷



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外力因素引起半月板破裂,分為撕裂性外力和研磨性外力兩種。


撕裂性外力,發生在膝關節半屈曲狀態下的旋轉動作,股骨牽動側副韌帶,韌帶牽拉半月板的邊緣部而發生撕裂。



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研磨性外力多發生在外側半月板,尤其是先天性盤狀半月板受到關節面的研磨,而發生損傷。


損傷多由扭轉外力引起,尤其是涉及到下肢扭轉動作的激烈運動比如足球、籃球運動員、毀掉一個球星的最好辦法就是先幹掉他的半月板!



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搬運工、礦山坑道工和訓練強度較大的部隊士兵半月板也易於受損,還有複雜路面的長跑,如果後半程體能下降,對膝關節的控制不足,也會對半月板產生不好的影響。從解剖學角度來分析,膝關節的周圍肌肉薄弱,上下骨骼形成的槓桿長,承受了人體86%的重量,所以膝關節在運動中最易受傷。體胖者關節承受的壓力要大大高於體重輕的人,所以女刊瘦美人最減肥的寶寶們,要控計你計己啊~



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還有的女孩子骨盆較寬,大腿小腿在膝關節處產生的角度(Q角)較大,下肢力量和協調性較差,這兩個因素都會提高半月板損傷的幾率。



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爬山、爬樓梯和下蹲起立真的是最笨的運動?


雖然從力學角度看,爬樓梯或爬山屬於負重運動,腰部以下的關節都要承受自己身體的重量,尤其膝蓋受力最多。但是凡事都有兩面性,爬山和爬樓梯是中等強度的運動,其所消耗能量是以 4 公里每小時步行的 3 倍。因此,持續爬樓梯超過 30-40 分鐘(基本等同於爬山)會是非常好的心肺耐力運動,對提高心肺功能、肌肉、關節的力量和協調性非常有好處。



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蹲起是一種腿部肌肉練習的有氧運動,能充分燃燒(即氧化)體內的糖分,還可消耗體內脂肪,增強和改善心肺功能,預防骨質疏鬆,調節心理和精神狀態,是健身的主要運動方式。



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運動無謂「笨」與「不笨」,既然稱之為運動,那麼它的利處一定大於它的弊處。主要看是否因人而異?是否循序漸進?是否適可而止?


年輕力壯,身輕如燕 OK


年富力強,心寬體胖 OK


老態龍鍾,膘肥體壯 NO


我們所熟悉的姚晨,挺著大肚子還在練習蹲起,但她的重量就明顯輕很多,並有專業人士在一旁指導。



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專家建議,45歲以上的人因鈣流失、關節變韌性減弱,最好不要將爬樓梯減肥、登山作為鍛煉的方式,以免增加患關節炎的風險。尤其是減肥的人都比較心急,一味追求效果,不顧身體而增加運動強度是極大的錯誤。


對於上班族、年紀較輕、體重較輕或是膝關節穩定性相對比較好、沒有關節疾病的人可以嘗試聰明地爬山、爬樓梯!


01/運動前熱身



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先用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進關節潤滑液的分泌,讓關節、肌肉、韌帶以較輕的活動量進行預熱,克服肌肉組織的粘滯性,增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性。原地小跑5-10分鐘或者做一下伸展,增加關節靈活度,防止運動受傷。


02/不要提重物。



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量力而行,循序漸進,速度太快和時間太久對膝蓋產生的壓力就越大,要注意運用大腿肌肉、臀部肌肉和腹肌力量,同時手臂也要擔當重要角色,感到疲倦時可扶著樓梯扶手,幫助提升身體向上,以減少大腿負擔。


03/好上壞下



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如果只有樓梯,恰好有一邊膝蓋已經出現問題,上樓時要好腳先上,下樓梯時則壞腳先下,利用好腳的股四頭肌支撐身體,減輕對壞腳膝關節的磨損。腳尖先著地,使足弓受一部分的力,可以加大緩衝距離,對膝關節起到一定的保護作用。


04/穿平底鞋子



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穿著高跟鞋時重心會向前移、這樣對膝關節的傷害很大,所以需要爬樓梯的時候最好換一雙平底鞋。


05/爬山姿勢



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上山重心前移,下山重心向後並稍降低。如果你就是熱衷於爬山、暴走,就要記得熱身和配戴護膝。但要注意,護膝不能24小時都戴著,那樣容易造成肌肉的萎縮。每周爬山最好不要超過一次,普通人爬山每次1-2小時,專業人士4-5小時也就足夠了。如果選擇暴走減肥,每次可以在30分鐘以上,不要超過1小時,距離不要超過4-5公里。



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任何運動都有可能因為運動不當造成損傷,我們不是應該放棄運動,每天躺著,放棄走路,出門坐車,相反,運動的方式那麼多,我們應該根據自己的情況和喜好來選擇。不僅要注意運動量,正確姿勢,還要懂得預防和修復。


當半月板受損後如何恢復?


第一階段:相對制動、消腫、止痛



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"POLICE原則"(保護、最佳負荷、冰敷、加壓包紮、抬高肢體)。


第二階段:活動度恢復、力量訓練



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在第一階段基礎上,進行適量的肌肉力量訓練保證主動關節活動度進步和維持被動關節活動度訓練的效果,最終增強關節穩定性。


第三階段:日常功能和運動功能恢復



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坐下/起身運動採用漸進阻力訓練方式提高力量訓練的強度,使膝關節周圍肌肉力量接近正常水平。


半月板損傷的預防


因為半月板內大部分區域沒有血管營養,主要靠周圍關節液提供養分。它們就像骨頭與骨頭間的 「潤滑劑」,如果沒有它的保護,走路時就會骨頭磨骨頭,由於骨膜上的神經和血管豐富,因而會感到非常痛。並且一旦損傷,很難自我恢復,只能制動休息,保守治療,其恢復速度也非常的緩慢,所以預防半月板損傷至關重要。


肌力訓練方法


下面為大家介紹幾種預防半月板損傷十分實用的肌力訓練方法。


1、貼牆靜蹲


背靠牆而立,腳後跟離牆1隻腳的距離,在兩膝蓋間放置一隻球(可以是籃球、足球),夾緊球,身體沿牆壁緩慢下蹲,直到膝蓋與小腿成90度直角,持續半分鐘至1分鐘,再慢慢直起身體。因為背部貼牆,支撐了一部分體重,膝蓋受力相對比較少,因此較安全。堅持每天進行2-3次。



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2、蹲起


靜蹲一分鐘無明顯不適者,可進階做靠牆蹲起鍛煉。背靠牆而立,腳後跟離牆1隻腳的距離,在兩膝蓋間放置一隻球(可以是籃球、足球),夾緊球,身體沿牆壁緩慢下蹲,直到膝蓋與小腿成90度直角,維持3S,再緩慢站起。每天3組,一組20個。



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編編每周都會在教練的指導下做負重蹲起,我力氣不大(哈哈 說的自己很小鳥依人一樣),一開始選的都是1.5kg的杠鈴片,大概做1組就不行了,堅持練習一段時間後,才將杠鈴片的重量慢慢加到2.5kg,目前還沒有嘗試過大片的。所以說,如果你自身條件不具備,可以選擇徒手蹲,當你覺得自己可以負重的時候再拿起杠鈴或啞鈴等等。



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為了避免傷到膝關節,在做蹲起時要減少次數、減慢速度,一般10—15個一組,2—3組就夠了,負重深蹲一周2-3次差不多了。還有的人經常把蹲起和跑步結合在一起做,這樣也最傷膝蓋。跑步一定要和蹲起分開,而且不要長時間跑步,別做變速跑。


3、直腿抬高


靜蹲和蹲起均無法完成者,可以做直腿抬高鍛煉。平躺在床上,腿伸直,讓大腿上的肌肉收緊、綳直,與床成45度夾角,每次維持1秒鐘,再慢慢地放下,如此重複20次一組,3組每天。這個方法可以很好地提高大腿股四頭肌肌肉力量。



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4、側卧抬腿


側卧在床上,身下的腿膝蓋微屈,保持上方的腿伸直,腿部肌肉繃緊,向後上方抬起。一天3組,一組20-30個為宜。



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這些運動鍛煉可以幫助到半月板!


下肢的力量訓練、平衡訓練和協調性訓練是有益的。


1 、下蹲訓練



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一、不要挑戰高難度的負重深蹲,可以選擇徒手靠牆靜蹲、徒手無負荷的半蹲,保證雙腳盡量指向正前方,避免外八字腳和膝蓋內扣。


二、下蹲時腰部要向前挺直,不能彎腰下蹲。


三、下蹲時要做出「屁股向後坐」的動作,膝蓋不能向前頂得太多,膝蓋頂端向下引出的垂線不能超過腳尖。


2 、保加利亞蹲



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這種訓練可以同時促進股四頭肌、腘繩肌和下肢平衡能力,強力推薦。這個動作要保證雙腳指向正前方,避免外八字腳和膝蓋內扣。如果已經有半月板損傷,或者是術後的康復,要避免蹲得過深,膝關節不要深過90°。


3、 單腳閉眼站



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這是鍛煉平衡能力的方法,單腿支撐,膝蓋微微彎曲,另一條腿抬起,大腿抬起,小腿下垂,開始睜眼做,熟悉後閉眼做,能夠堅持25秒以上為合格。作為訓練的話,可以將時間設置在30-60秒。


4 、單腿硬拉



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這種訓練可以促進臀大肌、腘繩肌的力量以及下肢的穩定和協調,也是強力推薦的。做的時候膝蓋可以微微彎曲,腰部要鎖住,不要出現彎腰動作。6-10個為一組,每次完成3組,每周進行3-4次。



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30 歲後,鈣質流失速度加快,軟骨會隨著年齡的增長逐漸老化,如果在這段時間內不能攝取足夠的鈣質,就容易在年紀大了以後出現骨質疏鬆,再加上關節液減少,關節軟骨變得乾燥,因此人到了一定年齡,關節軟骨就容易發生損傷、磨損,引發退行性關節炎。5招助您科學補鈣


1、多喝牛奶等乳製品


牛奶中含有豐富的鈣質,是補充鈣的最佳途徑。但喝牛奶的時候應該避免過度加熱,以免破壞其中的酵素。多吃其他富含鈣質的食物,比如蛋黃、乳酪、黃豆、豆漿和豆腐等等。


2、挑對食材幫身體吸收鈣


維生素C、礦物質鋅、錳、銅等都能防止鈣質流失,以及燕麥、小麥、麥片、糯米等穀物也對補鈣很有好處。但要避免吃影響鈣質吸收的含植物纖維素、植酸鹽、草酸鹽的食物。


3、少吃加工類食品


過多的肉類和加工類食品的攝入,會讓身體積累過多的鹽分和脂肪,阻礙身體吸收鈣質,所以應該多吃白菜、海苔、木耳、枸杞、蘿蔔等蔬菜。而未經加工的乾果類食品普遍都會含有豐富的鈣質,比如蠶豆、蓮子、杏仁、芝麻等。


4、適量吃醋


適量在膳食中添加一些醋,能幫助身體加速吸收鈣質,建議可以在熬骨頭湯的時候加一點點醋,能促使骨頭中的鈣質溶入湯水中。


5、多做戶外運動


運動一向是增強體質的重要方法,可以強化造骨細胞、促進骨骼的血流量,提高骨質密度,在日常生活中,多走路多爬樓就能增加運動機會,另外不要完全躲避陽光,適當地晒晒太陽能幫助身體合成維生素D,促進鈣質的吸收、強化骨骼。


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