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7個徒手增肌動作,體驗肌肉撕裂的快感!

肌肉生長是一個撕裂又恢復的過程,由於大多數人平常活動的強度不足,肌肉纖維無法產生損傷,因此不能刺激新的肌肉生長,我們的肌肉若沒有承受阻力,肌肉就會縮小,久而久之就會出現肌少症或肌肉萎縮,所以我們必須進行適當強度的肌力與肌耐力訓練。

7個徒手增肌動作,體驗肌肉撕裂的快感!

動作姿勢的正確與否決定了肌肉刺激程度和肌肉緯度變化的關鍵,也決定了你受傷的幾率。因此時刻保證動作的準確性是你在訓練中必須要做到的。

7個徒手增肌動作練起來:

1、pushup 俯卧撐

7個徒手增肌動作,體驗肌肉撕裂的快感!

2、pull up 上拉

7個徒手增肌動作,體驗肌肉撕裂的快感!

3、plank 平板支撐

7個徒手增肌動作,體驗肌肉撕裂的快感!

4、burpee 俯卧撐上縱跳

7個徒手增肌動作,體驗肌肉撕裂的快感!

5、glute bridge 臀橋

7個徒手增肌動作,體驗肌肉撕裂的快感!

6 inverted roll 倒飛橫滾

7個徒手增肌動作,體驗肌肉撕裂的快感!

7 close-grip pushup 窄握俯卧撐

7個徒手增肌動作,體驗肌肉撕裂的快感!

那麼想要增肌應該吃什麼呢?

蛋白質:乳清蛋白粉,瘦牛肉,雞胸肉,魚類,蛋清,乳酪,豆類和豆腐。

碳水化合物:番薯,馬鈴薯,各類麵食,所有品種的大米,麵包,燕麥,玉米,水果如香蕉等

有益脂肪酸:杏仁,全天然杏仁醬,花生,全天然花生醬,牛油果,蛋黃,葵花籽,亞麻籽,椰子油和橄欖油。

水:每天無法攝入足夠的水分會阻礙肌肉的增長。那麼喝多少才夠?人體75%都是水分。當身體缺水時,水分會離開肌肉細胞,讓身體進入到肌肉流失狀態。研究發現,即使輕微的脫水也會減少肌肉的力量。確保每天攝入3.8升水。

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