用這幾招控血糖，效果好，還能省錢！

說起降血糖，許多人的第一反應就是降糖葯。甚至有的糖友認為，血糖高，只要吃藥打針就好了。

如果有這樣的想法，就是大錯特錯啦！

已經有大量的研究表明，控制飲食、規律運動等調整生活方式的方法，控糖效果明顯。另外，如果能夠好好利用這些方式，能改善藥物的降糖效果，從而減少藥物用量，能給糖友省下一筆不小的費用。

管住嘴

調整飲食，不論是需要預防糖尿病的人，比如糖尿病患者的親戚，還是處於糖尿病前期、或者已經得了糖尿病的人，防治糖尿病的效果都很明顯。研究發現：

相比吃細糧，吃粗糧可以降低發生糖尿病的風險約 28%；

4 周以上的低血糖生成指數飲食，可以使糖尿病人的糖化血紅蛋白降低 0.4%，同時也可以降低糖尿病的發病風險約 16%。

合理的糖尿病飲食，應該注意這些：

多運動

研究表明，規律運動 8 周以上，可將 2 型糖尿病患者的糖化血紅蛋白降低 0.66%；堅持規律運動 10 年以上的糖尿病患者，發生併發症的風險顯著降低。

要達到良好的運動控糖的效果，這樣做：

1. 有氧運動：每周至少 150 分鐘

時間安排可以比較靈活，既可以選擇每周運動 5 天, 每次 30 分鐘；也可以選擇一次進行短時的體育運動 (如 10 分鐘）, 累計每天 30 分鐘。

運動強度應達到運動時有點費力, 心跳和呼吸加快但不急促的水平。

運動種類可以選擇快走、打太極拳、騎車、乒乓球、羽毛球、高爾夫球、舞蹈、有氧健身操、慢跑、游泳等形式。

2. 增肌訓練：每周 2 次

推薦每周進行 2 次增肌訓練。大家可以先進行一些自重練習，比如：俯卧撐、深蹲、平板支撐、卷腹、靠牆蹲等。在運動能力提升後，再進行一些負重練習，如負重深蹲、負重行走等。

需要提醒大家，空腹血糖 >16.7 mmol/L 時，應該避免運動。而有反覆低血糖、有糖尿病併發症（如心腦血管疾病、腎病、視網膜病變）等情況下，運動時要格外小心，應該在醫生的指導下運動。

同時，有膝關節疼痛癥狀的糖尿病人應注意避免深蹲、深蹲跳、負重行走等增加膝關節負擔的運動。

控體重

將體重控制在正常範圍，超重、肥胖者適當降低體重，可以增加胰島素的敏感性，幫助控制血糖：在 1 年內降低 8.6% 的體重的 2 型糖尿病人，糖化血紅蛋白降低了 0.7%。

如何判斷自己是否需要減肥呢？我們可以這樣做：

1.計算 BMI

BMI 的計算公式為：體重（kg）除以身高（m）的平方，比如，對於身高 1.7 m，體重 70 kg 的人，BMI 是 70 ÷1.72= 24.22kg/ m2。

如果 BMI 大於 24kg/ m2，就要考慮通過改善生活方式，比如控制飲食、增加運動來減肥；

如果 BMI 大於 32 kg/ m2, 還可以考慮接受胃腸減重手術；

2. 測量腰圍

如果男性 > 90 cm，女性 >85 cm，也要考慮減肥。

少喝酒

過量飲酒（女性超過 50 g, 男性超過 60 g 酒精）可以使人們發生糖尿病的風險升高；而糖尿病人喝酒，可能誘發低血糖，也不利於長期的血糖控制。

所以，不推薦糖尿病患者喝酒，尤其是有過低血糖發作史的患者；而空腹飲酒更應該避免。

如果一定要喝酒酒，須減少食量，而且嚴格限量，每周不超過 2 次：

女性不超過超過 15 g 酒精，相當於 450 ml 啤酒、150 ml 葡萄酒或 50 ml 白酒（40 度以下）；

男性不超過 25 g 酒精，相當於 750 ml 啤酒、250 ml 葡萄酒或 70 ml 白酒（40 度以下）。

不吸煙

有研究發現，相比吸煙的糖尿病患者，戒煙患者的心腦血管疾病風險下降了 44%；戒煙還可以降低糖尿病腎病的發病風險約 30%。

戒煙不是件容易的事，下面的三點可能對需要戒煙的朋友有幫助：

下決心：戒煙要有堅定的決心，心血來潮是戒不了煙的。

戒身癮：可以去醫院的戒煙門診諮詢，在醫生的指導下，使用戒煙藥物，或者輔助戒煙產品，如戒煙貼、戒煙口香糖等。

去心癮：比起身癮，多年養成的心癮和習慣更難戒除。想抽煙的時候，可以去洗把臉，或者用手指夾一隻筆、嚼無糖口香糖等替代方法，幫助自己度過戒煙開始最難熬的一段時間。

不過，糖尿病醫生（微信號：tangniaobingys）還是要提醒各位糖友，這些方法雖然重要，但絕不能替代藥物治療。

已經在使用降糖藥物的糖友們，還是要堅持藥物治療，在此基礎上，運用這些方法，可以幫助自己更好地控制血糖。

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責任編輯：羽方