當前位置:
首頁 > 最新 > 不妨讓我們試著開始健身——肩部訓練

不妨讓我們試著開始健身——肩部訓練

不知道從什麼開始,健身的浪潮席捲全球,電視里、大熒幕上、網路上,各種身材好到爆炸的小鮮肉老臘肉將我們的眼球緊緊抓牢。不知道身邊是不是有很多朋友想要開始還沒開始,或者是已經步入健身房卻還沒有找到適合自己的訓練方法,亦或者說準備在家活動活動已經生鏽了的筋骨。

不知不覺,我開始健身已有三四年時間,雖說達不到大神級別,但憑著工科男的鑽研精神對健身相關的訓練、飲食、拉伸均有一定涉獵,身邊常常有朋友會說:誒,大左,給我講講怎麼健身吧!這也是我寫下這一篇健身相關文章的契機,很抱歉的是因為一周五天甚至六天七天的繁忙工作,期間還要兼顧自己的訓練和一些其它的業餘愛好,讓我把這篇文章拖到現在,廢話不多說,步入正題。

首先我們需要明確的是,我們為何而健身?為了帥氣、美麗、健康、運動表現、安全感,或者是擠地鐵?不管你的答案是哪個,我都可以明確的告訴你,適當的力量訓練對你來說是有必要的。身體素質分為這些部分:力量、速度、柔韌性、耐力、靈敏度等等,而你的肌肉力量可以說是其它幾項身體素質的基礎,所以說,力量訓練是我們繞不開的一個環節,當我們具備一定的肌肉力量的基礎上,再進行有針對性的速度、耐力、柔韌性、靈活性訓練,便能夠在運動項目中表現得出類拔萃。當然,你也可以說,我也不是運動員,我只不過為了能有一個像賣家秀一樣的體型,這時候你要做的就是通過阻抗訓練讓適量的肌肉長在好看的地方。

抱著這些想法,作為一名bodybuildingfresh-man,我相信你看了下面的內容能夠少走不少彎路,當然,如果你已步入健身房有一段時間,你也可以從中找到一些新的訓練細節,也歡迎你以合理的方式跟作者交流。

力量訓練可以為胸、背、肩、腿、手臂、核心幾大部分,為什麼第一篇要講肩部訓練呢?沒開始健身的時候常常有這樣的困擾:打籃球時卡位、進攻沒有足夠的力量製造空間;坐火車時沉重的行李箱根本舉不起來;180的身高卻連175的衣服都撐不起來;妹子因為聳肩圓肩肩窄等問題穿衣服毫無氣質。那麼老中醫告訴你,你應該進行肩部阻抗訓練了。

我們的肩關節鏈接肱骨和軀幹,可以說是我們上肢活動最核心的關節之一,對新手來說我們可以認為肩部訓練主要是對三角肌的鍛煉,肩關節生理結構比較複雜導致其本身相當脆弱,因此開始訓練前一定要做好充足的熱身,新手盡量選擇自己能駕馭的重量進行動作熟悉、肌肉激活訓練,對肩部三角肌的鍛煉也是保護肩關節的一種方式,根據三角肌的生理結構,可以將三角肌分為前束、中束、後束,下面給大家介紹幾個比較基礎的肩部訓練:

一、坐姿啞鈴推舉(中束、前束)——選擇靠背高度合適的訓練等,挺胸、收腹、腰背挺直切勿過度反弓、肩下沉勿聳肩、通過肩胛骨貼緊椅背來保持身體平衡,起始動作大臂小臂近似呈90度,大臂略微低於水平,肩部發力舉起到高點又要保持兩個啞鈴不觸碰,此外要注意不要為了將啞鈴舉起而聳肩,全程保持沉肩的狀態。

家庭、辦公室、出差替代動作——彈力帶推舉,強烈建議大家人手兩根彈力帶,從此健身不受場地限制。

二、啞鈴側平舉(中束)——自然站立,兩腳與肩同寬,同樣是挺胸收腹腰綳直,注意,綳直不代表反弓,切勿反弓,起始時手握啞鈴貼緊大腿側前處,兩臂分別劃四分一弧將啞鈴舉起,在舉重過程中手臂保持自然生理曲度,目視前方,沉肩,肘窩和拳眼始終沖前,勻速舉起,到達略高於水平即可,隨後有控制的勻速還原,至此完成一個動作。

家庭、辦公室、出差替代動作——彈力帶側平舉,將彈力帶中點踩在腳下,單腳雙腳都可。

三、啞鈴交替前平舉(前束)——起始動作與側平舉起始動作一樣,保持沉肩,挺胸收腹腰背繃緊,雙腳自然分立,目視前方。單臂向前伸直勻速舉起啞鈴,舉重過程中,手背朝上手心朝下,手臂略超過水平線即止,啞鈴終點停留在這一側胸前的斜上方,切勿聳肩以及向前探肩。在最高點時稍作停頓,隨後有控制的緩慢還原啞鈴位置,在一側手臂下落後以同樣的姿勢舉起另一側。注意的是,在最高點稍作停留,以便讓肌肉在最大張力時保持2至3秒,增強對肌肉的刺激。

家庭、辦公室、出差替代動作——彈力帶前平舉,將彈力帶中點踩在腳下,單腳雙腳都可,圖中示範與交替前平舉略有不同,採用雙臂前平舉,雙臂前平舉需要將意識落在雙肩,相比單臂前平舉更難調動肌肉,其優點是在一組動作中,讓兩側三角肌始終保持張力,給予更好的刺激。

四、龍門架繩索或彈力帶反向平拉(後束)——或許更多的健身房教練建議初學者使用蝴蝶夾胸器反向平拉來鍛煉三角肌後束,但是對於初學者來說,很容易做成兩個肩胛骨開合的動作從而變成了更多的是背部肌肉負重。這個動作起始時雙臂向前延伸,手背朝上,兩拳眼相對,大臂保持水平。運動過程中,大臂在水平面內由前伸運動為90度後展,在後展過程中大臂還有一個90度的扭轉過程,整個過程中腰背收緊挺直,肩胛骨保持夾緊。在大臂充分伸展,三角肌後束達到最大收縮狀態時達到重點,稍作頂峰收縮後,有控制的還原動作。

最後要提到的兩個問題,一個是阻抗訓練時的呼吸調整,在發力推起或者拉起重量時呼氣,在控制重量還原到起始動作時進行充分吸氣,在訓練中調整好呼吸節奏對訓練質量和健康都有著重要的意義。另一個問題是訓練的組數和每組的頻次,作為新手,應該以熟悉發力感覺和激活肌肉為目標,那麼建議是每個動作做4到5組,每一組做10到12下,建議選用一口氣能做15個的負重進行訓練,訓練的全程保證重量的可控性,在最後兩組中,可酌情稍稍減重。一般在阻抗訓練後,要進行10分鐘左右的放鬆和拉伸,從而保證肌肉的彈性和更好的修復。

訓練方法和訓練量因人而異,每個人都會在一段時間的訓練中慢慢找到適合自己的方法,也會不斷的給自己定下更高的訓練目標,寫下這篇文章的目的是希望身邊的朋友能有足夠的勇氣開始健身並且有理由堅持下去,在接下來的日子裡我還會繼續分享其他部位的鍛煉方法,分享的內容也會逐步深入,當然,不僅僅停留在力量訓練,每個人都大大低估了自己的運動潛能,開始並且堅持,有一天你會突然發現自己的身體發生了驚人的變化。

此外我也希望通過這個平台,讓身邊的健將們一起聊一聊它們所擅長的項目,可以是單板、雙板滑雪,也可以是跑步、格鬥。

晚安。


喜歡這篇文章嗎?立刻分享出去讓更多人知道吧!

本站內容充實豐富,博大精深,小編精選每日熱門資訊,隨時更新,點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧!


請您繼續閱讀更多來自 全球大搜羅 的精彩文章:

TAG:全球大搜羅 |