為什麼你吃的很少，卻還是瘦不下來
經常有減肥的寶寶滿臉沮喪地向我求助：
營養師，為什麼我吃得很健康，幾乎不吃零食，肉吃的也很克制，還願意去運動，但就是瘦不下來？是不是必須要節食才可以？
明明付出了努力，卻沒有明顯的收穫，這讓她們異常沮喪，進而懷疑，是不是自己本身就是這種「易肥難瘦」的體質，很難通過後天改變？
作為營養師，我是特別反對節食減肥的，通常都會鼓勵大家通過調整飲食，適當增加運動來減肥。
講真，體型的胖瘦確實受遺傳層面的因素影響，但這並不意味著你就不能通過健康科學的手段瘦下來了。如果你很努力卻收效見微，多半只有一個可能——你採取的方法有問題。
當我觀察這些自認為明明吃得很健康的寶寶到底吃了什麼食物時，我一下子就明白了她們為啥瘦不下來了。
我來隨意列舉一位寶寶的飲食，大家來看一下，問題究竟出在哪裡呢？
早餐：雜糧粥一碗、玉米一根
中餐：米飯一小碗、炒土豆絲一小份、炒藕片一小份、青菜豆腐粉絲湯一碗
晚餐：酒釀小丸子一碗、橙子一個、煮雞蛋一個
看到這樣一份食譜，你可能會疑惑：
這位寶寶一天里沒有吃任何油炸、燒烤食物，也沒有零食。吃得食物中明明有粗糧有細糧，有蔬菜有水果，還有蛋類和豆製品，全天吃得食物分量也不是特別多，看起來很健康的嘛？
為什麼我會說它有問題呢？
問題又究竟出在哪裡呢？
講這個之前，咱們先來複習一下2016年中國居民膳食指南的內容哈。
《指南》針對2歲以上的所有健康人群提出6條核心推薦，分別為：
食物多樣，穀類為主；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費，興新食尚。
1、每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。
平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。
每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全穀物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。
食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。
2、各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。
食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。
堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。
減少久坐時間，每小時起來動一動。
3、蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。
餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。
天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300g。
經常吃豆製品，適量吃堅果。
4、魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。
每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。
優先選擇魚和禽。
吃雞蛋不棄蛋黃。
少吃肥肉、煙熏和腌制肉製品。
5、培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25~30g。
控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。
每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。
足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。
兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。
6、珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。
選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。
食物製備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。
學會閱讀食品標籤，合理選擇食品。
多回家吃飯，享受食物和親情。
傳承優良文化，興飲食文明新風。
這六條指南對於咱們的日常飲食有著極為重要的指導意義啊。雖說這是指導日常飲食的指南，但即使身處減肥期，大家的飲食搭配也請務必要科學，不要因為減肥，就盲目瞎吃亂吃。
咱們再來把目光轉回這份食譜，雜糧粥、玉米、土豆、藕、粉絲、酒釀小丸子……這些全是碳水含量很高的食物嘛。
特別是土豆和藕，很多人會把它們當成蔬菜吃，但是，由於其碳水化合物含量真的很高，大家可以看下它們的營養成分表，咱們還是把它們當主食吧。
說到土豆，2015年時，國家推行馬鈴薯主糧化，力爭讓馬鈴薯也就是土豆逐漸成為水稻、小麥、玉米之後的我國第四大主糧作物。大家以後真的別再把它當蔬菜啦。
這麼一講，大家都知道問題出在哪裡了吧？
飲食結構不合理！碳水化合物攝入比重太高啦！
講真，高碳水食物吃得太多是國人飲食的常態，稀飯配包子，土豆絲蓋澆飯都是再常見不過的一餐了，很多想減肥的寶寶總會存在這麼一個誤區：想減肥只要少吃肉，少吃油多的食物就可以了，主食多吃兩口沒關係的。
但這樣的觀念是不對的。
主食的主要成分就是碳水化合物，提供的是能量，是葡萄糖，一旦你主食吃得多，多餘的部分就會轉變為脂肪囤積起來，半點兒都不帶含糊的。
我發現，往往主食吃得多的人，肉吃得特別少。但這又會帶來另一個問題，蛋白質攝入量不夠，要知道，機體每天都需要蛋白質來維持機體正常的生理功能，而優質蛋白的食物來源是魚、肉、蛋、奶和豆製品。一旦肉吃得太少，那麼很容易就會出現蛋白質攝入量滿足不了機體的需求。
如果長期這麼吃就會帶來一系列的問題，肌肉無力，消化能力差，皮膚不好，睡眠不好......嚴重的話還會導致肌少症。
要想減肥，應該增加蔬菜的攝入量，每天吃到一斤的攝入量，其中深色蔬菜占的1/2。這對於預防糖尿病、心臟病、中風、骨質疏鬆、腎結石、老年痴獃等多種慢性病是非常非常有益滴。而主食的量是要適當減少的。
至於肉類，要適量的吃，具體食用量可以參考咱們的居民膳食指南。其實只要你不採取諸如紅燒、煎炸之類的烹飪方式，適當的吃些肉不僅不會讓你胖，反而更利於健康呢。
所以，不論你是想健康飲食還是想科學減肥，都一定要保證自己的飲食結構要是合理的喔。只有這樣，咱們才能做到合理膳食，健康變瘦。
願每一位寶寶都能成為合乎心意的窈窕瘦美人啦！
