瑜伽的體式上百種，這幾式必學，看看你都會做嗎？

瑜伽分為很多種，比如陰瑜伽，哈他瑜伽，高溫瑜伽，王瑜伽等等

瑜伽的體式也有上百種，各有不同好處，你可以根據自己的喜好進行不同的練習，但是這5式你可一定要學會！

貓牛式

作用：放鬆肩頸，減緩下背不適

四足跪姿預備，手跟肩膀，膝蓋跟臀部在同一直在線。吸氣時，臀部翹，視線看前方。吐氣時，下巴收，尾骨卷，背往天花板方向拱起。

來回8～10次。如果膝蓋不舒服，可以加厚墊子，增加舒適度。

你也可以將手掌往外旋轉後朝內，更有助打開手腕關節。

下犬式

作用：促進腸胃消化力，改善失眠、頭痛，伸展背部及腿後側肌群，舒緩背痛，提升專註力

四足跪姿預備，臀部抬高，臀部、肩頸、手臂呈一直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟往下踩。

停留10個呼吸。

站姿三角式

作用：扭轉身體，按摩臟器

右腳在前、左腳在後打開雙腿，左腳後腳跟往外旋60度，雙臂打開，平行地面。雙腳站穩後，身體扭轉90度，右手扶在右腳踝處，左手往上延伸。

雙腳膝蓋要打直，大腿出力，胸口盡量打開。停留5～10個呼吸，然後換邊。

站姿前彎肩部變化

用途：改善駝背，肩頸酸痛

雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部盡量靠近大腿，兩手臂往前推。

膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部盡量往上推。停留10個呼吸。

鴿式

作用：刺激髖部淋巴結，可排毒，減緩生理痛，改善婦科疾病

左腳在前，小腿儘可能橫放，右腿向後延伸。身體前彎，上身重量留在左腿上。停留10個呼吸後換邊。

做不到的人，可以先練習較簡單的蝴蝶式：雙腿盤坐，腳板對腳板，身體前彎，腰背挺直。

- 單腿下犬式 -

做下犬式

呼吸平緩後，慢慢抬起左腿，膝蓋要伸直，左腳心向下壓，整個下半身隨之從腰部開始向右側傾斜。

放鬆頭部和頸部，停留5-8個呼吸。

- 側三角伸展式 -

雙腳分立，略比肩寬;肩膀雙臂自然放鬆。

雙臂於體側抬起與肩同高，左膝和左腳往外側轉動約90°,右膝右腳朝右腳方向轉動約15°。向左下方彎腰，左膝彎至90°，左手放至腿後地板上支撐身體;左手向身體左方伸展，和身體呈一條直線;眼視前方，停留5-8個呼吸。

- 戰士式 -

右腳向前跨出一大步，右膝蓋彎屈呈90°角，左腿向後伸直。

挺胸抬頭，像戰士一樣打開胸部;身體後彎，左手扶在左腿上做平衡支撐，右手向後伸展，頭部也隨之向後仰起，整個身體呈彎月狀。

停留5-8個呼吸後，身體回到原位。

- 舞王式 -

雙腳打開兩倍肩寬，右臂朝前伸展，保持與地面平行。

呼吸平穩後，向後抬起左腳，左手勾住左腳大腳趾;右手臂向上抬起指向斜上方，挺胸抬頭，視線落在右手指尖上。

保持平衡10-15秒，換另一側。

- 鴿子式 -

右臀坐地，左腳在前，膝蓋彎屈，右腳往後自然伸展;雙手在身體前微微推地，十指張開，背部往上延展。

繼續保持呼吸平穩，停留1-2分鐘後換另一側再做。

- 弓式 -

俯卧墊上，彎屈膝蓋，兩手臂向後分別抓住雙腳，做2-3個平靜呼吸。

抬起雙腿膝蓋離開地面，雙臂用力拉動雙腿向上，同時帶動胸部離開地面。

抬頭後仰，盡量做到只有腹部支撐身體的重量;保持姿勢20秒左右回到開始的俯卧姿勢，放鬆，然後重試3次。

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