開肩並不是單純的靈活肩膀，而是讓我們向著一個更好的方向發展！

肩關節是身體活動範圍最大的關節之一，

除了開髖之外開肩也是我們的練習課題，

但是開肩之後是單純的靈活了肩關節嗎？

最近霸屏的張嘉譯角色一直都非常的百變，正經的不正經的都有，可是在他爺們兒的氣質下有一個讓人擔心的問題，就是他的上背部，用術語說這叫上交叉綜合征，通俗點來說就是駝背圓肩頭牽引，這樣的體態在生活中不佔少數，這種體態會讓人感覺呼吸困難，肩頸經常疼痛，頭痛，影響睡眠，而我們所練習的開肩其實是為了調整不良的體態，從而讓身體往一個正確的，越來越好的方向發展。不過你的開肩真的開的對嗎，不會是盲目的和肩膀死磕到底吧？！

到底什麼是開肩？

開肩其實和開髖一樣是瑜伽練習裡面非常基礎的部分。拉伸手臂內側和胸腔周圍長期處於縮短的肌肉，建立肩膀周圍肌肉的力量平衡，保持肩膀的正確姿態，緩解上背部的疲勞和疼痛。而當你肩關節能保持正確的姿態的餓時候，它們活動起來的時候才能避免不必要的傷害。

而肩膀打開之後你會感覺到肩胛骨和脊柱中間的肌肉更有空間了。手臂活動的幅度也會增大，呼吸會變得更加飽滿。頭左右活動的時候彷彿也輕鬆了，在其他體式裡面比如手臂上舉的時候也會覺得很輕鬆，會感覺到肩胛骨內側的位置放鬆了，胸腔打開了，頸部周圍的肌肉都不僵硬了，保持再久也不會覺得脖子緊張了。這是我們要練習開肩的目的，而不是為了凹造型，只是為了讓身心處於一個舒適的狀態。

那麼應該如何更好的開肩呢？

如何有效的開肩

開肩的練習第一步並不是一直做一些肩關節的練習，比如牛面手，鳥王手還有一系列看似很虐的開肩體式，而是要將肩膀周圍能涉及到的關節，以及相關肌肉給靈活起來。

這些肌肉包括了肩胛骨周圍的外旋肌群，菱形肌，斜方肌，手臂上的肱三頭肌，胸腔周圍的胸小肌，胸大肌等等，還有一些脊柱上的深層肌群，當肌肉能正確運動的時候肩關節也就打開了。

我比較喜歡從貓式開始進入開肩的練習，第一步是喚醒肩胛骨，隨呼吸讓脊柱成為一個整體，一直做離開肩胛骨和貼近肩胛骨的運動，來喚醒肩胛骨周圍的肌肉。第二部就是正常的做貓式靈活脊柱。

（圖中的肩胛骨還可以繼續想中間收緊）

跟著就是訓練肩胛骨周圍肌肉的力量，反祈禱式我一直覺得是一個非常鍛煉肩胛骨的體式，而且同時還可以讓肩膀前側的胸小肌等肌肉的到伸展。

（圖中雙手扣在一起並不是最重要的，重要的是能否伸展到肩關節）

我們經常認為那裡緊張練習那裡，但其實有時候本以為無關的部位其實恰恰非常重要，比如說手臂上的肌肉，也是需要拉長的，因為無論是肱二頭肌還是肱三頭肌都有一個點是長在肩關節附近的。

（圖中的肩關節練習為universal yoga的練習方式，有興趣的話可以去app裡面找相關直播哦！）

關節不能單方向的伸展，如果肩關節做了一個外展，那麼可以做一個內收來靈活肩關節。

瑜伽體式的練習從來都不是為了練習而練習，而是為了通過體式來掃除身體上的障礙，進而去掃除心裡的障礙。當肩關節可以靈活自如的時候整個身體會往一個更好的狀態發展。

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