冬天過去一大半，你的麒麟臂還在嗎？

振臂一聲吼，肥肉抖三抖

相信為大臂煩惱的girls也不少

與其遮遮掩掩汗流成河

不如來學習這套「大臂減脂操」，

每周3—5次，堅持就會有一雙羨煞旁人的美臂！

大臂減脂操

1

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上半程俯卧撐

30秒

動作詳解

主要鍛煉部位：上肢、腰部及腹部的肌肉。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。

初學者練習俯卧撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯卧撐鍛煉。

2

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交替小啞鈴拳擊

30秒

動作詳解

主要鍛煉部位：小臂肌肉，三角肌前束中束，肱三頭肌，以這三個肌肉群德鍛煉為主。二頭肌和腕力以及胸部兩側的前鋸肌也會得到有效鍛煉。增加手臂的力量，同時緊緻纖細手臂

3

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交替單手撐訓練球俯卧撐

30秒

動作詳解

主要鍛煉部位：胸大肌 肱三頭肌 三角肌前束單臂俯卧撐對身體的平衡和協調還是有要求的，要注意用正確姿勢訓練，鍛煉中多留意，及時矯正錯誤姿勢。

4

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仰姿反屈伸

30秒

動作詳解

主要鍛煉部位：肱三頭肌 胸大肌和三角肌前部，運動時注意重心平衡

5

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小啞鈴三連拳擊

30秒

動作詳解

主要鍛煉部位：手腕，小臂肌肉，肱大頭肌，肩肌，背闊肌，腰側肌，大腿以及小腿的肌群。啞鈴出拳是一整套動作，是否能鍛煉到相關的肌群，要看你的動作是否標準，

出拳時候是否用腳蹬地帶動腰轉送肩出拳，動作要一氣呵成。

6

俯撐啞鈴划船

30秒

動作詳解

主要要鍛煉部位：斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背闊肌、三角肌後方、岡下肌、肱橈肌以及肱肌。

作用是提高上肢、及腰背部的肌肉力量,對於消除背部脂肪，塑造良好背型，以及緩解、改善背部肌肉酸疼有著極好的效果，其次也可以消除兩臂上多餘的脂肪。

7

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手前放俯卧撐

30秒

動作詳解

主要要鍛煉部位：在做完俯卧撐後進行左右抬肘，主要是鍛煉練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時還鍛煉練習者的協調性。

8

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窄距俯卧撐

30秒

動作詳解

主要鍛煉部位：窄距俯卧撐是在「一般俯卧撐」的基礎上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢與「一般俯卧撐」相同。窄距俯卧撐主要鍛煉胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。

建議每組做3次，也可以根據個人情況而定。

以上8個動作，是不是簡單又好學呢？

總而言之，手臂的纖細程度決定了整體身材的視覺效果，

擁有一雙纖細的小鳥臂，整個人都會輕薄不少

不光姑娘們，小夥子們一起練起來會讓大臂更man哦~

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