增肌減脂聖經
一 如何增肌
1 .想要增肌的朋友請記住：增肌是要增加肌肉！不是一味的光增加體重！增肌有可能體重沒有跟著增加，因為你同時也可能減掉一些脂肪的重量！所以增肌有可能會增重，但增重的結果不一定是增加肌肉！
2.增肌的同時，雖然免不了也會增加一些些脂肪，但要盡量避免，更不能有先吃胖再減脂的觀念。
3.隨時要讓身體處在同化狀態！也就是身體肌肉蛋白質中的氮要呈正平衡，這樣才能不斷維持同化組成狀態，否則全身肌肉就會處在分解流失中！
4.要如何讓身體處在同化狀態之中？就是少吃多餐！每天分五至六餐進食，練完後的這一餐最重要，睡前也要再吃一餐。
5.而且每天身體每公斤體重最起碼要進食2-3克的蛋白質，5--6克的碳水化合物。
6.不要過分排斥脂肪！但是要攝取如亞麻仁油，如蔬菜油與單不飽和性脂肪，如橄欖油這三種好油。
7.增肌時最理想的食物攝取比例是：碳水化合物45%左右 蛋白質35%左右 脂肪20%左右
8.要不斷的喝水，不能等到口渴時才喝，所謂增肌時要大吃大喝，大喝指的就是喝水，並不是喝酒。但一次不要喝得太多，慢慢喝，少飲多次。
9.有人以為要增肌或增重，就是可以亂吃亂喝，尤其是喝酒，酒精對練健美或增肌最主要的負面影響是：妨害蛋白質的同化合成作用。A 降低體內睾固酮素分泌，但增加雌激素。B 增加囤積脂肪機會，妨害燃燒脂肪。C 消耗掉你體內的維他命與礦物質。
10.盡量提升體內的睾固酮素分泌量。能不能練出肌肉，主要就在於你體內的睾固酮素分泌了多少？所以要特別注意攝取一些含自然睾固酮素的蔬果食物；如人蔘、花椰菜、葡萄柚等。還要吃一些刺激內源分泌的食物如韭菜、大蔥、大蒜、洋蔥等。
11.度攝取營養補品以補充自然食物中不足的養分，尤其是支鏈氨基酸、肌酸、麩氨酸這三種基本的營養補品。
12.每一肌肉部位；一星期不要練超過兩次。
13.鍛煉大肌肉群：腿部、胸部、背部等為主。
14.雙關節基本動作如：杠鈴蹲舉、卧推、屈體划船、推肩、雙杠、引體等為主。
15.多使用自由式器材如：啞鈴、杠鈴等。
16.低次數、低組數、多休息為鍛煉主軸。也就是：每一組的次數約在6--8次，每個動作3--4組，組與組之間休息時間約1--2分鐘左右。
17. 每天睡眠休息時間一定要充足，如果睡眠休息不夠，那真的就是前功盡棄白練了，從事比較耗體力工作的朋友更要找時間休息。
20.最後再提醒想增重的朋友：增重是增肌肉的重，不是增胖或光吃胖！
健美是看起來怎麼樣？不是量起來的數據多少？一味的吃胖或增胖；肌肉是不結實的，也很難看！
試看健美比賽時，兩位站在一起的選手，體重較輕但肌肉結實的那位，看起來不但會比較重較重但沒什線條的好看！而且視覺上反而絕對是比較大！更不要一廂情願存有先增胖再減脂的愚蠢想法！
二、 如何減脂
1.燃脂不等於一定能減脂！
因為我們每天24小時中的時時刻刻都在燃燒脂肪！幾乎每天所有的活動百分之7、80都是由脂肪提供熱量；剩下來的則是由葡萄糖提供。
但是這些日常的活動並不需要燃燒大量的脂肪，必須每分鐘心跳120下以下才能燃燒87卡路里熱量，如果每分鐘心跳達到180下以上則能燃燒到18卡路里熱量！
譬如你每天要是練1個小時的健身，但如果重量訓練的組數與刺激強度不夠，加強心臟動脈血管的有氧運動時間與強度也不夠的話，那其他的23小時的低刺激強度日常活動更不可能燃燒掉身上多少卡路里熱量！
所以，雖然你整天的活動都是在燃脂中，但燃燒掉的只是你每天吃進去的全部甚或一部分熱量而已，囤積在身上脂肪肥肉根本還沒動到，甚至還繼續在累積中！
這就是燃脂不等於一定就能減脂的道理！
2.那想減脂的人到底每天要攝取多少卡路里熱量？
其實減脂跟攝取卡路里兩者的關係，就如同你的銀行存摺一樣，要是你每天存3000元進去，但是你只甩掉2000元，那當然就減不了脂！
身上每一磅的肌肉，每天需要燃燒掉50卡路里熱量來維持它。
我們每天所需攝取的卡路里計算是：
增肌或新陳代謝速度較快者：每磅體重乘以18-20，例如體重70公斤的人每天約需3000卡路里左右才能增肌增重。
維持目前體重者：每磅體重乘以15，譬如體重70公斤的人每天約需2200卡路里。
減脂或新陳代謝速度較慢者：每磅體重乘以10-12，如果70公斤的人每天約需1500卡路里。
3. 打算以健美運動方式減肥減脂的人，每天攝取的食物內容又如何？
約是每磅體重攝取2--3克蛋白質、1-2克碳水化合物。
而且要以緩慢消化的碳水化合物；如糙米、全麥等為主。這些食物可以使胰島素分泌減慢並因而抑制脂肪增加，此外要注意碳水化合物的攝取如果不足，非但無助於減肥；還會引發危險的酮症！
脂肪類的攝取不可因為了減肥而完全停止，而是要攝取優質的Qmega-3跟Omega-6這類油脂。
一克的蛋白質或碳水化合物約4卡路里熱量，一克的脂肪約9卡路里熱量。
每天身體所需的卡路里熱量來自食物的最佳比例：
30-35%來自蛋白質
50-60%來自碳水化合物
10-15%來自脂肪
4、每一個人先天的體質、體型都不一樣，減脂速度也不同。
有三種不同體型，體內新陳代謝速度也差異很大，有些人確實是減脂的速度相當慢。
但安全保險的減脂、減重的速度是：每星期約減掉你體重的百分之一！如體重一百公斤者一星期約只能減掉一公斤，所以你是不是太急了點？肥胖絕不是一天造成的，要減脂減肥也是需要時間。
5、請注意：你要的是整年每天全身肌肉都保持一定的結實度，而不能去學運動員的賽前減脂方法！
很多人一味地採用運動員賽前減脂方法，企圖在短期之內也達到同樣的境界。其實一般人這輩子從來也沒練出肌肉過，就算是體重給你降下來了，但是全身不結實的部位還是一樣松垮垮！
如果你無所不用其極的企圖在短期內狂減體重，到時就跟那些比賽選手一樣，等一比賽完；馬上很快又恢復原來的樣子！
6、有氧跟力量訓練要並重
有氧跟力量訓練是不相衝突的，如果光做有氧雖然也可以減脂減重，但同時也會減掉肌肉，那減下來的身材也不好看。所以一定要同時做。
而且我已經講過很多次，身上的肌肉比例越多，越能夠幫助減脂，所以增肌與減脂是可以同時並行的。至於有氧跟力量訓練
兩者哪一項先做，視乎個人習慣與需求。如果減脂之餘還想增肌，那有氧就擺在力量訓練之後，或是沒練力量訓練的那天。
清晨或早上空腹以及；力量訓練後空腹做有氧效果最好。
減脂是要減全身的脂，不可能只減個別部位，脂肪是分布在全身各個部位，雖然有些部位會比較嚴重。但想減脂時的力量訓練項目要全身都練到，尤其是大的肌肉部位；特別是腿部。
如果光練腹部，不練其他部位；而有氧又做的不夠，那腹肌肯定還是練不出來的，很多想減脂的朋友在做力量訓練時，反而常常只練一些小的肌肉部位；而捨棄練大的肌肉部位。小肌肉部位像手臂就算是給你練結實了，也改變不了你整體身材外觀。
所以想減脂，還是要練大肌肉部位，而且要以自由式器材為主，因為使用自由式器材時身體所參與的肌肉數目比機械式器材多，能消耗掉較多的熱量，更能達到減脂的效果。
7、減脂的食物以水煮及蒸煮為主！
有專家曾經說過：腹肌是從廚房裡產生的。可見烹煮食物無論是對增肌或減脂有多麼重要。有些食物用水煮或蒸煮的方式實在難以下咽，但是為了要減脂勢必要犧牲口感。
既然已經是水煮或蒸煮，那當然就不能再放調味料。除了少油、無糖之外；還要注意低鹽！往往因為吃進去太多的鹽分，它本身就會結合水分停留在皮膚下面；讓你看起來腫腫的。很多人誤以為那是脂肪的囤積。
所以要減脂就不能重口味。吃的清淡；水喝的多似乎還是不二法則。
另外有人以吃水果來取代正餐，這是絕對不行的。水果屬於單糖類，減脂期間只適合訓練後吃。
8、檢驗減脂效果主要是用看的！
你的身材外觀好壞是用看的，沒有人要聽你的尺寸、體重是多少？所以鏡子才是你檢驗減脂成果的最佳工具！
磅秤、皮尺、量脂器等雖可供參考，但不要天天量或每星期固定量。不定期或久久量一次才會有它的效果。所謂盡信它不如不用它。
有時體脂高低也可供參考，譬如一般男性體脂約在12以下，女性約在14-18以下才能看見腹肌！但如果無所不用其極把它降到5%或3%以下，對正常人來說是不健康的。就算是體脂在3%以下的選手，也就比賽時撐這麼幾天而已！
不要被誤導以為照他準備比賽的減脂法就可以維持住一年365天的超級線條！
9、不能為了減脂每天只吃一餐！
每天只吃一餐是減脂、減重最愚蠢的方法！因為這一餐要是吃太多也會囤積脂肪，吃太少則會體力不夠、流失肌肉；甚至影響生活品質。
最好是分5--6小餐進食，其中早餐跟練完後的這一餐最重要！當然有氧跟力量訓練最好不要拖的太晚才練，以免造成睡前還要吃一餐。
很多想減脂的朋友請注意：睡前3個小時不要再吃碳水化合物，但可以吃些不容易很快消化的蛋白質，比如牛肉、蛋白、緩釋乳清等。
還有很多人以吃素食的方式來減脂，但是要注意其中蛋白質的攝取是否足夠與必要氨基酸含量。
減脂、減重要靠運動與飲食控制雖是老生常談，但絕對是真理！也是唯一效果安全持久的方法！正所謂老方法才是真正的好方法！
