食堂伙食差勁，自己怎麼補充營養？
最近很多網友都提了這樣的問題：
雖然看了你在微博發的營養食譜，還是覺得健康飲食沒法操作。
你那些三餐設計，大部分都是需要自己做飯才能實現的。可是，我沒法做飯啊！
有的朋友說：
我是學生黨，只能吃食堂，食堂又沒什麼健康的食物。
宿舍不讓用電器，電飯鍋豆漿機電蒸鍋微波爐都沒法用啊！
還有的朋友說：
我剛工作，租了個小屋子，沒有廚房，沒有餐具，沒法自己做飯。
早上中午吃單位食堂，早晚靠快餐和外賣。說起來，有食堂供餐是挺幸福的，可是食堂的東西不健康怎麼辦？
那麼，食堂的問題到底是什麼呢？
我仔細看了大家的留言，發現主要是三種情況：
第一類「差勁食堂」
蛋白質不足類型
這種食堂
肉、魚、蛋、奶類食物供應嚴重不足
，就算菜里放了一點肉，總量也超級少。比如說，
肉末炒豇豆，只有非常少的肉末，還有一半是肥的；
肉絲胡蘿蔔炒青椒，只有屈指可數的那麼幾條肉絲；
所謂肉丸子呢，大部分都是澱粉或土豆泥做的，再加點肥肉餡；
番茄炒蛋裡面只有很少一點蛋。
解決方案
相對來說，缺蛋白質的問題比較容易解決。
蛋白質的主要來源是
魚肉蛋奶和豆製品
，所以需要自己花點錢來購買這些食物。還好這些食物都有很多方便儲藏和食用的
加工品
。
▍增加肉類
可以在超市購買盒裝的醬牛肉、燒雞等有包裝的肉類製成品，也可以買些牛肉乾之類的零食。
需要注意的是，它們通常比較咸。要
配著鹹味較淡的菜肴和淡味主食吃
。▍增加魚類
可以在超市購買盒裝罐頭魚。雖然有很多產品是油炸魚，但也有脂肪比較少的茄汁魚，還有脂肪更少的
「泉水浸」金槍魚罐頭
，幾乎沒有外加脂肪。▍增加蛋類
可以在超市購買
包裝好的滷蛋、罐頭鵪鶉蛋
等產品。▍增加奶類
這個最簡單了。
買常溫下可以長期存放的
牛奶
（如果乳糖不耐受喝了脹氣就買無乳糖的牛奶），每天喝兩盒很方便的。
買
奶粉
就更簡單了，用熱水一衝就能喝。
直接購買
酸奶
也行，雖然沒有冰箱，也可以在室溫下放半天的時間。
用這些富含蛋白質的食物替代各種零食飲料對補充營養很合適，拿到食堂配著飯菜吃也沒問題。
實在不想買這些天然食物，還可以購買
蛋白粉
，自己放在粥湯或牛奶中沖著吃。只是它的口感實在不如直接吃魚肉蛋奶，而且性價比也比較低一些。
第二類「差勁食堂」
蔬菜不足類型
這種食堂大魚大肉倒是頓頓都有供應，但是
蔬菜嚴重不足
，或是只有白菜蘿蔔土豆番茄那麼少數幾種，綠葉蔬菜基本上見不到。
解決方案
這種稍微麻煩一點，需要自己來購買能夠直接入口的蔬菜。
比如說，可以在超市購
買番茄黃瓜生菜苦菊
等能夠直接入口吃的蔬菜，以及罐頭裝的甜豌豆、紅腰豆、口蘑
等熟製品，自己洗乾淨用飯盒帶到食堂，然後自己加一些超市購買的千島醬、芝麻調味汁、香菇醬
等調味品，拌一拌吃掉就行了。
只要胃腸健康，吃生蔬菜沒問題，這種吃法也不錯。
可以搭配一些其它食材，比如蘋果啊，牛油果啊，切碎的煮雞蛋啊，罐頭金槍魚肉啊，堅果碎啊……拌在沙拉里挺高大上的，而且和去「輕食餐廳」之類相比，能省去大筆銀子。
第三類「差勁食堂」
油鹽過多、雜糧薯類不足類型
雖然肉菜都有，但
烹調實在油膩，鹽也加得很足
，吃完了很難受，又怕增肥。除了大米飯白饅頭和加了油的炒飯面點，根本
看不到雜糧薯類
的蹤影。
解決方案
油鹽太多，可以自己
用保溫杯帶一杯熱水
，吃飯的時候用來涮菜，把多餘的油和鹽盡量去掉。也可以買一部分食堂的菜，
配合自己帶的蔬菜
（沒有加調味醬的原味）。這樣一平均，油鹽的含量就能減掉一半。
沒有雜糧薯類，可以有時候自己買外面的
烤紅薯之類
替代一餐的部分主食。
比如半碗飯，一個小紅薯。
也可以自己買即食燕麥片，用開水沖一碗燕麥粥，替代半碗米飯。
總之，辦法總比困難多。只要真心想健康飲食，總是能夠想出辦法來的。相信堅持下去，能夠找到飲食中的更多樂趣，還能成為更好更美的自己！
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范志紅_原創營養信息
頭條號簽約作者
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
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