健身沒效果原因之2：沒人在意你的胸肌中縫，菜雞！

編者按：這一篇推文，強調的是訓練內容安排的主次。

我們常常在健身房看到，有些愛好者，把主要訓練精力放在「形體」「線條」，像二頭肌肌峰，胸肌中縫，所以他們日復一日地追求「對肌肉的刺激感」，比如充血，泵感。

一年過去了，兩年過去了，他還是原來的樣子。

原因其實很簡單，「胸縫」的位置只是胸骨，沒有肌肉，它是兩側「大胸」的必然結果，沒有「大胸」，你再如何刺激胸大肌內側，你的胸縫也不會更深。

你見過平胸妹子會有乳溝嗎？很簡單的道理。

1

肌肉發力和念動一致

這種對肌肉感覺過度地關注，可以類比傳統健美理論中的「念動一致」法則，它是指你在訓練某塊肌肉時，有意識地讓意念和動作統一起來，練哪塊肌肉就想著哪塊肌肉在工作。

這個法則對肌肉訓練來說，有它的特定作用，但目前來看，在健身特別是業餘健身愛好者當中，它的作用被顯著誇大了。

因為念動一致主要用在肌肉的孤立訓練中，多關節的複合動作，基本上是沒法用的。

回想一下，假設你在進行杠鈴深蹲，你更多想的可能是：

背收緊，呼吸，平衡，平衡，平衡

。。。

如果你想的是，臀大肌發力，好，輪到股四頭肌發力了。

那就完了，你這次深蹲一定做的非常爛。

我在以往的文章中表達過同樣觀點，肌肉孤立訓練不應該成為你訓練的主體部分，因為讓肌肉「孤立」地發力本身是違背人的生理結構和自然發力方式的，這會導致你進步非常慢。

你只有走向杠鈴，才是變大和強壯，最有效的方式。

2

力量和增肌不應該被割裂

另外一個原因在於，當你用20公斤來進行訓練，無論怎樣用意念去精細地控制肌肉，去體會肌肉發力的感覺，去讓肌肉充血，你的肌肉和力量，永遠趕不上隔壁用50公斤進行訓練的那位。

這是同樣很簡單的道理。

你可以試試加一些訓練負重，當負重加到一定程度時，你會發現，再保持「念動一致」變成一個非常困難的事情，

因為我們的身體，總是傾向於用更省力的方式，讓更大力量的肌肉群去承擔更多的發力，去完成做功。

比如你做卧推，用30公斤時，能完全控制和感知胸肌發力，

40公斤時，你胸肌的發力感受，甚至還沒有30公斤強烈，

50公斤時，你滿腦子裡都只想著「我要把它推起來」，根本沒有心思去分辨我的胸肌，三頭肌，三角肌是不是充分發力了。

當你把注意力全部集中在「目標肌肉發力」時，說明你的訓練負重並不大，它往往會讓你忽視——漸進地增加訓練負荷，

你只關心做了多少退讓組，做了多少力竭組，肌肉有多麼多麼充血。

但事實上呢，對於業餘健身愛好者來說，力量和肌肉的增長是一為二二合一的事情。

你的肌肉圍度大了，力量必然會漲；

你的訓練重量提升了，圍度必然會增加。

如果日復一日地用30公斤的訓練重量做組，即使每次肌肉都練到要爆炸，但它永遠也長不到50公斤時該有的樣子。

因為肌肉壓根沒有增長的必要。

3

強壯是整體，不是局部

從這個意義上來說，各位健身愛好者其實不需要刻意去區別，我學的是健美還是力量舉，只要安排蹲拉推舉複合動作為主的訓練計劃，遵循漸進超負荷原理逐步增加訓練負重，那麼不管是肌肉還是力量，你的進步都是水到渠成的事。

如果你整天在健身房只是做龍門架夾胸，二頭肌彎舉或者卷腹，即使練到每根肌肉纖維都能隨著意念跳動，但我猜你也會是健身房裡練的最差的那一個。

當然，我這麼說並不意味著，小肌群就不需要練了，「充血」「泵感」就不重要。

不，很有必要，但它永遠不應該成為你的主要訓練重心。

實際上，對大多數業餘愛好者的水平而言，這輩子可能都達不到需要特別關注「胸肌中縫」「二頭肌肌峰」的訓練水平。

今日例湯：

練的最棒的那群大肌霸，你只會聽到別人誇他說：

「他太大了」

「他好強壯」

而不會有人說：

「他的胸縫真深」

「他的二頭肌肌峰真漂亮」

因為每個人都知道，大力水手那樣小身體大胳膊的訓練者，現實里是不存在的。

擴展閱讀：

健身沒效果原因之1：因為你只是鍛煉，而不是訓練

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