瑜伽練習中，千萬不要忽視了核心穩定的練習！

骨盆是身體的基礎，如果骨盆虛弱，背部會常常有疼痛。我們要花更多的時間加強和穩定骨盆，從而穩定我們身體的核心，身體更穩定，不僅可以讓練習更深入，而且可以提高身體素質，讓運動表現更穩定。

1、加強盆底肌的練習

為了達到一個穩定的基礎，我們必須把注意力集中在加強盆底肌上。如果盆底肌緊張，我們必須放鬆它。首先，要保證舒適。曲膝躺下來休息，雙腳平放。呼氣收緊盆底肌、肛門的括約肌、會陰，就好像你在阻止自己小便和排便一樣。在吸氣和呼氣時保持這個狀態，然後在第二次吸氣時釋放，再做一次。

? 注意呼氣，第二次吸氣時釋放，保持1或1個半呼吸。

? 呼氣、吸氣、保持、呼氣、吸氣完全釋放。

? 需要幾個簡單的呼吸，重複整個序列5次。

你可以在任何時間、地點做這種簡單的練習。當盆底肌的力量建立起來時，可以重複10次，甚至15次。可以一天做幾次，避免在小便、月經時做。目標是支持骨盆的正常功能而不是給你的器官帶來壓力，尤其是尿道、膀胱或子宮

一 直 瑜

更多優質專業的瑜伽視頻會陸續與您分享

關注

2、加強下腹部的練習

向上移動，把注意力從盆底肌轉到下腹部的橫腹肌。用手輕輕按壓並放鬆恥骨和前髖骨之間的區域。你可能會感覺到皮膚和內臟之間的橫腹肌，這種深層的腹肌是水平的，現在讓這些肌肉收縮，你應該能感覺到它們在你手上收緊，然後慢慢釋放。

如果這些肌肉強壯，它們不僅可以支撐骨盆器官，也有助於增強情感能量，包括性慾和慾望，沒有抑制。但通常，人們的下腹部是脆弱的，因為人們一直都習慣壓抑或泄露情感能量。這種持續的收縮會削弱支撐器官的肌肉，不利於精神健康。當你練習意識和智力的時候，瑜伽會增強你內在的自我形象，所以你不必依賴外在的表現，內在的自我會感覺得到強健和放鬆肌肉的支撐，尤其是在腹部區域。

既然你已經感覺到了，下一步就是要加強更深層次的肌肉。繼續曲膝躺在地板上，保持背部的自然曲線。呼氣強烈地收緊小腹，不要讓背部變平，雙手放在腹部，你會感覺到這種下腹部收緊的不同。

? 呼氣時保持收緊，從地板上抬起一隻腳，呼氣時抬起另一隻腳。

? 雙腿交替，至少8到10組。

? 骨盆保持正位，骨盆搖擺不穩定是腹橫肌沒有力量。

? 當完成8至10組後，背部和腹部放鬆，深呼吸，讓呼吸充滿整個盆地的骨骼、肌肉、器官和腺體。

? 可以重複這個練習2次或3次以上，然後放鬆腹部，雙腳分開以緩解下背部的緊張。

挑戰自己

如果你發現前一個系列很容易，骨盆沒有晃動，那可以挑戰自己，把腳從地板上抬起，伸直腿離地面一點距離，保持腹部收緊，另一隻腳放在地板上。慢慢地收回，交換腿。這樣做4次，始終收緊腹橫肌，呼氣時收緊伸展腿部，吸氣時將腳放回地板上。始終保持背部的自然曲線，自然呼吸，讓腹部完全放鬆。

? 一個更大的挑戰就是讓臀部稍微抬起重複這個系列，下背部仍保持自然彎曲並收緊內部深層肌肉。

? 骨盆抬離地面約3英寸，然後抬起一隻腳離地約2英寸。

? 當你可以不晃動骨盆把腳收回時，可以進一步挑戰將腿伸直，保持離地抬高，然後收回，把腳放在地板上，雙腿來回做6-8組。

? 注意呼吸，呼氣時，在強烈的收緊中抬起腳伸直腿，吸氣保持收緊，同時將腳放回到地板上。

? 如果骨盆不穩定，就不要強迫自己伸展腿部。

? 要加強腹部，不要增加背部壓力。

? 加強盆底肌和腹肌深層的緩解壓力，以緩解下背部壓力。

? 搖擺說明這些肌肉力量不足，應回到起始位置直到骨盆穩定再去移動腳和腿。

? 在腹部橫向強化練習後，記得放鬆，呼吸到骨盆內部，膝蓋輕輕地從一邊轉到另一邊。

? 注意力集中在骨盆區域時，你就會感覺到身體的舒適。

3、加強臀部的練習

臀部在盆底肌後側，在練習中經常被忽略，但並不是沒有這樣的練習。電視、雜誌和街頭評論經常會提到臀部肌肉的形狀尺寸，這可以為我們自己身體建立自。臀肌對骨盆和脊柱的支撐很重要，對腿部、骨盆和脊柱的正常功能是不可或缺的。

我們要重視這些肌肉，要開始對自己好一點。這是來自於身體內部的了解，而不是外部。另外，強健臀部肌肉，對腰大肌有好處。最深的核心肌肉的盆底肌、腰大肌，連接下背部到髖部再到大腿。當臀部保持穩定，腰大肌就不會辛苦的去保持骨盆的平衡。

? 加強臀肌，曲膝躺下來，雙腳分開靠近臀部。

? 骨盆抬高離地2-3英寸，這應該很容易適應。

? 如果你感到頭部、脖子或肩膀有壓力，就把骨盆放低直到你放鬆。

? 保持膝蓋向內收，挑戰大腿內側肌肉，收緊並略微抬高臀部，保持兩次完整的呼吸。

? 繼續保持平穩、均勻的呼吸然後釋放。

? 重複10次，每次保持兩次完全呼吸。

? 完全釋放，讓臀部飽滿。

? 雙臂抱大腿找向腹部，伸展背部、大腿和臀部，消除緊張。

? 然後回到中心釋放頸部或頭部的緊張，頭部從一側轉到另一側，。

4、加強呼吸的練習

? 完成這個序列，雙腳併攏平躺，雙膝分開。

? 每條大腿下面放一個枕頭或卷毯以支撐腿部的休息姿勢。

? 如果需要的話，給自己蓋上毯子。

? 保持順暢的呼吸，讓呼吸從背部進入到盆底肌。

你的身體需要這樣的伸展和加強。剛才做的體式加強了盆底肌和腹部，現在可以讓身體休息並從呼吸中獲得營養。去平衡身體、頭腦、精神、心靈和生命，在這裡放鬆5到10分鐘。

最後是攤屍式，可以將毯子或者抱枕放在膝蓋下做支撐。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！