都知道跟腱很重要,但你真的了解它嗎?
跟腱是指在足跟與小腿之間有一條很粗壯結實、綳得很緊的肌腱。跟腱長約15cm,是人體最粗大的肌腱,由小腿三頭肌(比目魚肌、腓腸肌內、外頭)肌腱在足跟上方約15cm處融合形成。人的行走、跑、跳就依仗著這條強有力的肌腱。跟腱若是完全斷了就會寸步難行,所以大家一定要小心保護哦。
跟腱是一個很強壯的軟組織,很難受傷,但是一旦受傷會持續很長一段時間,因此當跟腱有傷的時候一定不能忽視。
一、跟腱損傷的癥狀
·腳後跟至跟腱鏈接小腿肌肉處,會有輕微到嚴重不同程度的酸痛
損傷的跟腱摸起來有硬塊
·如果運動時有響聲,提示有可能會有斷裂
·嚴重者早上起來,一落地會有疼痛,走多之後會減輕
二、為什麼會跟腱損傷
·跟腱損傷大部分是過度使用造成的損傷,大強度拉扯或長時間反覆拉扯之後產生的結果
·較弱的小腿肌肉力量會使蹬伸壓力過多分布到跟腱上
·僵硬緊張的肌肉會使肌肉拉扯的程度增高,這會使損傷的幾率提高
·過度前旋會導致跟腱處於不好的力線,這會增加跟腱的壓力
·當跑步的時候如果落地過於靠前,將會增加地面的反衝力,會使跟腱受到更多的壓力
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三、如何處理跟腱損傷
交叉訓練&跑休:忍著疼痛跑無疑會增加損傷程度,因此要跑休,但是為了不讓體能水平下降,建議做交叉訓練,如,游泳,自行車,或水中跑步等。可以做任何活動,但是要無痛範圍內去完成。
·有疼痛時可以冰敷
·要在無痛範圍內牽拉你的跟腱,直膝&屈膝都要去牽拉
·放鬆緊張的小腿肌肉,可以用泡沫軸滾動,要確保不要去滾動肌腱部位
·小腿三頭肌離心訓練(這不僅能促進肌肉力量的增長,也能刺激損傷的膠原纖維快速恢復)
·營養的攝取,如,維C,錳,鋅等在膠原纖維生成中佔據很重要的角色,維他命B6和維他命E關係到腱組織的健康
四、如何預防跟腱損傷
·預防的關鍵在於分析潛在的風險,然後糾正它。
·強化你的小腿肌肉力量,使之可以承受更多負荷
·增加超等長訓練
·經常放鬆小腿,保持小腿不僵硬
·要注意你的步頻,如果步頻低於170,那就說明腳與地面接觸時間太長,小腿用力參與過多
·注意你的足踝動作模式:教練可以通過足底壓力測試或慢動作(視頻),觀察足踝在運動過程中是否有過渡前旋,如果有就需要通過外部矯正,如內支撐的鞋子或鞋墊。
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