欺騙餐是什麼？新手要不要去健身房？硬拉不協調怎麼回事？| 答疑101

一

Q：

新手想進健身房，但目前為止都只練過 3 公斤的小啞鈴，怕連杠鈴空桿 20 公斤都蹲不起來，我是該繼續在家練慢慢把重量加上去呢，還是果斷嘗試去健身房？

A：

很多人都錯誤地覺得，健身房必須要有一定訓練基礎才能去、去健身房的都是大神。

然而事實恰恰相反，

健身房訓練和家庭訓練相比對新手友好太多了。

比如你卧推推不了 20kg 空桿、標準的俯卧撐做不了 10 個，健身房會有坐姿推胸機等等軌道固定的器械幫你打下力量基礎。

最重要的一點，健身房裡有巡場教練可以保證你的安全，如果能夠遇到靠譜的好教練你的訓練也會事半功倍、進步自然也就突飛猛進。

所以，新手們如果想更快入門、少走彎路，實際上更應該果斷進入健身房，有一定的訓練基礎之後也可以更加自如地選擇自重訓練或負重訓練。

二

Q：

為什麼 Keep 里沒有鍛煉小臂肌肉的課程，怎麼鍛煉小臂肌肉？

A：

事實上

幾乎在所有你需要抓握的動作中，小臂肌肉都一定是會被調動發力的。

即無論你是在做啞鈴彎舉、杠鈴硬拉、引體向上等等動作中，你的小臂力量也一定在隨著訓練進行而增長。

因此，對於新手來說實際上

沒有必要刻意對小臂肌肉進行孤立的加強訓練。

如果實在想鍛煉小臂，刻意選擇「懸杠」來進行針對性的加強訓練。

三

Q：

欺騙餐是什麼？減脂期間有用么？

A：

所謂的「欺騙餐」就是指堅持運動和飲食控制的人群，通常每周選擇一餐日常飲食單（低脂低碳水）上沒有，但自己又很喜歡吃的

高卡路里高碳水的美食

，這頓美好而縱情的一餐也因此被稱為「放縱餐」。

在減脂期欺騙餐並不是想吃什麼就吃什麼。

低碳水高蛋白的大飲食原則下，再加上抗阻和有氧訓練，身體糖原儲備會逐步消耗殆盡。這樣再進行抗阻訓練或高強度有氧時就會明顯的力不從心，所以建議每隔一周或兩周在某一天飲食上選擇高碳水化合物的補充，便於下一周期的減脂訓練。

食物的選擇上，建議以粗糧為主。因為粗糧對於血糖的刺激會更小，持續的吸收會更利於糖原的補充。

四

Q：

想問下硬拉感覺身體很不協調怎麼破？

A：

硬拉時身體不協調有幾個原因：

① 本體感覺較差，

控制不住身體；

② 髖關節

靈活性差

，不能很好地完成動作過程。深蹲和硬拉其實都是對髖關節靈活性有相當要求的訓練動作，因此建議訓練前充分熱身、特別是對髖關節和膝關節附近肌群作足充分的熱身準備。

五

Q：

健身房入門的胸部拉伸怎麼總是胳膊痛而拉不到胸部？

A：

這種情況分為兩種：

①

聳肩。

這種情況下肩部處於緊張狀態，你的胸部就無法做到舒張。肩部下沉，手臂打開至水平、肘關節要與肩同高。

②

手臂發力。

胸部拉伸時手臂只是放置在立柱上，整個身體向拉伸側的對側轉身而不是靠手臂、拉伸至有明顯的牽拉感和可接受的痛感。

整個拉伸過程注意保持均勻呼吸不要憋氣。

六

Q：

啞鈴卧推時感覺胸還沒反應，手臂就不行了。

A：

就發力順序而言，手臂這樣的小肌群相較胸肌這樣的大肌群會更早疲勞。因此，

可以在卧推的正式組開始前，先做一兩組小重量的夾胸或飛鳥，讓胸肌「預疲勞」。

另外，啞鈴卧推時動作不規範也容易找不到胸肌發力感，啞鈴卧推（右）和杠鈴卧推（左）有很多發力的細節是通用的

。

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