肱三頭肌：【啞鈴頸後臂屈伸】

與用杠鈴比較起來，啞鈴頸後臂屈伸能更大限度刺激肱三頭肌，尤其是啞鈴可以還可單手頸後臂屈伸。啞鈴頸後臂屈伸同樣有坐姿和站姿之分，建議使用坐姿。

　　目標鍛煉部位：增加三頭肌圍度

　　動作要領：

　　(1)雙臂頸後臂屈伸

　

　1.

兩手合握一個啞鈴，將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。

　　

2.

兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動;收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊;靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。

　　(2)單臂頸後臂屈伸

　　

1.

正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方;左手托於左側腰間。

　

　2.

右上臂緊貼右側耳旁，不準移動;持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原;重複做，左、右手交替做時，要完成同樣次數。

　　注意事項：

　

　1.

呼吸方法：挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。

　

　2.

挺伸前臂時切勿擺動上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

　　3.

單臂頸後臂屈伸動作中：持鈴向頭後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。

　

　4.

繩索拉力器上類似動作：

　　單臂拉力器頸後臂屈伸：

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