冬至養生怎麼弄？該吃些啥？

12月22日是二十四節氣中的冬至節氣，冬至在養生學上是一個最重要的節氣，從冬至之日起，我國即進入了數九寒天。

值此時節，是陰氣極盛之時，也是漸蓄能量，以待來春生髮的時機。古詩有云：「天時人事日相催，冬至陽生春又來。」「西北風襲百草衰，幾番寒起一陽來。白天最是時光短，卻有金梅競艷開。」

那麼，冬至節氣如何養生呢？筆者仍從起居、飲食、運動、精神四方面做一提示，供大家參考。

起居養生：防寒保暖，早睡晚起

春生、夏長、秋收、冬藏，是大自然的規律。中醫學認為「天人相應」，冬至到小寒、大寒的這段時間，是一年中最寒冷的季節，在此期間養生應注意做到 「冬藏」。因此在冬至養生中首先要注意的就是避受寒邪，此時陰寒之氣隆盛，所以大家要多著衣、注意防寒保暖，盡量減少不必要的戶外活動。如果外出，應特別注意頭部和足部的保暖，既防發生凍瘡，也防寒邪侵入體內引發疾病。

另外，冬至時節，陽氣潛藏，陰氣盛極，萬物活動趨向休止，以冬眠狀態，為來春生機勃發養精蓄銳。正如「冬時天地氣閉，血氣伏藏，人不可作勞汗出，發泄陽氣」。因此，此時節應「早睡晚起，日出而作」，保證充足的睡眠，勞作不可大汗淋漓，以有利於陽氣潛藏，陰精蓄積。

飲食養生：飲食均衡，注重溫補

冬至飲食養生一定要注意飲食的均衡性，保證營養的多樣化，做到谷、果、肉、蔬合理搭配，最好還適當地選擇一些高鈣食品。

冬至是「冬令進補」的最佳時節，多吃溫性食物，少食甚至遠離寒涼食物，對於平衡人體陰陽、增強抵抗力是非常重要的。冬季食補最主要的是補益腎精，此時節可多吃些補腎壯陽的食物，如羊肉、牛肉、核桃、板栗等以及黑芝麻、黑豆、海參等黑色食物，對虛寒者尤其有益。還可食一些具有補腎益腎功能的水果，如榴槤、芒果、荔枝、獼猴桃、桂圓等南方水果。而中藥復盆子、桑椹子是補腎的黃金搭配，陰陽互補，可代茶飲或泡酒每日少量飲用。對於老人,冬天還可配食甲魚、枸杞、麥冬等護陰之品。

在溫補的同時，也應吃一些補充津液的食物，如荸薺、藕、梨、蘿蔔、白菜等。其他很多蔬菜也要多加攝入，比如土豆、蕃茄、菌類、韭菜、南瓜、芹菜、菠菜、山藥等，不僅能滋陰養肺、潤喉去燥，還能攝取充足的營養物質。

冬至飲食養生還要注意不要吃太多油膩的食物，特別是老年人消化能力比較弱，最好是保持飲食的清淡，現代營養學的養生要求是最好做到「三多三少」，即：蛋白質、維生素、纖維素多；糖類、脂肪、鹽少。

運動養生：避受寒邪，運動適度

冬季運動，首先要避免寒邪的侵襲，其次運動量不宜過大，要在動中求靜，以臻安身靜體、氣定神閑的境界。八段錦、太極拳等平和的運動都是很好的選擇。此外選擇慢跑、快走等耐力項目也較適宜，這些項目主要以鍛煉心肺功能為主。同時注意冬季運動前熱身活動要充足，熱身工作要做到微汗為宜。還要注意晨練不宜過早，戶外運動時，最好選擇早上太陽出來之後的8點至9點，或者下午4點到5點之間進行。

精神養生：靜養為主，心態平和

冬至節氣精神養生以靜養為主，保持心境清靜，寧神定志，工作、學習之餘多聽音樂，多做一些休閑娛樂，以保持心態平和，順養初生的陽氣。要盡量保持精神暢達樂觀，不為瑣事勞神，不要強求名利、患得患失。

中醫特色療法介紹：「三九」穴位貼敷

冬至之日開始，即進入農曆數九，而「三九」穴位貼敷是一種副作用少、安全、簡便、易行，既能防病又能治病的療法。即在「三九」天里每「九」的第一天，選用具有辛溫助陽宣散作用的中草藥，在大椎、肺俞、心俞、膈俞等特定穴位進行貼敷，通過外用藥物直接刺激穴位，疏散風寒，溫補臟腑，促進氣血運行，抵禦外邪入侵，達到增強抵抗力、防病治病的效果。

推薦三款適合冬至節氣食療的養生葯膳：

1.羊肉燉蘿蔔

原料：白蘿蔔、紅蘿蔔各200克，羊肉250克，姜、料酒、食鹽適量。

做法：將紅蘿蔔、白蘿蔔去皮洗凈切塊，羊肉洗凈切塊，並於沸水中焯去血水備用。將砂鍋中放入清水，大火煮沸後放入羊肉、生薑、料酒，小火燉至六成熟，加入蘿蔔，燜至羊肉爛熟，調入精鹽、味精即成。

功效：益氣補虛，溫胃補腎。

2.參歸羊肉湯

原料：党參15克，枸杞子15克，當歸10克，羊肉150克，生薑10克，大棗10枚。

做法：將羊肉洗凈，切成小塊。其餘用料洗凈，生薑拍爛。全部用料放入鍋內，加適量水，小火煮3小時，加精鹽調味即成。

功效：健脾胃，補肝腎。

3.復元粥

原料：懷山藥50克，肉蓯蓉20克，菟絲子10克，核桃仁2個，瘦羊肉500克，羊脊骨1具，粳米100克，蔥白3根，生薑、花椒、大茴香、黃酒、胡椒粉、精鹽、味精各適量。

做法：將羊脊骨剁成數段，用清水洗凈。羊肉洗凈入沸水鍋中焯去血水，切成5厘米長的條塊。把山藥、肉蓯蓉、菟絲子、核桃仁分別洗凈，一起裝入紗布袋內系好。生薑、蔥白拍碎。把粳米淘凈，連同羊脊骨、羊肉塊、葯袋、生薑、蔥白一起放入砂鍋內，注入適量清水，大火煮沸，撇去浮沫，再放入花椒、大茴香、黃酒，用小火燉至米爛粥稠為止。食用前可用胡椒粉、精鹽、味精調味。

功效：溫補腎陽。

作者：張向群，航天中心醫院黨委書記，醫學碩士，主任醫師。

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