終於解開了這個「千古謎團」：奶製品怎麼選，誰更「營養」

選擇奶的首要標準是蛋白質和鈣，其次是其他的維生素和礦物質

文丨雲無心

從「每天一斤奶，健康十億人」開始，牛奶在中國的消費量突飛猛進。各種來源的奶如豆奶、羊奶、駱駝奶、椰奶等，以及各種形式的奶製品紛紛走進人們的生活。

琳琅滿目的「奶」，該如何選擇呢？

「營養」是一個概念，簡單地說：身體需要的東西，就是營養成分。除了嬰兒，人們的營養成分是從多種食物中獲取的。

當我們說「奶」的時候，一般是指牛奶。而討論其他奶的營養，往往也都是與牛奶相比較。牛奶能夠提供的營養成分，除了水之外主要是蛋白質、脂肪和乳糖，而鈣則是最好的食物來源。其他微量營養成分中，維生素A、B1、B2、B12值得一提。除此之外的營養成分，在牛奶中含量很少，不值得在意。

所以，在選擇奶的時候，考慮的首要標準是蛋白質和鈣，其次是其他的維生素和礦物質。前兩者是奶營養的關鍵，後者則是錦上添花。

還需要考慮脂肪和糖。牛奶的脂肪大約3%~4%，因為還承載著可溶性維生素，所以也可以接受。如果是外加了太多的脂肪，那就不值得。牛奶中有5%左右的乳糖，已然不低，但也是天然存在的，所以只能接受。可如果是為了口味而加糖，就降低了產品的營養價值。

有了這些基礎常識，我們就可以來評析各種奶製品。

先要說的是，牛奶、羊奶、水牛奶、駱駝奶的選擇不值得糾結。這些動物的奶都是優質蛋白和鈣的優秀來源。其他的礦物質、維生素、脂肪和乳糖不盡相同，但只是這種多點那種少點的區別而已。作為飲食的組成部分，這些含量上的差別不值得糾結。所謂的「營養差異」，抵不過多喝一口少喝幾口的影響。在挑選時，只根據價格和風味來挑選就可以了。

另外，奶不等於豆漿，選購時看清營養標籤。大豆蛋白也是優質蛋白，在蛋白質方面可以代替牛奶。不過豆漿中的鈣含量很低，而豆漿中的脂肪主要是不飽和脂肪，相對於牛奶的高飽和脂肪來說，更有利於健康。如果飲食中有比較好的鈣來源，那麼可以不喝牛奶喝豆漿；如果指望喝奶來攝入鈣，那麼傳統的豆漿就力有不逮了。

現在商業化生產的豆奶會進行「配方」，有的會加入鈣，但需要注意的是，不同廠家的產品配方不同，有的廠家會加入相當多的糖或者其他碳水化合物來改善風味和口感。具體的營養價值，需要從營養標籤來確定。原則是：蛋白質含量應該比較高（3%左右），碳水化合物含量不要太高（5%左右），而標籤上註明了添加鈣（如果沒有明說，應該就是沒有添加）。

就鮮奶、常溫奶、奶粉來說，差別主要在風味。相對來說，鮮牛奶的風味最接近「牛奶的本來味道」，而常溫奶的味道會有一些不同。需要注意的是，鮮奶需要在運輸儲存中全程保持冷鏈，否則很容易變壞。

酸奶、乳酪、調製乳和乳飲料等，都是基於牛奶的衍生產品。酸奶是牛奶發酵得到的，理論上說，但凡牛奶的營養，它都有，還把一部分乳糖轉化成了乳酸，有利於減少乳糖不耐受；並且有一些活細菌，或許有一些「聊勝於無」的健康作用。不過，純的酸奶多數人喝不下，所以市場上的酸奶大都加了很多糖來調味。考慮到糖對健康的不良作用，多數酸奶其實不如牛奶好。購買的時候，請注意營養標籤，純酸奶的碳水化合物含量應該在5%左右，超過的就是加糖了。

乳酪可以看作「濃縮的牛奶」，但很多乳酪是「再制乳酪」，加入了其他成分以及鹽來調味。

調製乳和乳飲料都是以奶為基礎，是添加了很多其他成分的「奶製品」。不同的配方，營養價值相差很大。對於這些產品，要注意其營養標籤和配料表，選擇蛋白質含量高、鹽和糖碳水化合物含量低的品種即可。

此外，就椰奶、核桃奶、花生奶等植物奶而言，如果看其營養標籤的話，會發現這些奶的蛋白質含量一般都較低，含糖量較高。一句話，它們就是一些風味飲料，不能代替牛奶。

來源：《瞭望東方周刊》2017年第48期

總監製：金風

監製：劉新宇 、顧佳贇

編輯：張靜、萬宏蕾

實習生：姜俁、胡思洋

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