親密關係里，最好的溝通方式是什麼？
文 | 蕭淑華
編輯 |保愛(ID：baoai85)
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無論在哪個國家哪種年齡階段，我們都離不開親密關係，它是我們獲得幸福感最重要的來源。
曾經有一些研究者去採訪了那些即將死亡的人，什麼是他們最割捨不下的，幾乎90%的人都把親密關係放得很靠前。
良好的關係不會自己發生，它們需要有效的溝通技巧來保持活力和重要性。
在婚姻生活中，愛情的延續就是夫妻的親密感。而親密感的來源就是，夫妻之間在事業、生活細節和性愛之中的彼此不斷地分享和溝通。
在一段良好的關係中，愛是可以流動的。然而，我們卻看到當下大部分關係的「愛」與「溫柔」卡在了交流上。
有不少夫妻，婚前各種幸福甜蜜，婚後卻越來越疏離，要麼說幾句話就吵架冷戰；要麼溫柔、愛意、關心的話到了嘴邊就成了責備；要麼傾訴到了最後就成了互相抱怨……漸漸地，兩個人從無話不談，到斤斤計較、互相怨恨，再到同床異夢，忍耐著湊合搭夥過日子。「人到中年」和「婚姻破裂」，不知道哪個先來。
所以，我們今天討論的主題就是「怎麼才能建設好的親密關係？」
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我們常把兩個人沒紅過臉、沒吵過架、沒有冷戰、沒有欺騙作為美好關係的標準。但其實決定親密關係是否長久的核心能力不是彼此如何相愛，而是如何化解彼此的矛盾和不滿。
情侶想分手的真正原因往往不是因為不再相愛，而是因為再也無法忍受痛苦、糾結和矛盾。畢竟，人的首要需求是逃離痛苦，然後才是嚮往溫暖。
因此，化解矛盾的功力會決定關係的存亡，而在化解親密關係的矛盾和不滿的過程中，好的溝通至關重要，決定著關係的下一步走向。
在親密關係中，如若我們重複舊的溝通模式，就只會得到舊的結果（抱怨、指責、怨憤）。
如果我們渴望改善關係，第一步，也是最關鍵的一步——改善我們表達與回應的方式，就可以產生很大的效果。
當我們跟伴侶溝通的時候，我們說出的話很有可能是吵架的導火索：
「你總是為這點小事嘮叨半天 ！」
「你真敷衍。」
「你總是不能理解我的感受。」
「就你事多，快點，我很忙。」
「別給臉不要臉！」
「我怎麼遇到你這麼一個東西...」
「真受不了你了！」
「再哭就不管你了。」
「你笨得要死！」
「滾」……
理所當然地這些表達方式必會遭到對方駁斥。
在生活中，這樣隱蔽的言語暴力屢見不鮮：指責、嘲諷、否定、說教、隨意評價，貼標籤、任意打斷……相對於使用武力施加於身體的暴力，言語上的暴力經常容易被人忽略。
實際上，不懂得有效溝通的人很容易把事實和感受、評判混雜在了一起，甚至是只有感受評判沒有事實。
對方聽到這樣的話，就會產生一種「被誤解」的不適感，因為事件的性質就被我們這麼圈定了，而這些並不代表他們當時的想法，因而在這種表達下，對方反而難以理解我們的心情，只想著如何去澄清自己。
這就是為什麼我們常常會覺得溝通困難，是因為我們常把要求夾雜在情緒里一起發泄出來，這樣對方就很有可能把大部分的注意力放在「抵禦」「情緒攻擊」上，而忽略了背後的需求。
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要想做到和諧溝通，我們需要嘗試向內看，誠實地表達自己的感受和需求。
第一：盡量用中性的描述，減少評價性語言和過度概括的詞，如「都是」、「完全」、「每次」、「總是」等。
第二：陳述時應該多表達客觀事實，而不是摻雜很多主觀情感（情感在事實後表達）。
第三：明確表達自己的感受時，學會區別感受與評判的差異——「你很敷衍」、「我覺得你不關心我」這些都是看法、判斷，而非自己的感受，而「我覺得難過」、「我感到很鬱悶」才是感受。
第四：覺察負面情緒背後的真實需求，嘗試準確地表達自己的需求，比如「我感到很傷心，是因為我希望得到你的尊重」。
當你學會誠實地表達你的需要，而不是用否定別人和抱怨的方式，這樣對方就不會因為你的否定而感到冒犯和被攻擊，或者覺得委屈和被誤解。
你要知道，在這種情況下，通常人們第一反應就是自我防衛，轉而攻擊對方；這樣對方就不會跟你一樣掉進情緒的漩渦里來跟你作戰。
因此，學會向內看是破解親密關係危機的有效方式。當我們能夠看到自己的感受和需要，我們才能夠有足夠的精力關注到別人的感受和需求。
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很多時候，衝突的發生也可能是由於某些觀念上的差異，而衝突升級為爭執，則關係里必定有人的情感被忽視了。
親密關係中出現的情緒對抗很大一部分是由於我們根本沒有理解對方真正的意思，也就是沒有讀懂伴侶的心理需求。心理學家認為，每一個負面情緒背後都潛藏了一個未被滿足的需求。
所以，在和伴侶溝通的時候，冷靜觀察和識別對方情緒背後的需求是有效溝通的前提，可以從以下六個步驟開始改變自己的溝通模式。
觀察他人行為
有效溝通的前提是冷靜地觀察。觀察時要遵循的首要原則是不帶任何評論，只關注具體的事實描述。比如，「你不在乎我，不愛我」是評論，「你晚上回來坐在沙發上玩遊戲，不聽我說話」才是事實描述。
界定對方的行為
在伴侶對話時，在觀察事實的基礎上，要清晰地識別和判斷對方的真實情緒，比如憤怒、冷漠、焦慮、恐懼、失望、傷心、委屈、挫敗感等等。
識別潛在的情感和未被滿足的需求
比如憤怒可能是因為你的言行讓對方感受到了不尊重和蔑視；冷漠可能是因為對方上次很認真地提了一個建議，卻被你無視了；恐懼可能是因為對方想起了上次被你責罵、拒絕的經歷。
清楚地表達你的理解
比如說「你難過和憤怒是因為上次提出了一個很好的建議，但是我卻沒有理會，對嗎？」「你生氣和無奈是因為你說什麼，我都反駁你，沒有理解和肯定你，對嗎？」「你害怕和失望是因為我上次打你，你感受不到我對你的愛，對嗎？」
確認你的理解但保持開放心態
根據對方的回應確認對方的真實需求並根據實際情況表達歉意、同情等。
邀請對方參與到更進一步的討論中
在對方的情緒緩和、溝通的氛圍營造好後，進入到邏輯和理性層面進行建設性的溝通，通過提問的方式啟發對方解讀自己的情緒密碼，探索其情緒背後的思想和信念，啟發對方理解他人或從另外的角度看問題，引導對方去關注未來，關註解決方案，完成情緒提示的人生功課。
溝通，看出人外，看入人里。如果你想要發現一個更美、更有智慧的自己，那麼就必須學習改變自己在親密關係溝通中的模式，這樣，你就有機會看到很多關於自己、關於愛人、關於世界的很有趣的事情。那時，你會在親密關係中，感受到合一和完整，活出一個全新的自己。
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