綠瘦：節食很久了，體重還是不往下？那是因為你的菜單里沒有這些食物

想要瘦身的你還在以盲目節食乃至下降基礎代謝為價值進行瘦身嗎？ 你是否會有節食少吃一頓，下一頓會攝入得更多呢？

節食很久了，體重仍是不往下？

略微一吃，體重又開端反彈了？

知道自己不應吃廢物食物，仍是管不住嘴呢？

分明吃過飯了，仍是不滿意差點兒想吃零食嗎？

如果這些問題你的答覆里有yes，那麼你有必要看看這篇文章，並且我信任會對你很有協助。 瘦身不是少吃就能夠，少吃後基礎代謝率就會相對下降，人的代謝體系才幹就下降了，因小失大，但也絕不能多吃，尤其不能吃熱量高沒有多少養分的廢物食物，必定要科學的吃，既滿意肚子，又不超量。只需吃的對，科學飲食也是瘦身路上的加快馬達哦。今日就來給我們介紹下瘦身期間該吃些什麼既甘旨又熱量低且飽腹的食物吧。

早餐篇

首先，早餐應該吃些什麼呢？我的主張是要攝入足量的優質澱粉。優秀澱粉是「富含膳食纖維」的澱粉類食物。所謂的膳食纖維，分紅水溶性與非水溶性，前者為燕麥還有生果等食物，後者則以豆類、穀類和根莖類蔬菜等等為主。水溶性的膳食纖維不只能促進糖類代謝、操控血糖、下降膽固醇，還能改進腸道環境，對瘦身而言，可謂是好處多多；而非水溶性的膳食纖維，則能防止便秘與癌症。兩者一同均衡吸取，不只能供給身體日常的活動能量，還能防止血糖立刻增高、在體內累積脂肪。 教給我們怎樣把這些食材怎樣變成我們的食物。

食譜：

燕麥生果牛奶：

香蕉藍莓燕麥粥做法： 資料：燕麥一包、牛奶一包、藍莓15顆、香蕉1根 做法：

1、將香蕉用勺子剁成泥狀備用。藍莓洗凈備用。

2、將牛奶煮開參加燕麥

3、將香蕉泥、藍莓和牛奶拌和均勻即可。

成效：通便潤腸彌補鈣質，減緩壓力。（想想都覺得挺好吃呢）

香蕉的卡路里很低，且富含膳食纖維，可影響腸胃活動，加之燕麥的協助，掃除宿便的功用加倍。香蕉的熱量比正餐低，其所富含的果糖吸收後能立刻轉化為熱量供身體運用，而不會構成熱量堆積、構成脂肪，但卻能長期保持能量，而牛奶則能夠彌補香蕉所缺少的蛋白質、鈣質等元素，使飽腹同時也沒有缺失養分，不會使身體機能下降。漿果類對身體非常有益，尤其是藍莓，1杯藍莓裡邊就含有3.6克的膳食纖維，可說是含量非常高。在食用脂質的時分一同食用藍莓，將有防止消化器官吸收脂質的優秀效果。燕麥生果牛奶可謂養分豐厚，是早餐的最佳品喲。

市面上的燕麥產品許多，給我們幾個選擇和烹飪主張： 100%純天然燕麥就比添加了其他配料的速溶產品好 原味最佳，不要沉迷甜味麥片喲 燕麥片自身養分現已夠高，商家聲稱的高鈣、高鐵、高蛋白麥片並無多大增效價值。 一些包裝樸素、外觀一般、沒有添加任何成分的品牌，滋味清淡，口感粘稠，吃起來乃至有點刺口，才是真實的天然燕麥片，應列為你的首選，不要以包裝好壞作為選購的規範。 要儘可能煮著吃，煮的麥片比沖的麥片有更多的β-葡聚糖溶出，β-葡聚糖是水溶性纖維，只有溶解出來才幹發揮保健效果，即使只煮3分鐘，也會大幅度添加β-葡聚糖溶出。越黏的麥片越好。

雜豆粥：

現代養分學證明，每天堅持食用豆類食物，只需兩周的時刻，人體就能夠削減脂肪含量，添加免疫力，下降患病的幾率。因而，許多養分學家都呼籲，用豆類食物替代必定量的肉類等動物性食物，是處理城市中人養分不良和養分過剩兩層擔負的極好辦法。豆類中所含的蛋白質不只含量高質量還好，其養分價值接近於動物性蛋白質，是最好的植物蛋白。氨基酸的組成接近於人體的需求，是我國居民膳食中蛋白質的傑出來歷。不愛吃肉的人就吃豆子吧，最重要的是任何豆類都能供給豐厚的膳食纖維，還不致於讓你發胖。並且依據中央社的報道，相較其他人，較常食用豆類的人通常體重都來得更為輕盈。

那麼怎樣把各式各樣的豆子變成甘旨的主食呢？我們能夠合作大米把豆子熬成粥來食用，及養分又甘旨。感覺明威教師又行將成為烹飪大師了呢！

五色粥做法：

食材：大米150g，赤豆、黃豆、綠豆、紅豆、黑豆各50g，白糖適量。

做法：將五豆洗凈後浸泡過夜，次日清洗後先將五豆煮透，再參加大米文火20分鐘成粥。 成效：此粥可健脾和胃，補腎保肝。（想不想立刻來一碗）

南瓜粥：

南瓜是別的一種高膳食纖維、低糖份的絕佳食物，常常被應用在各種瘦身餐傍邊，由於它不只僅能夠供給飽腹感，豐厚的維生素E還能按捺活性氧，防止瘦身傍邊可能發生的老化。 南瓜不只可參加大米熬制南瓜粥後用作主食食用，也可做各種甘旨的南瓜菜品。

南瓜粥做法：

質料：南瓜一斤半，大米六兩。

做法：

1、先將南瓜去皮洗凈切成塊狀備用。

2、淘凈米後再泡30分鐘，讓米粒充沛吸收水分，才幹熬煮出又軟又稠的粥。

3、將米及南瓜塊置入鍋中，參加適量水，水以淹至質料面15厘米為妙。

4、先用猛火煮,然後改用文火,不斷拌和,真至米粒徹底純熟,即可成果一鍋甘旨南瓜粥了。 正餐篇 瘦身期間低脂甘旨的食物有許多。

魚肉、雞胸、蝦仁、牛肉等肉類不只脂肪含量低還供給優質蛋白。

紅薯、紫薯、山藥、糙米等主食熱量極低且飽腹效果很強。 西藍花、蘆筍、菠菜等蔬菜可謂瘦身餐最佳配菜。 牛油果、蘋果、奇異果等生果養分又甘旨。 這些低脂的食材我們必定都有些了解，但往往不太清楚該怎樣調配，怎樣烹飪才會更低脂，包含吃的量有時自己也拿不準。 今日我就組合上述食材，來教我們做幾份色彩艷麗、甘旨低脂、做法便利的養分瘦身餐吧。

第一份：時蔬魚排套餐

雜糧飯、香煎龍利魚、炒時蔬、彌胡桃

食材：大米小米麥仁米等共60g、龍利魚100g、荷蘭豆30g、蓮藕40g、胡蘿蔔40g、泡發黑木耳30g、彌胡桃1個、橄欖油少量。

糙糧米預先浸泡兩個小時以上，放入電飯鍋與大米混合蒸熟。 龍利魚解凍後用廚房紙擦乾水分，抹上一點點鹽和黑胡椒粉，腌制二非常鍾。

平底鍋小火加熱，刷上一層薄薄的橄欖油，撒入薑絲翻炒出香味後划到鍋邊，放入龍利魚慢煎，一面煎至發白略帶金黃後，用鏟子翻面。等差不多快煎熟了，將料酒倒入鍋中蓋上鍋蓋燜若干秒，即可出鍋。出鍋前撒點兒胡椒粉。 荷蘭豆去蒂、黑木耳對切、胡蘿蔔和蓮藕切片、蒜一瓣成蓉。鍋中水燒開，加一點油，將藕片、胡蘿蔔、荷蘭豆焯水一分鐘，黑木耳焯水三十秒，撈起。燒鍋倒入少量油，參加蒜茸炒香，再把一切食材都扔進去翻炒一兩分鐘，途中參加少量水，最終撒點鹽翻炒出鍋。

第二份：

蝦仁蘆筍套餐

大米小米玉米飯、蘆筍炒蝦仁、山藥炒木耳、黃瓜

食材：大米小米玉米共70g、蝦仁100g、蘆筍120g、山藥60g、泡發黑木耳30g 大小米玉米粒洗凈，一同放入電飯鍋中，家兔1.3倍的水，蒸熟即可。

蘆筍削掉下部硬皮層，蝦仁去線。將蝦仁洗凈用廚房紙吸干，參加少量鹽和料酒腌制十幾分鐘。鍋燒大火燒熱後倒入少量油，把蘆筍和蝦仁一同下鍋，參加一小勺鹽翻炒一會出鍋。 黑木耳泡發，山藥去皮切片過水除掉外表粘液，撈起。鍋燒熱倒入少量油，倒入山藥翻炒一會，緊接著參加黑木耳翻炒，最終加點鹽、蔥花，翻炒出鍋。

第三份：

三絲雞胸套餐

山藥紅薯、香煎雞胸肉、涼拌豆苗胡蘿蔔絲黃瓜絲、葡萄

食材：紅薯150g、山藥100g、雞胸肉100g、豆苗100g、胡蘿蔔50g、黃瓜50g、葡萄10顆 紅薯山藥切塊，放入蒸鍋中蒸20分鐘蒸熟即可。

雞胸肉洗凈橫切成兩片，參加鹽、胡椒粉、醬油、料酒和澱粉，攪勻腌制十五分鐘。平底鍋用大火燒熱，刷一層薄薄的橄欖油，放入雞胸肉，蓋上鍋蓋轉中火，雙面各煎兩分鐘。

蔬菜洗凈，黃瓜、胡蘿蔔切絲。水燒開，加點油，放入胡蘿蔔絲和豆苗炒一分鐘，撈起盛入碗中。參加少量鹽、生抽、米醋、香油、辣椒油等，拌和均勻。還可撒入芝麻，添加漂亮。

第四份：黑椒牛肉蔬菜套餐 大米紅薯飯、洋蔥杏鮑菇炒牛肉、西葫蘆酸菜、哈密瓜 食材：大米40g、紅薯100g、牛肉100g、洋蔥40g、杏鮑菇50g、西葫蘆150g，橄欖油少量。

大米洗凈放入電飯鍋中，紅薯去皮切成丁，鋪在大米上，一同蒸熟。

杏鮑菇和洋蔥切絲。牛肉洗凈擦乾水分，切成薄片，抹上胡椒粉，倒入適量生抽、蚝油、少量澱粉腌制二非常鍾。杏鮑菇用沸水焯一分鐘撈出。鍋頂用高火加熱，倒入適量油，將洋蔥和腌好的牛肉一同放入鍋中翻炒，最終倒入杏鮑菇，出國前再加點鹽和胡椒粉，裝盤。

西葫蘆洗凈切片。鍋燒熱參加少量油，倒入西葫蘆翻炒，可參加蝦米酸菜，加點水翻炒，蓋上鍋蓋燜一燜，加點鹽翻炒即可出鍋。

第五份：

菠蘿雞丁西藍花套餐 糙米飯、菠蘿炒雞丁、涼拌西藍花、聖女果5個

食材：糙米60g，雞胸肉100g，菠蘿60g、胡蘿蔔40g、萵筍40g、西藍花80g，聖女果5顆 糙米提前浸泡三小時以上，蒸飯時參加1.5倍的水，正常蒸熟就好。 雞胸肉洗凈切成丁，加點兒鹽、胡椒粉、料酒、澱粉、少量水攪勻，腌制十幾分鐘。菠蘿、胡蘿蔔、萵筍去皮切成小丁。鍋燒熱參加適量油，放入腌好的雞肉翻炒至發白，盛出備用。從頭燒火，用底油炒胡蘿蔔丁一分鐘，接著放入萵筍炒一會，再放入雞肉翻炒，加點鹽、一勺番茄醬、一小勺醬油，炒勻後放入菠蘿丁，翻炒幾下出鍋。

學了這麼多份配餐，是不是刻不容緩想要嘗試做一下了呢？趕忙去超市選購食材吧。

零食篇（瘦身的你，明威教師還煞費苦心為你想能夠吃什麼零食，是不是要感動哭了）

如果你想瘦身，像薯片、糖塊、膨化食物、碳酸飲料等就必定不能常常碰了。以高糖、高鹽、高脂肪為特色這類零食養分含量少，仍是引起肥壯的元兇巨惡，平常應盡量防止食用，一周最多食用一次，並且只能食用一點兒哦。 你要問了，那我平常想吃零食怎樣辦？你仍是能夠有許多替代零食的。

乾果酸奶

在酸奶中參加各種你喜愛的果乾、堅果，不只養分甘旨並且飽腹，是下午茶時刻攝入的最佳選擇。

微波爐薯片 愛吃薯片戒不掉，那麼就自己做吧！薯片徹底能夠在家裡DIY，並且無油無添加劑，少脂更定心。 微波無油薯片的製法很輕鬆，把馬鈴薯切薄片，過水，洗掉附著在上面的澱粉，熱量會更低哦。濾干薯片，平鋪在盤子里，撒一點鹽，放入微波爐叮3—5分鐘。最終再依據自己的口味撒上辣椒粉或是胡椒粉即可。

雖然烤制的薯片熱量脂肪含量低，但想瘦身的人群可不能多吃，一天不要超越50g。可樂是薯片的肥壯催化劑，所以千萬不要一同吃。薯片能夠和黑咖啡或是蔬果汁調配，養分更均衡。

黑巧克力

巧克力的主要質料是可可粉，可可粉能有用提高肌肉和身體的反射體系工作才幹，並影響血液循環，加快推陳出新，所以必定程度上巧克力是對瘦身有活躍成效的。巧克力因可可含量、乳質含量不同而有所區別。黑巧克力是巧克力宗族裡奶質和糖類含量最少的種類，所以它在巧克力宗族組中最不易使人長胖。很多研討也證明，可可純度越高的巧克力減脂效果越顯著，每天食用一塊黑巧克力非常好哦。在選擇巧克力時，要重視比照各品牌巧克力的可可含量和糖類含量，可可含量至少要在70%以上才能夠吃哦。

我們能夠在兩餐之間或是很多運動完後吃，每次攝入5g既滿意口福又彌補能量，又不會長胖。

海苔

海苔是一種低熱量高纖維食物，瘦身人群能夠定心食用哦，20g干海苔的熱量只有30卡路里。海苔濃縮了紫菜傍邊的各種B族維生素，特別是核黃素和尼克酸的含量非常豐厚，維生素B是脂肪燃燒的必需元素，並且海苔富含碘元素，在鍛煉時能加快我們的熱量消耗。

在辦公室家裡都備些海苔吧，嘴饞時就吃幾片吧，不會胖的。不過每天的攝入量也不要超越30g，過量吸取易引起碘中毒。

全麥纖維餅

餅乾常常被推上瘦身禁食名單，餅乾的來歷要追溯到波斯，餅乾主要以小麥粉、糖、油脂為質料烤制而成。

人們如果經不住餅乾酥脆香氣的引誘。那麼選擇時最好防止威化餅乾、曲奇餅乾和夾心餅，它們的高熱量極高，兩片夾心餅乾的熱量就高達360千卡。想解饞就選擇高纖維全麥餅乾，全麥餅乾運用全麥麵粉，其間富含纖維，能夠協助腸胃活動，有利於消化。

在選擇高纖維餅乾時要留心包裝上的成分闡明，纖維含量高於5g才是合格的纖維餅乾。纖維餅乾熱每天的攝入量不要高於30g，吃餅乾時多喝水，不只能夠緩解餅乾的枯燥上火，還能夠使自己添加飽腹感哦。

文章來源於網路，如侵權請聯繫刪除

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！