俯卧平板支撐的中高級訓練，快速練就腹肌，你值得擁有！

今天為大家介紹幾款訓練難度比較高的平板支撐。

動作一：蜘蛛俠式-俯卧平板支撐

> 技能水平: 高級

> 動作改良: 這項支撐訓練可以改成用滕蓋完成支撐(更容易完成)

在蜘蛛俠式變化動作中，手臂分開寬於肩部，同時雙腳分開寬於臀部。你將會感覺到本動作對胸肌的挑戰和對肌肉施加的強大壓力，本動作可以使你增強力量。

動作要點

先做出俯卧平板支撐，保持身體從頭到腳綳直，肩部和手腕在一條垂直線上。

雙手分開寬於肩部，兩腳分開寬於臀部，肘部略彎，手指伸向外側。保持核心肌群繃緊，並收緊股四頭肌和胸肌來給予核心肌群以支持，這樣完成動作更容易一點。

常見錯誤

由於核心肌群和胸肌缺乏足夠的支撐，易導致腰部下垂。臀部抬得過高。手部、腳部位置不對。小貼士本動作對胸肌的鍛煉相當於俯卧撐。

動作二：脊柱平衡式-俯卧平板支撐

>技能水平: 高級

這項支撐訓練可以改成用合適高度桌面支撐膝蓋完成(更容易完

>動作改良:

當你要穩定保持這個支撐動作時，脊柱平衡變化動作可以提高腰部的控制力和穩定性，上半身與下半身肌肉必然有更多的合作與協調。

動作要點

當你支撐好時，保持身體從頭到腳綳直，保持肩部和手腕在一條垂直線上。對著你的正前方抬起一側手臂並伸直。抬起對側腿並伸直。另一側身體重複本動作。保持肩部和手腕在一條垂線上，並通過支撐手掌使之穩定。保持髖部位置不變。尤其注意抬起的手臂和腿部肌肉保持用力。

常見錯誤

肩部和手腕不在一條垂直線上。抬起腿一側的臀部要高於支撐腿側的臀部。

小貼士本動作尤其適合鍛煉臀部肌肉和肩部肌肉。

動作三：步進式-俯卧平板支撐

> 技能水平: 中級

> 動作改良: 這項支撐訓練可以改成用滕蓋完成支撐(更容易完成)

本動作來自於最基本的俯卧平板支撐，加入了腿部動作以增加難度。在這個變化動作中，上半身保持穩定支撐不動，下肢交替抬腿邁步。

動作要點

當你支撐好時，保持身體從頭到腳綳直，並保持肩部和手腕在一條垂直線上。兩腳分開，與臀同寬，然後一隻腳抬起到臀部、背部高度。利用你的髖關節外展肌群與大腿內收肌群來實現邁步動作。另一側重複本動作。當你抬起一隻腳時，要保持髖部位置不變。

常見錯誤

腰部下垂。臀部抬得過高，尤其是抬腿的一側。

肩部過於向前，超過手腕位置。小貼士本動作訓練強度較大。

動作四：彈跳式-俯卧平板支撐

> 技能水平: 中級

>動作改良: 這項支撐訓練可以改成用膝蓋完成支撐(更容易完成)在做彈跳式俯卧平板支撐時,你要做好心理準備來感受臀肌的燒灼感。在這個變化動作中，當你做抬腿小幅度運動時，要保持上半身姿勢不變。

動作要點

當你支撐好時，保持身體從頭到腳綳直，並保持肩部和手腕在一條垂直線上。

一隻腳抬起，離地板約15厘米高度，然後做小幅度上下運動。另一側重複本動作。

兩腳分開與臀同寬，而且要在整個動作中都要保持這個寬度。

常見錯誤

腰部下垂。臀部抬得過高，尤其是抬腿的一側。肩部過於向前，超過手腕位置。

小貼士：這個動作將會讓你感受到臀部肌肉的燒灼感。

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