力量的訓練方法

強大的上身力量是拳重量的重要保障。但是要提高絕對力量需要接近極限的負荷，一般在家訓練的朋友沒有合適的器械，只做徒手訓練，剛開始時還能增加些力量，但是到了一定程度的時候只是增加次數就成了練耐力了，絕對力量很難再提高。那麼女人練力量訓練有什麼好處呢？如果你正面對這種情況，你不妨試試下面這些力量的訓練方法：

1、力量的訓練方法–站立提膝

站立，把雙手平舉直到和肩一樣寬，儘可能的提高左膝，在最高點保持約三秒鐘，然後再慢慢的放下，換成右腿繼續練習，動作相同，提起時呼氣，落下吸氣。

2、力量的訓練方法–側卧剪刀腿

左側卧，左手支頭，用右手支撐著，儘可能高的抬右腿，身體保持在一個立面上，最高點保持3秒，然後再慢慢回落，做到力竭然後換右側，動作相同。

3、力量的訓練方法–俄羅斯迴轉

坐姿，雙手交叉放置，把膝蓋提高，雙腳必須要離開地面，在空中迴轉，左肘部接觸右膝，右肘部需要接觸到左膝蓋，堅持到差不多沒有力氣的時候，注意過程中，一直都要保持雙腳離開地面。

4、力量的訓練方法–側卧提臀

右側卧，右肘支地，左手叉在腰上，軀幹與腿在一個平面，左腿疊加在右腿上，把髖部提高，盡量使身體保持平直，然後緩慢落下，單側做十次，然後換另外一側。

5、力量的訓練方法–卷腹

屈膝，手交叉在胸前，把腹部卷在一起，讓肘部靠近大腿。

6、力量的訓練方法–仰卧提腿

仰卧，手放到臀部下方，頭稍微離地，（這樣可以鍛煉頸部肌肉），把雙腿、腳踝伸直，腳跟保持離地面大約15CM左右，膝蓋不要彎曲，緩慢的將腿提高，直到與地面大約45度的樣子，保持3秒後，將腿放下。

7、力量的訓練方法–仰卧擺動提腿

仰卧起始姿勢與上圖相同，不同的地方就在於分開提腿，同時過程中，保持另一隻腿在起始位置，這是力量訓練不能忽視的事項。

8、力量的訓練方法–仰卧分腿

仰卧起始姿勢與上圖相同，不同的地方就是上面的是提腿，但是這裡是分腿，儘可能的打開，然後再把腿閉合。

9、力量的訓練方法–仰卧單車

仰卧，用雙手把頭抱住，一腿完全屈伸，離地面約10cm-15cm，另外一條腿的膝蓋屈伸到胸前，試著去挨另外一邊的肘部，然後開始仰卧單車的動作，把腿收回來，伸直另一腿，去挨另外一邊的肘部。注意一定要確保伸展腿在完整伸直後再回收，確保動作緩慢，以達到最大的鍛煉效果。

10、力量的訓練方法–十字交叉

仰卧，把雙手用掌心在下的方式打開，雙腿伸直朝天，使雙腿與身體成90度夾角，頭稍微離開地面，然後再把腿往右邊的地面上放，與身體成L形，但是在腿觸到地面前，把腿抬起來回到最開初位置，然後再向另一側做相同的動作。如果覺得難度太大，可以屈膝完成相同動作。

11、力量的訓練方法–陸地游泳

俯卧，雙手往前面自然的伸平，儘可能的抬高右腿和左臂，頂點處保持3秒後再緩慢的放下，然後相同姿勢，抬左腿和右臂。要點：整個過程中保持軀幹貼著地面，把頭微微的抬起，平衡整個身體。

12、力量的訓練方法–超人起飛

俯卧，雙手朝前自然平伸，同時向上抬起雙臂和雙腿，只把軀幹和髖關節貼在地面上。在頂點處停留3秒，感受下背部的肌肉收縮後再緩慢的放下。也可以在起始位置的時候把雙手張開，與身體成90度，飛翔的耶穌，可以同時鍛煉上背部。

13、力量的訓練方法–仰卧頸部活動

仰卧在平板上，把頭伸出去上下的活動，就像是在點頭；將頭往兩邊的肩膀方向靠，在中間處稍作停留；將頭轉向兩側看，在中間處稍作停留。最後為了鍛煉頸部的後部肌肉，俯卧在平板上，把頭部伸出來，將手交叉放到腦後做點頭的動作。

上面介紹的十多種方法都可以使我們的力量得到訓練，並且可以使身體的不同部位都得到訓練，希望自己本身的力量能夠得到訓練的朋友可以試下上面提到的幾種方法。

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