舞蹈零基礎如何科學的練軟功？

一、腿

要把腿部的韌帶拉開沒有別的辦法，就是壓腿。但是要注意方法，不然拉傷韌帶就夠你哭的啦。

壓腿有四種腿，正腿，旁腿，十字腿和後腿。

四種都可以在把桿上壓腿

1、壓正腿的時候要面朝把桿，而且重點是要胯部正，不能因為疼或酸就變成外胯，不然壓了腿也沒用。一開始如果壓不下去的話你就數節奏往下壓，類似1234、2234這種，直到你覺得韌帶沒有那麼緊了就是壓鬆了一點，然後就可以靠腿，就是你一直固定一個姿勢，在你自己能承受的範圍內，最大限度的往下壓。如果一開始做不到就慢慢來，每次比之前更下去一點就好了。這種靠腿最少五分鐘，長一點也可以，看你自己調節。正腿壓的重點是用下巴去夠腳背，腳背在壓腿的時候也要一直保持在綳直的狀態，膝蓋也是一定不能彎，不然練的沒有用。

2、旁腿

跟練正腿的方法一樣，但是重點是要把肩膀放到腿的前面，背也要綳直，不管做什麼背都要直。

3、十字腿

重點是要把架在把桿上的腿變成一個十字架的形狀，比如說你是壓左腿就放在與右肩膀差不多的位置，然後按照壓正腿的方向往下壓。

二、腰部

練腰比較危險，有個人在旁邊看著你比較好。

1、吊腰

練腰要先吊腰，把腰變軟來才能 到地面上練。選一個對牆面的把桿，然後坐上去，用腳或腿抵住牆面，上半身就向下彎下去，一開始做不到你可以用手抓住把桿，這個比較危險，可以到下面放個墊子。一般吊腰一開始兩三分鐘，後面可以了就自己慢慢加時間，怎麼把腰變的更軟？如果你可以做的到就用手去抓自己的腳踝，不行就別勉強。

2、下腰

吊完腰你的腰就可以開始活動，在地面上下腰，一般十個一組，一開始看你自己能做多少個就做多少個，但是到了後面一兩百個應該沒有問題了。如果你不能站著下腰，那就躺著用腰力把自己供起來，然後再站起來。一開始不能站起來那你也可以又躺下去，但是一定要試著自己下腰。下腰比較鍛煉腹部力量的控制，當然知道怎麼用也是很重要的。

3、控腰

就是你一直保持下腰這個姿勢幾分鐘，一開始你可能連一分鐘都堅持不了，但是後面你慢慢的就能堅持的久了。

而且這個的另一個重點就是可以做到頭頂屁股的這個動作，一開始你可能手與腳的距離都很大，但是等你腰變的夠軟，你就可以嘗試手慢慢向腳靠攏，等手可以夠到腳，你就要嘗試慢慢抓著腿向上爬了，最後你就可以做到頭頂屁股了。

作者：祝苑

來源：知乎

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