對降血糖有好處的8種運動方式，怎樣搭配降血糖效果好

眾所周知，運動可以幫助控制血糖。但眾口難調，在運動方式的選擇上大家各有說辭。本文就告訴您：常見運動方式哪些適合糖友，各自有什麼作用，適合人群，及鍛煉注意事項。

1

步行

作用：全面改善人體代謝狀況，提高心肺功能，提高胰島素的敏感性，降低三高，幫助減肥，有益睡眠，提高免疫力，讓人身心愉悅。

適宜人群：所有糖尿病患者。

鍛煉方法：

應堅持每天1次，每次30分鐘，也可分段少量多次進行，但每次不少於10分鐘。

步行過程中自我感覺微微出汗，輕鬆愉快的程度，就是對降糖最有幫助的中等強度運動。

步行時挺胸抬頭，步伐大小適中，高擺手臂。

選擇平坦整潔的道路，塑膠跑道更好。

注意穿著舒適的運動鞋。

2

慢跑

作用：促進人體血液循環，增強活力和心肺功能，消耗過剩的能量，改善人體代謝障礙，減輕體重。

適宜人群：體質較好的中青年糖尿病患者。

鍛煉方法：

慢跑前做準備活動，伸展肢體或活動膝蓋、腳踝等關節部位，做好熱身活動。

每次跑15-30分鐘或3公里，由少逐漸增多，速度不宜太快，步伐小一些，手臂自然擺動。

選擇一雙輕便的運動鞋，可以慢跑和快走相結合，交替進行。

3

騎自行車

作用：降糖、降壓、降脂，增強腿部肌肉力量和全身的平衡、協調能力。

適宜人群：超重或肥胖的糖尿病患者。

鍛煉方法：

室內或室外自行車均可。

選擇路途平坦、環境好的場所，騎行過程注意保暖、防風。

以中速騎行為宜，每天1次，每次30分鐘，騎至微微出汗的程度為佳。

4

游泳

作用：消耗脂肪、促進代謝，減輕體重，改善失眠、便秘、情緒煩悶等狀況。

適宜人群：體重較大以及膝關節不好的糖尿病患者。

鍛煉方法：

做好準備活動再下水。

以中慢速游泳為宜，不要憋氣快游，在水中停留30分鐘就上岸休息。

5

爬山

作用：消耗熱量、降低血糖、調節血脂，改善循環和代謝。

適宜人群：中青年和體重不是很大的糖尿病患者。

鍛煉方法：

最好選擇緩坡或平緩台階而上的較低矮的山，速度慢一些。

選擇鞋底較硬、防滑、跟腳的登山鞋，最好帶好登山杖。

長時間登山注意監測血糖，及時補充食物。

6

打乒乓球

作用：改善全身的循環和代謝。

適宜人群：體質好的糖尿病患者。

鍛煉方法：

鍛煉第一，比賽第二，情緒不要太激動。

合併高血壓者撿球時彎腰慢一些。

打球時間別太長，即使不累，也要經常休息。

7

太極拳

作用：消耗能量，增強力量和協調性，寧心靜氣，安養精神。

適宜人群：中老年糖尿病患者。

鍛煉方法：

根據自己的身體情況，控制動作幅度和時間，不必完整做完動作或動作必須標準。

地點宜選在安靜清新之處，排除雜念，調整好呼吸，讓身心寧靜下來再練。

8

啞鈴操

作用：消耗脂肪、強健肌肉和骨骼。

適宜人群：所有糖尿病患者，是有氧運動的重要補充。

鍛煉方法：

根據自身重量選擇啞鈴重量，從2-3磅開始，逐漸增加。

每周2-3次，每次20分鐘，配合以上有氧運動進行。

盡量讓上臂做各個角度的屈伸、上舉、旋轉，最好配合腰部和腿部動作，以達到全身負重鍛煉的目的。

所有運動方式均消耗熱量，有助於降低血糖，但只有有氧運動(前7種)和啞鈴操(力量鍛煉)相結合，降糖效果才好。

作者：青藤

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