誰說健身非要器材？這樣的「蘋果操」，你聽說過嗎

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健身實在是太複雜了，

健身器材也好複雜有木有，

各式各樣，有的都分不出來是什麼...

舉凡啞鈴、彈力球、彈力帶…

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這些健身器材真是傻傻分不清楚，

它可以輔助運動讓你的健身達到更好的效果，

但是家裡如果沒有健身器械，

在辦公室也想鍛煉鍛煉，那可怎麼辦？

這個時候就需要另外一種健身輔助工具，

就是用咱們平時吃的蘋果來輔助鍛煉

你們聽過嗎？

它不但可以幫助你運動時正確的施力，

還能提高運動瘦身的效果；

而蘋果裡頭富含高纖，運動完再將蘋果吃掉，

還可以促進新陳代謝，真是一舉兩得喔！

那我們來看看，

到底蘋果怎麼幫助我們更好的鍛煉呢？

一、臀部蘋果操

拉翹臀肌又小臀，纖瘦迷人水蛇腰

動作難度：中級

蘋果大小：中型1顆

練習次數：左右交替20次×5回，每回中間休息15秒

鍛鏈肌群：腹外斜肌 腹橫肌 大腿肌群 股三頭肌 臀大肌

臀部是全身最大脂肪庫，要如何對抗地心引力和左右走山呢？同時垂直舉手、水平伸腿，配合呼吸，吸氣站挺、吐氣伸展。就能幫你提臀、消掉腰下骨盆左右的贅肉。動作不要太快但也不要停頓，而手拿蘋果增加手向上延伸的力道，加強肌群垂直提拉效果。

二、臀部蘋果操

雕塑圓翹蜜桃臀，消除腿後肌群脂肪

動作難度：高級

蘋果大小：小型1顆

練習次數：左右各20下×4回，每回中間休息15秒

鍛鏈肌群：腹橫肌 內收長肌 半腱肌 腓腸肌 臀大肌 股二頭肌

你照鏡子習慣看背影嗎？還是褲子穿不下時才發覺屁屁變大？這是一個能夠快速幫我們拉提緊實臀部的動作，大腿往後抬時，身體重心和抬起的腿都請盡量向上抬伸，膝後夾住蘋果讓施力更能集中在臀腿，讓屁屁變小又變翹！

Step 1 右膝後夾蘋果

左手扶椅子，右手拿一顆蘋果，

放到右膝蓋後方曲膝夾住。

雙手扶穩椅子，單腿站立，挺胸收腹。

Point

手扶桌椅或牆壁，維持身體直立。

Step 2 右腳踩左膝，向外側轉開

夾蘋果的右腳腳底踩左腳膝蓋，

往外轉開與身體呈一平面。深吸氣。

Point

腳底踩另一腳膝上，

但不可將全身重心壓在膝蓋或左臀，

容易受傷。

Step 3 右臀腿水平後抬20下

慢慢吐氣，右臀腿向後水平抬高，

向上彈抬20下，蘋果勿掉落，

中間太累可休息數秒再繼續。

Point

用臀部拉動腿根抬起，不是拉腰提膝。

上身勿前傾，要向上挺直延伸，

分擔單腳站立負擔。

注意

如果擔心蘋果容易從膝蓋後方滑落，

動作前可先包上止滑網，

有助增加磨擦力夾住它。

三、腿腳蘋果操

緊實腿部肌肉，打造臀腿間微笑線

動作難度：中級

蘋果大小：大型1顆

練習次數：10次×5回，每回中間休息15秒

鍛鏈肌群：腹橫肌 股直肌 內收長肌 大腿肌群 上臂肌群 臀大肌

不管你體重多少，如果要大量跑跳，總是比較累又傷關節。其實簡單蹲馬步，就同時燃脂又緊實腿部、臀部、骨盆，切記要垂直的下蹲，速度避免過快以免傷脊椎和膝蓋，加上手捧蘋果有助找到身體重心，還順便修長肩臂線條呢！

Step 1 拿蘋果張腿站立

挺胸收腹站立，雙腳張開2倍肩寬，

雙手合捧一顆蘋果，

自然擺放於身前，深吸氣。

Step 2 垂直下蹲馬步雙手蘋果往前捧

慢慢吐氣，上半身垂直下蹲馬步，

蹲到兩大腿和地面平行，

同時雙手捧蘋果於胸前往前伸平，

維持8秒鐘，保持呼吸順暢。

吸氣，慢慢起身，再重覆動作。

Point

大腿與地面平行，

想像大腿是桌子有東西擺放在上。

蹲馬步時，膝蓋朝向左右兩側，不是朝前。

身體不前傾、膝蓋位置不可超過腳趾。

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