送你一份中國式地中海飲食食譜，請收下

位於地中海沿岸的南歐國家，由於地理環境的影響，形成了長期以蔬菜、水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油等為主的飲食習慣。

研究人員發現，這些國家的人們罹患心血管疾病、糖尿病、代謝綜合征以及結直腸癌和阿爾茨海默病等疾病的幾率遠遠低於其他歐美國家的居民。

「地中海飲食」具有高纖維素、高蛋白、低脂低熱量的特點，完全符合現代健康飲食的要求。

我國的地理環境及氣候不同於地中海地區，如果完全照搬此模式，反而會得不償失。

我國傳統醫學的養生觀里，早就有「順四時而適寒暑」、「一方水土養一方人」，就是說何事都應順應時節、氣候和地理環境的改變，飲食亦當如此。

《素問 · 藏氣法時論篇》中述「五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補益精氣。」

那麼中國式地中海飲食應該如何吃呢？

1、少吃精白米面，多吃五穀雜糧

五穀雜糧等粗加工的穀物富含膳食纖維、B族維生素和微量元素，對控制體重、調節胃腸道、穩定血糖和增加免疫力都有所幫助。

我國居民膳食指南指出，一般成年人每天主食攝入250~400g為宜，注意粗細搭配，可根據自己的飲食喜好多吃一些粳米、小麥、燕麥、玉米、各種豆類等粗糧，可做成餅、饅頭、麵條等形式，不要專食單一食物，可多換品種和形式來吃。

2、少吃零食飲料，多吃蔬菜水果

蔬菜水果富含植物化學物，是提供微量營養素、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源，。地中海飲食中的烹飪方式是盡量以涼拌或生吃為主，我們可以不必去跟隨此烹飪方式。

建議一般成年人每日攝入蔬菜量應達300~500g，注意品種的選擇與搭配，深色蔬菜應佔一半以上；每日水果的攝入量也應達200~400g，不必追求價格昂貴的水果。

3、減少紅肉的攝入，增加海產品的比例

紅肉和海產品都是我們優質蛋白及脂溶性維生素等的良好來源。但是紅肉的脂肪含量較高，且以飽和脂肪為主，不利於心腦血管疾病的預防；深海魚類等海產品富含較多的不飽和脂肪酸，有利於預防血脂異常和心腦血管疾病。

建議每周攝入紅肉量少於500g，每周可進食1~2次海魚類產品，平時亦可用禽肉、魚肉代替紅肉。

4、增加乳製品的品種，牛奶酸奶都可以

奶類產品除含豐富的優質蛋白質和維生素以外，含鈣量也較高，且其利用率也比較高，是膳食鈣質的良好來源。

建議每人每日攝入300g奶類或相當量的奶製品。酸奶也是很好的奶製品，其好處是易於消化，減少某些致癌物質的產生，抑制腸道內腐敗菌的繁殖，具有很好的保健作用。

地中海飲食具有非常好的健康效益，但是我們也不需要照搬。我們可以根據自己的實際情況，科學食用，健康必能常伴久久！

本文由扁鵲谷整理髮表，收集整理全國名醫良方和健康小知識，幫助各位朋友擁有健康強壯的體魄，過上舒適的生活！

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