運動前後的拉伸遠比我們想像的重要得多，你知道嗎？
運動健身的人都知道「拉伸」很重要
但有時會因為時間緊迫，或是不知道如何使用正確的拉伸方法，導致運動健身後第二天第三天，肌肉出現酸痛感，嚴重時，還對正常生活造成困擾。
今天就來說說關於拉伸，你最關心的事。
什麼是拉伸？
「拉伸」就是將緊張的肌肉伸展開來，把關節的活動度變大，使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。
拉伸的好處有很多：
1. 拉伸能夠迅速緩解肌肉痙攣、延遲性肌肉疼痛等癥狀；
2. 加強練習時的血液循環，使肌肉、韌帶等局部組織的營養得到改善，從而提高肌肉的彈性和動作效果；
3. 拉伸能夠很好改善身體形態，讓肌肉具有更好的彈性，使它能被拉得更長；
4. 增加關節活動幅度，提升身體的柔韌性，可以在很大程度上減緩衰老，提高人體免疫力，延長壽命；
5. 乳酸堆積會引起局部肌肉的酸痛，而肌肉拉伸的方法是可以加速乳酸排泄哦。
6. 能讓肌肉更加緊緻，線條越來越流暢
這也許就是古話：「筋長一寸、延壽十年」的由來吧！
拉伸最常見的形式主要有二種：靜態拉伸和動態拉伸
不同時間，不同運動，選擇的拉伸運動是不一樣的。
1. 靜態拉伸
靜態，即持續的保持一個拉伸姿勢進行拉伸。不但可以改善緊繃的肌肉和傷後長久不運動的肌肉長度，還對放鬆以及改善牽拉疼痛耐受方面是非常有效的。
一般運動後做一些舒緩肌肉的靜態拉伸。
安利7個最常用的靜態拉伸動作
動作：三角肌後束拉伸（10~30秒）
要點：
站好，上身腰背挺直，抬起一側手臂向胸部靠攏，另一手扶住大臂，繼續拉向胸部（不能聳肩）
動作：肱三頭肌拉伸（10~30秒）
要點：
站好，上身腰背挺直，抬起一側手，摸同側肩胛骨，另一手扶住大臂向後下方牽拉。
運作：背闊肌拉伸（10~30秒）
要點：
面對固定物體站好，雙手交叉扶住固定物體，上身腰背挺直，整體向前俯身，頭置於雙臂之間（肩低於手，重心向後下移動）
動作：胸大肌拉伸（10~30秒）
要點：
側對固定物體站好，上身腰背挺直。抬起一側手臂，屈肘90度固定，肘與肩同高，邁同側腿向前，身體整體向前移動
動作：股四頭肌拉伸（10~30秒）
要點：
側對固定物體站好，上身腰背挺直
一側手扶固定物體，另一側手抓對側小腿
動作：臀大肌拉伸（10~30秒）
要點：
仰卧在墊子上，上身腰背挺直
一側腿屈膝，另一側小腿置於屈膝側大腿上方
雙手抱住支撐側大腿，拉向胸部（骨盆不能離開墊子很多，上身緊貼墊子）
動作：腹直肌拉伸（10~30秒）
要點：
俯卧在墊子上，雙腳併攏，雙腿伸直
雙肘將上身撐起，骨盆貼緊墊子
2. 動態拉伸
是使用特定的拉伸動作，活動身體四肢，使肌肉活躍起來，從而增加肌肉的血液流動。
可作為鍛煉或者體育表演前熱身活動的一部分。
6個動態拉伸動作，讓你快樂運動、健康運動
動作：開合跳（30~40秒)
要點：
站立，跳躍時，保持身體重心穩定，腿跳開時，比肩略寬
動作：高抬腿（30~40秒)
要點：
站立抬腿時，儘可能的抬高腿，大腿與小腿約成90%，擺動手臂，落地時，腳尖點地。
動作：弓箭步蹲（15~20次）
要點：
弓箭步蹲是一個在動作模式上和跑步類似的動作，雙手插腰，而後上身保持直立，後腳向下彎曲。
動作：直腿高抬觸手
要點：
站立，雙腿依次前踢，手臂前伸觸摸到腳尖，踢腿時保持重心穩定。
動作：側身跑旋轉（重複跑10-15米，換方向）
要點：
上身保持直立，雙腿交叉，小碎步移動，移動時，主要靠腳尖發力。
動作：側壓腿（10~15次）
要點：
站立，單腳向一側跨一大步，同時做側弓步，上身保持直立。
最後說下到底是運動前拉伸還是運動後拉伸？
事實上，運動前後都需要拉伸，但每次做的拉伸目的不同。
運動前拉伸是為了增加關節活動度，利於提升肌肉與肌腱的彈性、延展性，有效防止運動時發生的損傷。
一般選擇動態拉伸，時長5~10分鐘。
運動後拉伸是為了放鬆肌肉，使運動後緊繃的肌肉與肌腱得到舒展，有利於防止運動後出現的酸爽感。
一般選擇靜態拉伸，每個運動停留10~30秒，總時長5~10分鐘
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