一塊經常被忽略的肌肉竟然如此的重要！

肌肉收縮產生運動，

可是真的開始運動的時候卻又很少關注肌肉，

而經常容易忽略掉的就是臀部肌群。

大家可能對上面的話有反對意見，「怎麼就容易忽略掉臀部肌群，我一直追求翹臀呀。我的訓練都在訓練臀肌呀。」訓練是了翹臀，運動是為了健康，但是為什麼無論怎麼練都達不到你想要的效果呢？會不會你只是做了個樣子，而忽略了真正應該訓練的地方？

為什麼會忽略臀部肌肉？

我們說肌肉的收縮產生運動，可是運動很少是單一肌肉產生的。也就是說即使主要的肌肉無法正常工作，還會有其他的肌肉來完成這項工作。就比如說大腿向後伸展的練習，啟動的肌肉包括了臀肌，腘繩肌（大腿後側肌肉），腰方肌以及內收大肌等。如果臀肌沒有力量，其他的肌肉會出來做臀大肌的工作。你可能會說既然動作同樣會發生，少一塊肌肉又能怎麼樣呢？如果沒有臀大肌參與或者很少參與的話，那麼在走路，跑步，登山，騎行等等運動當中，會讓整個下肢看起來在做踏板運動，對髖關節會產生損傷。以上提到的肌肉其實就是支持臀部運動的肌肉，我們稱他們為協同肌，所以他們並非是主要的肌肉。回憶一下在你所謂訓練臀肌的時候你是真的在啟動臀肌，還是啟動大腿肌肉甚至是腰上的肌肉來完成訓練。

在練習的時候如果不能很好的啟動臀肌，很容易引起腰背部疼痛，大腿肌肉拉傷，臀部疼痛以及膝關節疼痛等問題。因此如果訓練之前沒有很好的先啟動臀肌，或者沒有很好的意識到臀肌那麼即使再怎麼練習都會是個零。那麼應該如何對待臀部肌肉呢？

臀部家族

臀部肌肉不是一整塊，分成了臀大肌，臀中肌和臀小肌。

臀大肌是人身上最大的一塊肌肉，也是臀部主要的組成肌肉。這塊肉除了是我們希望能翹起來看上去美美的肉，還是我們站立行走不可缺少的一塊肉。它的位置比較好找，起點在髂骨外側後表面，骶骨和尾骨的後表面，止於股骨外側的臀肌粗隆和髂脛束上面。如果我們希望讓大腿後伸就需要臀肌強有力才行。

比如橋式，蝗蟲式都可以訓練臀大肌。但是啟動臀大肌的意識更重要，這需要在平日建立，比如站立的時候需要讓大腿骨向後靠，讓臀肌啟動拉著大腿向後，其實這和之前講到的山式一樣，靠向腳後跟去站立。甚至我們由站到坐都需要靠臀肌的控制，不然就一屁股坐下去跟摔地上沒什麼兩樣。

臀中肌和臀小肌其實相對臀大肌來說更容易讓我們忽視。臀大肌屬於表層肌肉更傾向於運動，而臀中肌屬於中層，臀小肌屬於深層，更多是起到穩定的作用。臀中肌長的和扇子差不多，從髂骨脊外側開始一直到股骨大轉子，有一部分還被臀大肌覆蓋著。而臀小肌完全被臀中肌覆蓋住了。

臀中、小肌對髖關節的穩定性起到了非常重要的作用。尤其是單腿站立的時候。可能你覺得你很少是單腿站立的，但是你在走路的時候每次邁步的一個瞬間都是單腿站立的時候，只是你不覺察而已。你看路上好多人走路要不就左右橫晃，要不就髖部上下擺動，其實這就是臀中、小肌無力的癥狀，這類人走遠一點路腰會比其他人更快出現疼痛。走路都不穩定，那麼在練習站姿平衡的時候更是一點都站不穩了。即使站穩了也是靠平衡點來站，整個骨盆仍舊是不穩定的，時間久了很容易感覺到胯部周圍有些疼痛。

但是人對臀中、小肌的覺知能力非常弱，所以一上來不要馬上去加強，而是要先放鬆再激活，最後才是加強。因為大多數人的臀中肌、臀小肌不是弱，而是緊張。因此可以試著先做一些類似鴿子式的練習。

練習要練對，而練對的基礎就是自我覺知的能力。首先要感受到，之後才可以運動到，但是如果腦子中固守的事物太多又會局限自己的身體，瑜伽的練習就是通過體式來讓身體和頭腦建立連接，更好的面對生活！

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