教你學會深蹲！美腿翹臀一個深蹲就夠了

深蹲是個多關節運動，是鍛煉下半身最好的訓練動作。

深蹲可以訓練到股四頭肌，臀大肌，小腿肌與下背部肌群，可以說一個動作練到了腰部以下的所有肌肉群。所以練習深蹲是一個收益很高的運動。

深蹲除了鍛煉的肌肉群多之外，還能促進身體分泌眾多生長激素，有利於肌肉的生長與男性能力的增強。

深蹲雖然收益高，但動作細節，難度，要求也都相對較高，如果你想鍛煉臀腿等部位，簡單一點，省心一點，可以選用其它動作組成的課程計劃，這樣能幫助新手很好的成長，關注hi運動健身微信號（hiydjs），回復「腿」或「臀」可以獲得更多科學的訓練計劃，幫你快速達到健身目的。

如何做一個標準的深蹲？

深蹲的姿勢重點：

1、背部打直，胸口挺直

2、腹部收緊維持出力

3、重心放在髖關節跟下背部

4、雙腳尖呈外八字，膝蓋與腳尖方向保持一致。

5、頭部始終保持平視前方，這樣可以避免低頭讓背部弓起來

6、下蹲時，大腿跟地面保持水平

膝蓋能否超過腳尖？

許多初學者在做深蹲時，經常背教導者給予膝蓋不要超過腳尖的指示，關於膝蓋能否超過腳尖，曾經引起廣泛的爭論。

事實上，膝蓋能否超過腳尖是因身體形態而定的，如果一個人的股骨較長（大腿長度占身高比例較高），膝蓋超過腳尖是必然的。

所以說膝蓋不超過腳尖只是一個相對於大部分人來說的一個簡單參考標準，最重要的是動作要按照上面的姿勢說明做標準。

注意多方面的動作細節，而不是僅僅糾結膝蓋與腳尖的問題。

正確的啟動深蹲

深蹲錯誤的做法，是用膝蓋開始啟動深蹲動作，後腳跟微微抬起，這樣身體的重量都會有膝蓋來承擔，容易造成膝蓋受傷的風險。

正確的深蹲啟動，是由髖關節（腰臀連接處），會像是要往下往後坐凳子的過程，身體的重心跟受力在髖部，就不會造成膝蓋的壓迫感。

正確的由髖關節啟動深蹲，有些人膝蓋仍會超過腳尖（股骨較長（大腿長度占身高比例較高）的人），但只要動作到位都是正常現象，只要保證啟動順序，就不會讓膝蓋受傷。

所以在開始練習深蹲的時候，可以在凳子上練習，注意凳子不要太高，跟膝關節的高度差不多最佳。

剛開始練習時，可以按照下圖動作，在凳子上坐-起，來感受髖關節發力蹲的過程。

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之後可以增加難度以臀部貼到凳子為止，不要坐到凳子上。

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