健身那麼累，那20％的人到底怎麼堅持下來的？

過去的2016，不知道你立過什麼flag？

他們都成功達成了嗎？

估計過半的人都沒能達成自己給自己定下的目標。

每年，朋友圈裡立flag的人都很多，

不過大多數都是下面這些結果。

「今天開始過健康生活，戒煙戒酒戒宵夜！

早睡早起，每天打卡！」

結果呢？

一周過去了

你還沒來得及屏蔽這位雞血滿滿的朋友

突然發現他已經把之前的打卡記錄刪得乾乾淨淨

從他的朋友圈來看

他過的是三天吃草、四天擼串的「健康」生活

「咬咬牙花光半年的積蓄辦了一張健身房年卡——

今年我一定要瘦到兩位數，要麼瘦要麼死！」

結果呢？

一年去gym的次數兩隻手就能數過來

為了讓自己內心好受一點

只好在卡快過期的最後1個月、

打雞血一樣的天天去健身房——

蹭熱水洗澡

除了把失敗歸咎於太懶太忙之外，你有沒有想過，也許從一開始，你的目標就定錯了？！

達成一個大目標的最好方法，就是把這個大目標分解成一個個的小目標。2017，相信大家都給自己又定下了各種各樣的新年目標。

可是，如果這個目標定得不太對的話，很有可能就沒法實現了。尤其是恰逢春節假日，很多人都會吃多喝多，接受完這個不可避免的事實之後，我們終於再次下定決心，新年要「吃的健康，我要減肥，我要定期健身」！但是卻都沒能堅持，反而在一步一步的妥協，那些說好的目標好像怎麼也沒法實現。而這種打擊無疑又是阻礙你再次鼓起勇氣的攔路虎。

所以到底怎麼辦呢？

下面FitTime君就教你幾招，來為你的新年目標保駕護航！

目標1 我要瘦

與其說：我要瘦我要瘦我要瘦

不如說：我要每周做4次30分鐘的有氧

減重可是一個大工程，

需要對飲食和訓練的多個方面進行計劃和控制，

絕對不是隨隨便便做出一個小改變就能成功的事兒。

但如果從一開始你的目標就只是「我要瘦」3個字的話，

FitTime君保證你不會有什麼進展。

最正確的選擇就是，把這個目標分解開來：

力量訓練

通過力量訓練來為自己增肌，不要害怕肌肉，

它們不僅可以幫你消耗熱量，還可以幫助提升你的基礎代謝。

高強度間歇訓練（HIIT）

高強度間歇訓練可以幫你持續減脂

調整飲食結構

選擇營養豐富的健康食物，放棄含有空熱量和糖分的加工食品

恢復

恢復不僅對於肌肉生長很重要，

還能保證你每次去健身的時候都保持最佳狀態。

記住這4點，減脂的大目標，

就可以被分解成可實施的很多小目標。

更重要的一點是，這些小目標也一定要方便記錄與達成。

比如說，除了計劃一周4天都要做有氧之外，

最好可以給有氧運動來個量化限制，如30分鐘的有氧。

剛開始設定目標時可以先做保守派，不要太好高騖遠。

設定好目標之後，要做的只剩堅持啦！

除此以外，還可以試著去挑戰一下原有的目標。

如果你一直都待在自己的舒適區里的話，

那就永遠不會有所改變！

Tips：

小白一開始可以嘗試一周4次30min的有氧，形成習慣，

如果想要更有挑戰性的話，

可以每周做2次25min的HIIT訓練，2次常態訓練。

目標2 我要吃

與其說：我要吃的健康！

不如說：我要每天攝入的熱量比消耗的熱量少300-700大卡

喊著「我要吃的健康」的口號的通常結果就是：

沒有結果...因為這樣的目標太難量化、控制了。

與其逼自己吃的健康，不如先從飲料、甜食和加工食品開刀。

在飲食方面保證熱量缺口是一個關鍵，

如果你狠狠運動，卻還是沒能管住嘴，

那一切也都還是徒勞。

Tips：把自己cut掉的那些熱量記錄下來，

你會驚訝的發現自己繞過了這麼多熱量陷阱！

另外，千萬不要怕上秤！

最好在每天早上的同一個時間稱體重進行記錄，

這一點不管對於減脂還是增肌都是一個大概的監測方法。

如果你的體重並沒有按照理想的方向走，

那就說明你的飲食和訓練需要作出調整了。

最後，很多計劃的失敗都是因為根本沒有做好準備，

在有條件的情況下，提前計劃好自己要吃什麼，

不要等到快餓炸了再去吃一頓吃完就後悔的外賣/快餐。

目標3 我要壯

與其說：我要變壯！

不如說：我要好好學會力量訓練動作，堅持訓練3個月

對於健身老司機來說，他們的目標都非常精確，

比如說，他們會說，想要在硬拉中增加10%的重量。

不過對於小白來說，在立flag之前，你一定要做的就是學習，

重複重複重複那些動作，重複正確的運動軌跡，

在大腦里建立肌肉與神經的聯繫。

下面這些是一些比較重要的動作：

點擊播放 GIF/148K

水平推與拉的動作

如俯卧撐，平板卧推，划船

點擊播放 GIF/334K

垂直推與拉的動作，如肩推，引體向上，下拉

點擊播放 GIF/274K

作為小白，你的肌肉還沒法安全的控制大重量，

剛開始力量訓練可以從相對小重量開始，

每組完成8-12次動作，專註於動作完成度與正確性。

要知道動作正確的重要性！

從一開始就形成不良的訓練習慣，

就等於給自己的健身之路埋下定時炸彈。

想要學習訓練動作的教科書範本，

可以去FitTime App的動作庫里徜徉知識的海洋。

另外，要是有一個好肌友，

可以幫你拍下來你的訓練動作就再好不過了。

這樣有助於發現自己動作里的問題並進行糾正。

先定一個小目標真的有用嗎？

小目標聽起來好像不夠偉大，

但它確實最實際的，最精準的目標，

就是這些小小的目標，

才能一步步帶你走向你的終極大目標。

與其每天在心裡喊我要瘦我要瘦我要瘦，

不如告訴自己每周堅持4次跑步30min。

就連「希望可以穿上2年前的那條牛仔褲」，

都要比每天在心裡喊我要瘦要有用得多！

怎麼樣？是不是突然明白為什麼以前的目標都沒能實現了？

出來立Flag，遲早是要還的！

試著給2017定下第一個小目標吧！

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圖片來自網路

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