各國特種部隊的徒手健身訓練方法！

今天小編給大家介紹四種徒手健身訓練：徒手深蹲、登山者、軍式推舉、陸上游泳。

適合工作忙碌的上班族和金錢有限又想鍛煉的朋友。徒手健身訓練這種健身方式不須靠健身房，也沒有用到其他器材，單純憑著4招徒手健身訓練就能練出完美好身材。

1、徒手深蹲

訓練部位：股四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉、下背部以及髖部屈肌。

徒手深蹲的訓練方法：練習者兩腳與肩同寬站好。 抬頭平視前方，緩慢下蹲，膝蓋彎曲直到臀部離地面僅有十多公分。 往下的時候，上半身緩緩前傾，直到肩膀前凸超過膝蓋。 不過要確定膝蓋並不要超過腳趾，因為這樣會導致膝蓋疼痛。 接下來，保持腳踝胋地，只用兩腿的力量慢慢站起來。

一開始，試著面對牆壁做練習，腳趾離牆面約 10 至 15 公分。 這是個極佳的矯正方式，確保你的膝蓋不會過於前凸。

2、軍式推舉

訓練部位：肩膀、三頭肌。

軍式推舉的訓練方法：類似中國式伏地挺身，不過兩掌的距離與肩同寬。

練習者雙手放在高台上，讓頭能夠降得比手掌還低，就可以增加動作的範圍。 譬如，你可以拿張椅子放在沙發或躺椅附近，手放在沙發或躺椅的扶手上，腳放在椅上，臀部翹高，腿和背都打直。 然後把肩膀放低，直到沙發或躺椅的扶手碰到你的頸子。

你也可以把腳放在椅子上，兩手再分別放在另外兩張椅子上，讓動作到最低時，頭與肩下到那兩張椅子之間。 或是在地上放幾個裝滿東西的盒子、字典或電話簿來運用。

3、陸上游泳

訓練部位：臀部肌肉、下背部。

陸上游泳的訓練方法：肚子朝下平躺，手臂往前方伸直。 僅抬起右腿和左臂，儘可能越高越好。 撐在最高處三秒，然後慢慢放低。 接著抬起左腿和右臂。 同樣撐住三秒，然後放低恢復原位。 來回換邊練習。

4、登山者

訓練部位：肩膀、腹肌、核心穩定度。

登山者的訓練方法：以傳統伏地挺身的姿勢開始，腳尖抵地，保持頸部、脊椎、尾椎和腿呈一條傾斜的直線，而且手肘打直，手臂微向外轉，將手掌撐在肩膀正下方地板上。

準備動作完畢後，保持身體其他部位全都原地不動，將左膝往胸部提高，並且著地。從側面上看，身體呈跑步準備動作狀態。

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