想練小蠻腰天鵝臂？一瓶礦泉水＋一個瑜伽墊就夠了

都說春天快來了

夏天還會遠嗎？

夏天之前還有各種節要過

各種聚餐要參加

所以，現在就是考驗你們意志力的時候了！

其實如果想練出馬甲線

不止仰卧起坐、平板撐這些動作可以學

下面這組運動簡單易學

也可以幫助你練出緊實腹部。

馬甲線運動第一式：

先準備好一個水瓶，動作過程中背部打直，將左腳往後延伸，同時利用左手舉起水瓶往水平方向延展，接著緩慢地將左手左腳收回，請先從單邊可以連續完成5組做起，按個人狀況進步到單邊可以完成15組；完成一邊後再換邊。

馬甲線運動第二式：

以平板撐體(plank)做為起始動作，臀部微抬高藉此保護背部與膝蓋。動作開始時，利用下腹與大腿的力量將膝蓋往腹部方向收進來，注意膝蓋收回時不要超過腰部。

馬甲線運動第三式：

第3組動作與第2組動作相當類似，主要差異在於身體軀幹在動作過程中會有些微轉動，動作重點為將左膝往右肩方向收、將右膝往左肩方向收，如此一來便能加強側腹肌的訓練，記住動作緩慢進行，並確實使用腹部力量帶動整體動作。

馬甲線運動第四式：

同樣從平板撐體動作開始，控制全身力量維持身體打直姿勢，將單手像拉弓箭般抬起，動作不用太大，但請盡量維持身體平衡，左右兩邊輪流進行。這個動作可以訓練上腹肌。

馬甲線運動第五式：

以平板撐體做為起始，利用腹部控制動作，一邊留意平衡、一邊緩緩地將手臂往眼睛前方伸展到與肩膀同一個水平面的高度，需注意全程都要運用到核心肌群的力量，伸展手臂時不要連同身體軀幹也一起往前延展。

其實任何一種訓練，都無法成為練成6塊腹肌的最好方法。以同樣的方法，比如太多的仰卧起坐，會影響瑜伽的靈活性。所以，還是要嘗試腹部力量與靈活性並存。下面這套是更舒緩的動作，幫你真的練出沙灘必備人魚肌。

1、貓步讓你大方的翹臀，你可能會尷尬，但這將讓你輕鬆完美的完成背部肌肉、肩膀核心肌肉練習。

動作要領：四肢著地，雙眼盯著地板，脖子放鬆。呼吸，把脊椎向上拱起，呼氣時小腿上抬，背部下塌，脖子抬頭眼看前方。

2、船式

這是一個經典的普拉提腹直肌運動。如果「全船」太難，可以嘗試彎曲膝蓋或用手支撐上半身。

動作要領：坐在瑜伽墊上，上半身輕輕向後傾斜，慢慢呼吸，雙腿併攏向上抬。腿與地面呈45°，初學者的話，可以彎曲膝蓋。保持15~30秒，休息後再重複。

3、側板

經典的瑜伽腹部運動。

動作要領：側身支撐身體，手平衡，如果是左手撐地，就右腳支撐；如果是右手撐地，就左腳支撐。保持15~30秒後換邊（看圖不明白的就來問小菲瑜，這個動作描述起來好奇怪！）

4、基本收縮

雖然有不少仰卧起坐可以收緊腹直肌和降低靈活性。但這個經典的運動仍有它的好處。請確保頸部支撐頭部。

動作要領：平躺後雙腿彎曲。把手掌放到後腦勺，肘部向外。吸氣時胸骨和大腿接觸，膝蓋與額頭接觸。呼氣時還原平躺姿勢（記得雙腿彎曲啊）。重複10~15次。

5、扭曲緊縮

這是一個比較複雜的仰卧起坐，會在上述列舉的基礎練習上加深。

動作要領：平躺在地板上，雙腿向上抬升。左腿微屈，右腿跨在左腿上（見過打坐或蹺二郎腿沒？）。吸氣時，雙手在頭部支撐頸部，雙肘向天花板。呼氣時，雙腿、頭部、胸部回到起始位置。雙腿交替重複10~15次。

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