要想跑好，先得知道自己的這些關鍵指標

如何開始跑步？第一步，認識自己

你是誰？你從哪裡來？你要到哪裡去？

這是人們在哲學層面思索千年的終極命題，是公司保安對來訪者的例常詢問，也是跑者跑步之初需要面對的入門級考量。

如何開始跑步？第一步，認識自己。

曾經看到過一則報道，一個30歲左右的年輕人在路上被偷了錢包，發現後拔腿就追，可跑出去還沒200米就一頭栽倒在地。

為什麼會這樣？原因非常簡單，缺乏運動的人一旦快速發力，腿部肌肉短時間內要消耗大量氧，但是心肌又跟不上，無法讓心臟在短時間之內調整到最大心率輸出血液，於是造成大腦缺氧，從而發生意外。很多時候，不常運動的人跑完學校要求的或者公司組織的400米跑之後，會覺得頭暈、噁心、兩眼發黑，都是因為上述原因。

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所以在拔腿就跑之前，想一想：自己是「有資格」追小偷的人嗎？而要想對自己的身體狀況有個基本了解，不如從預約醫院進行體檢開始。關於體檢，有幾個需要特別注意的方面。

小心，別讓心率爆表！

在心電圖上， 能看到一個特別關鍵的數據， 我們叫它「 靜息心率」「基礎心率」或「晨脈」，即早晨醒來後，在運動之前，心臟每分鐘跳動的次數。靜息心率的多少跟之後選擇什麼樣的運動方式，包括適不適合跑步、用怎樣的方式跑步，都有特別大的關係。

與靜息心率相對的概念是「最大心率」，表示心臟能夠承受的最大安全心率。

最大心率有一個特別粗放的計算方式：用210減去年齡。換句話說，一位30歲的跑者，他的最大心率就是210減去30 的結果180，即大約180次/分鐘。這種演算法不分性別、不看鍛煉的歷史和身體的能力，所以是一種粗放的演算法。很多資深跑者在衝刺跑時的最大心率可以達到190次/分鐘。

對最大心率的了解有助於你掌握訓練強度。平常訓練時，一般的強度要求是在最大心率的60%～70%。之前提到的這位30 歲跑者，如果用他的最大心率180次/ 分鐘為準，跑步時，如果他每分鐘心跳在108～126次左右，這將是他比較舒服的訓練區域；一般在進行LSD（Long Slow Distance 的簡稱，即長距離慢跑）訓練時，建議心率保持在最大心率的80%，即144次/分鐘以內；如果在接近90%的162次/分鐘的心率下運動，對心臟造成的負荷已經比較重了。

在國外，「心率訓練法」很常見。尤其在學校里，老師會通過了解學生的靜息心率和最大心率，去判斷學生參與體育運動時所付出的努力。比如說一個靜息心率很高的人，他在6分鐘完成1公里的配速之下，心率可能已經達到190次/分鐘，非常痛苦；而心臟強大的人，同樣的配速，心率只在120~130次/分鐘，兩者所付出的努力是完全不同的。

Photo via Nike

所以靜息心率高的跑者一定要注意：千萬不要盲目地跟別人比拼速度！你們應該看重的是，在心臟負荷相同的情況下，如何跑得更遠、跑得更長。因為跑步不是跟別人競爭的運動，跑步的目的也不是比誰跑得快，而是讓自己變得更健康，心肺功能更強，生活質量更好。

學會跑得漂亮

很多人覺得跑步是腿部肌肉的運動。在跑步過程中，腿部肌肉當然要參與，然而決定跑步速度和耐力的卻是核心肌群。

核心肌群指腹部前後包圍著脊柱、負責保護和穩定脊椎的肌肉組織，主要包括腹直肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌和骨盆底肌肉群。核心肌群的鍛煉幾乎是所有田徑項目的重點。核心肌群非常發達的跑者對跑步姿勢、重心、步伐節奏的控制都很好，我們通常會將這叫作「跑得漂亮」。

身體穩定、步伐輕鬆、節奏明顯的跑者跑起來會讓人覺得賞心悅目，這都是核心肌群的功勞。有些跑者跑起來左右擺動得厲害，還會駝背、前後重心不穩，這也跟核心肌群能力的缺失有關。

核心肌群的訓練辦法很多，在任何健身房，教練都會給你提供核心肌群的鍛煉課程。徒手訓練的動作有俯卧撐、兩頭起等，藉助器械的訓練包括自由深蹲、硬拉、仰卧起坐等，它們都可以幫你增強核心肌群的力量和能力。

圖片來自網路

你是誰？你從哪裡來？你要到哪裡去？這三個問題不只是哲學的終極思考，同樣也適用於跑步。如果你希望通過跑步擁有一個健康的身體，或者通過跑步形成良好的生活習慣，那麼一定要記得，先認識你自己的身體！

本文內容摘編自湛廬文化《跑步時，我擁有整個世界》