戰鬥民族女兵化身翹臀女神，不是伊蓮娜，迷人背影令人想入非非
紙巾備好，戰鬥民族聲勢浩大
一般人抵擋不了……
今天成sir跟大家分享一個來自戰鬥民族的妹子
通過自身三年的努力，
愣是從一個紙片人變成了性感女神
話不多說眼見為實
伊拉娜·科斯特洛娃（Ilana Kostrova）
是一位俄羅斯女兵，
也是網路上非常火爆的健身女神，
健身狂熱愛好者，
還是一位學習設計的學生。
伊拉娜從2013年開始健身，
大量的深蹲練習配上飲食調節，
讓她收穫了完美的身材，尤其是翹臀。
她的雙臂也變得很有力量。
伊拉娜一頭金髮，
原來屬於瘦高型的，
但她覺得這是一種不健康的表現。
她要改變。
伊拉娜要與原來那種孱弱的苗條做堅決的分手，
要緊實、有力的身體。
為此，伊拉娜將大量時間花在健身房。
妥妥開啟人生贏家模式，
各種秀身材，讓人羨慕又勵志。
不愧是戰鬥民族的姑娘，
充滿生命力和野性
姑娘的蜜桃臀格外誘人是沒錯，
這個成sir不久前分享過訓練方案，
不知道妹子們有沒有照做啊？
所以今天咱們聊點兒別的……
girl們有一點位置非常容易暴露年齡
——大臂
告別蝴蝶袖，從冬天做起。
別等到露胳膊的時候追悔莫及！！！
小婊貝們，開練啦！
告別蝴蝶袖八步曲
以下這8個動作，每組30個，每天三組：
1. 放鬆站立，手握啞鈴自然放於身體兩側，分別側平舉，直到手臂平行於地面再緩緩放下。
2. 手握啞鈴，將雙臂平直舉於頭頂，向腦後彎曲後向兩側下方彎曲。
3. 手握啞鈴，向上拉至大臂平行地面，然後伸直手臂。
4. 站直，手握啞鈴雙臂平直舉起，兩個啞鈴相對，然後向腦後彎曲手臂。
5. 自然放鬆站立，雙手握緊啞鈴，向前平舉兩次然後做橫平舉，注意手臂要伸直。
6. 雙手握緊啞鈴手心朝上，大臂夾緊身體，小臂用力向上舉。
7. 同樣上臂夾緊身體，手心相對舉起啞鈴然後展開。
8. 放鬆運動。雙臂繞環擺動，避免肌肉酸痛。
有人說最近成sir讓各位營養跟不上了
只放妹砸的不負責……
好吧，接下來我們就說說，
如何通過鍛煉，讓你擁有美國隊長的炸裂麒麟臂！
（不光讓你的「女朋友」幫你打飛機，還可以讓幫你拉飛機喲～）
練前注意：
8個動作，高密度轟炸手臂！
重量選擇：選擇可以舉15次的重量
盡量縮短休息時間在30-60秒間
別讓你的胳膊停下來！
NO.1
窄距卧推
4組，每組12-15次.
組間休息30秒
NO.2
俯身杠鈴腿後臂屈伸
2組，每組1分鐘
不計次數
（大臂與地面平行，只讓小臂移動。）
NO.3
肱三頭肌繩索下壓
3組x1分鐘
中間儘可能縮短休息時間
NO.4
三頭肌繩索伸展
3組x45秒
三頭肌動作結束，休息一分鐘
馬上加入二頭計劃
go！
NO.5
二頭肌彎舉
3組x15次
NO.6
啞鈴彎舉
4組x1分鐘
（身體稍微前傾，大臂不動，二頭帶動小臂移動）
NO.7
彈力帶彎舉
3組x1分鐘
NO.8
站姿彈力帶平行彎舉
3組x1分鐘
OK！燥起來！
別以為過年放假就可以偷懶了！
成sir還在監督你們打卡呢！
想要放完年假回去變成人人嘲笑的胖砸？！
開搞，別猶豫！
— END —
Focus！喜歡就zan啊！
繼續健身打卡吧！！
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就在下面留言打卡
說說自己今天做了啥姿勢，做了多久，遇到啥問題
就看你敢不敢每天都來打卡？
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