春節假期也要動起來，最經典的幾項自重力量訓練！

春節的假期，空閑的時間並不是很多，但是如果能抽出一點時間留給力量訓練的話，那麼你的這個假期就不會再有發胖的危險。

今天給大家介紹幾項最為經典的自重練習動作，在春節期間也會經常發布一些變式，所以有興趣的可以先關注我。

一 搖椅

鍛煉部位：胸肌 肱三頭肌 三角肌 核心區

從標準的俯卧撐姿勢開始，注意讓你的身體保持成一條直線，胳膊伸直，雙手撐地，與肩同寬。接著踮腳，然後緩慢的讓你的身體向前探12-15厘米，胳膊要一直保持伸直的狀態。最後，緩慢的回到起始位置。

二 標準俯卧撐

俯卧，雙腳併攏，雙手撐地，與肩同寬，然後把自己在地上推起來。在整個過程中，你的身體都應該保持筆直，從腳後跟到脖子沒有一個地方是彎的，尤其是注意不要撅屁股或者是塌腰。

你要記住，軟弱的姿勢代表著你軟弱的核心區，所以做俯卧撐時你身體的核心區一定要收緊！接下來雙臂彎曲，放低你的身體，知道上臂與地面平行。胸部貼地才是完美的俯卧撐。

俯卧撐有很多變式，可以鍛煉不同的肌肉，以後會專門寫一篇俯卧撐的。

三 推手起身

鍛煉部位：胸肌 肩部 肱三頭肌

這是增強爆發力的好辦法，首先你先站在一個稍微有點高度的平台前，比如說書桌，窗檯等地方。身體倒向平台，最後用手掌撐住，掌心朝下。然後有控制的放低身體，直到下胸部接觸到平台。接著儘可能的將自己推起來，用的力量是把自己的身體推回到直立的位置，在整個過程中保持身體筆直。

四 直板爬行

鍛煉部位：三角肌 核心區 胸肌 肱三頭肌

從標準的俯卧撐姿勢開始向前爬，身體靠腳掌前側支撐，只用你的手臂力量將身體向前桌拽。肘部可以彎曲，但是不要超過90度，一直向前爬直到力竭。

可以穿著柔軟的襪子，或者是腳下墊著毛巾。

今天主要介紹的是上半身的練習方法，接下來會介紹身體別的部位的練習方法。

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