艾揚格瑜伽筆記：從ABC開始做後彎?

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瑜伽之心

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第一式

• 
  

  慢慢趴下來，雙手放在瑜伽椅上
  



• 
  

  胸腔和大腿前側放在抱枕上，腹部貼地



• 
  

  讓同伴站在你大手臂兩側，雙手推臀部和腰椎的交界處



• 
  

  雙手的力往兩側以及腳的方向，做輕微的後彎



• 
  

  對於背部特別僵硬的朋友，這個動作非常適合



• 
  

  保持大約1-2分鐘。

第二式

• 
  

  看起來像簡單的駱駝式



• 
  

  雙膝跪地，膝蓋窩在椅子下方，臀部剛好抵住

  椅子

  外延



• 
  

  雙手抓住瑜伽椅的腳，慢慢地往後彎。



• 
  

  讓頭部放在椅背上，保持胸腔上提，

  啟動

  背部肌肉，不要擠壓腰椎



• 
  

  保持大約8-10個呼吸。

第三式

• 
  

  靠牆做駱駝式
  



• 
  

  膝蓋跪地，與髖同寬，膝蓋來到牆根的位置



• 
  

  在大腿內側夾一塊瑜伽磚，保持大腿內旋的力



• 
  

  大腿前側、恥骨貼住牆



• 
  

  一隻手往後撐住腳跟，另一隻手扶住臀部或者腰部位置



• 
  

  保持胸腔打開並且上提，眼睛注視上方，保持頸椎的延展



• 
  

  保持大約8-10個呼吸

第四式

• 
  

  雙膝跪地，與髖同寬，

  腳趾尖碰到瑜伽椅腳



• 
  

  上手扶住髖部位置，慢慢地往後彎



• 
  

  最後讓頭部放在椅子中央



• 
  

  保持推臀部往前的力，

  上提

  胸腔



• 
  

  保持大約8-10個呼吸

第五式

• 
  

  準備進入更深的後彎
  



• 
  

  膝蓋跪地與髖同寬，腳尖離牆30厘米左右



• 
  

  雙手在髖部位置，緩慢地往後彎。



• 
  

  在極限的位置雙手往後推牆，

  伸直

  手臂



• 
  

  然後雙手慢慢地往下走，在自己的極限位置穩住



• 
  

  保持大約8-10個呼吸

  
  

第六式

• 
  

  用瑜伽掛繩做後彎

  （第一次做的朋友要在瑜伽老師的指導下練習！）

  
  



• 
  

  用正確的方式進入瑜伽掛繩，雙手抓緊瑜伽繩，腳踩牆



• 
  

  然後慢慢地讓腳背、小腿前側貼牆，

  慢慢地

  往後做後彎



• 
  

  開始讓雙手撐地，

  伸直

  手臂



• 
  

  為了更深一步的練習，可以讓雙手抓住腳踝

  
  

  
  

第七式

• 
  

  膝蓋跪地與髖同寬，膝蓋在摺疊的毛毯上方
  



• 
  

  小腿、腳背貼牆



• 
  

  恥骨或者下腹部位置抵住瑜伽椅的前沿



• 
  

  雙手推向瑜伽椅，

  伸直

  手臂往後彎，抬起頭部，目光

  向上

  注視



• 
  

  保持大約8-10個呼吸

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