年夜飯桌上有了這道菜，誰還在乎你有沒有對象呢？

健身 01-27

蛋白質

在人體中有著獨一無二的重要作用，人體纖維和器官的正常運作都需要這一物質。都說健身的人離不開蛋白質，那蛋白質究竟是什麼？吃進去的蛋白質又去了哪裡？每天要攝入多少蛋白質才既保證肌肉生長又不過量呢？

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蛋白質究竟是什麼？

蛋白質有哪些工作？

蛋白質怎麼吃？

最後還會介紹一道

年夜飯的壓軸硬菜

！

蛋白質究竟是什麼？

簡單來說，它就是一長串

氨基酸

。氨基酸多達20種，而這20種氨基酸能夠通過不同組合形成不同種類的蛋白質。

人體必需氨基酸：

其中有9種氨基酸是人體無法合成的，或者說即使能合成，合成量也遠不夠人體所需，這9種氨基酸又叫做「人體必需氨基酸」。

非必需氨基酸：

這裡沒有任何貶低剩下其他11種氨基酸的意思，這些非必需氨基酸對於人體也十分重要，只不過人體是能夠從攝入的其他氨基酸來「造」非必需氨基酸的。因此通常情況下不用擔心人體會缺乏非必需氨基酸，除非你的飲食結構很差，身體極度缺乏各種蛋白質。

吃進去的蛋白質又去了哪裡呢？首先，身體會在消化過程中將蛋白質分解成氨基酸，消化壁上的細胞會將單個或者短鏈的氨基酸吸收，然後在細胞內進一步分解；緊接著，這些吸收了氨基酸的細胞會重組其結構，然後生成人體所需要的蛋白質。

蛋白質有哪些工作？

① 蛋白質最基礎的作用就是

為身體提供「建造原料」

：

人體細胞需要蛋白質，往大了講就是人體的皮膚、身體纖維、肌肉、頭髮甚至是指甲都需要蛋白質來生成，而膠原蛋白則負責構建軟骨、牙齒、韌帶以及肌腱。

② 不僅如此，蛋白質還會

以生物酶的形式存在於體內

：生物酶是一種具有催化作用的有機物，它能夠讓人體細胞內發生的各種化學反應正常運作；我們一天吃下去近一半的蛋白質都會用作生成新的生物酶。

③ 而健身人群非常在意的

激素

（比如胰島素、甲狀腺激素、血清素以及腎上腺素等），同樣是一種蛋白質：這些激素彷彿是人體系統的開關，某個激素水平不正常了，就會導致人體某項或者多項機能的失靈。

④ 蛋白質在體內還有

「營養運輸員」

的身份：其中一些能夠將養分帶過細胞壁，而其他則在體內的血液中輸送養分和其他物質，比如血清蛋白負責將肺部的氧氣輸送至身體各處的細胞。

⑤ 另外，蛋白質還負責

調節身體內的液體和電解質平衡

，還具有

修復傷口和凝血

作用。

儘管蛋白質在人體中扮演著不可或缺的角色，但如果身體內的糖分有限，身體就會利用氨基酸供能（每克蛋白質能提供4大卡的熱量），而這大部分氨基酸來自於身體纖維的分解代謝。人的身體時刻處於分解代謝的狀態，只不過在能量不夠的時候分解代謝會更加活躍，而合成代謝則會大幅減弱。

蛋白質怎麼吃？

動物和植物都能夠提供蛋白質

。來自於動物的蛋白質通常被稱為「完整蛋白質」，這是因為它們包含了人體所需的所有氨基酸；相反，植物蛋白則被稱為「不完整蛋白質」，顧名思義，這些蛋白質通常不夠完整，缺乏某些重要的人體必需氨基酸，當然並非所有植物蛋白都不完整，比如大豆蛋白就是完整的蛋白質。

如何提升植物蛋白的品質？

將多種植物蛋白搭配

可以提高這些蛋白質的利用率。這是因為植物蛋白所含有的氨基酸比例都不同，倘若將兩種或者多種互補的植物蛋白質放在一起食用（或當天食用），能夠大幅提升其蛋白質的品質。還有一種方法就是

吃植物蛋白的同時搭配動物蛋白

，這同樣能夠提高植物蛋白的整體利用率。

比如小麥和米飯缺乏賴氨酸，這是一種人體必需氨基酸，而豆類食品則缺乏蛋氨酸，另一種人體必需氨基酸，將兩者搭配食用等同於攝入完整蛋白質，將麵包和花生醬放一起吃也是同樣的效果。

攝入過量的蛋白質會怎樣？這和攝入過量碳水化合物或脂肪一個道理，看熱量：

如果熱量超支

，那麼不管你吃的是哪種宏量營養素，

你都會將多餘的熱量以脂肪的形式貯存在體內

。

蛋白質推薦每日攝入量為每kg體重1.5-2.2g

（如果你70kg，那麼你需要105-150g蛋白質）。中國人的日常蛋白攝入量是普遍偏低的，這通常是因為平時上班吃飯肉比較少，哪怕吃的肉不少，脂肪含量也不低，因此往往會攝入過多的熱量。這時候，你可以選擇

配合使用低碳水低脂肪的蛋白粉，或者多吃些瘦肉、魚蝦以及雞蛋

。

不過也

別把蛋白粉當做促進肌肉生長的靈丹妙藥

。比如牛肉的蛋白質吸收率就不比蛋白粉低多少，還含有蛋白粉所沒有的各種微量元素。要記住，

補劑永遠是補劑

，它的作用是在你日常飲食之餘幫助彌補達不到的營養目標。如果你本末倒置，會發現蛋白粉喝了一桶又一桶，胳膊卻絲毫不見粗。

年夜飯的壓軸硬菜：

健康版貴妃雞

每年的年夜飯，雖然都是特別豐盛，但是總覺得需要一個「鎮場子」的硬菜。這個硬菜不論從盤子大小、賣相、味道、寓意都要有碾壓式的優勢，才覺得這年夜飯有了主題。

雞年年夜飯的壓軸硬菜，當然要吃雞啦！今天，FitTime達人

@Whisky微醺

就為大家介紹一道

健康版貴妃雞

。名字夠貴氣，歷史夠悠久，做法有談資，味道老少咸宜，滿滿的優質蛋白質，重點是做起來竟然也很簡單。

貴妃雞

Poached Chicken

▼

原料

貴妃雞原料：

香蔥1根，生薑30g，新鮮走地雞1隻（約1.2kg），麻油適量（刷在外皮用）；

貴妃水原料：

植物油1湯匙，蝦米30g，熱水3L，雞湯0.5L ，海鹽70g，糖40g，紹興米酒100ml，桂皮、八角、花椒各5g，丁香2g，香葉3-4片（我因為用的新鮮的，所以多加了幾片），干辣椒可以依據個人口味添加提香；

蔥姜麻油蘸料原料：

薑蓉10g, 菜籽油200ml, 麻油15ml, 鹽2茶匙，糖1茶匙或依據個人口味，蔥綠15g。

做法

1.首先準備貴妃水：鍋中熱油，加入所有香料（蝦米、桂皮、八角、花椒、辣椒、丁香、香葉等）一起炒香；

2.加入熱水和雞湯，小火燉約30分鐘；

3.加入紹興酒、鹽、糖調味，再次煮開，然後關火；

4.最後過濾一下留下貴妃水，就可以放涼備用了；

5.貴妃水準備時，可以順便準備貴妃雞：首先洗凈雞，把蔥切大段，姜切大片；

6.把蔥姜都塞到雞的肚子里；

7.為了保持更好的形狀，可以選擇把雞腿像圖中這樣用棉線綁起來；

8.鍋中熱水燒開，把雞放入沸水中燙大約10秒鐘，撈出，等水再次沸騰，再放入沸水中10秒，如此反覆5次，這樣可以讓雞皮保持更好的口感；

9.最後一次水燒開，把雞放入鍋中，直接關火，蓋蓋燜30分鐘，30分鐘後把雞翻面，再次把水燒開，再次關火，蓋蓋燜20分鐘；

10.燜完之後有兩個很重要的步驟：1. 檢查溫度，2. 過冷水。可以用溫度計檢測雞胸最厚的地方是否溫度到了65℃，如果沒到的話就要再燒開燜5分鐘左右。沒有溫度計怎麼辦？我也知道最近淘寶都不寄送了，但是還有個偷懶的辦法就是直接切一小刀，看看刀子上還沾不沾血，如果沒有血的話就沒問題了。燜好的雞取出，立刻放入冰水中（實在不行冷水也行）浸泡15分鐘左右，這樣才能讓雞皮保持滑嫩的口感。