2017年，如何成為一個更好更全面的跑者？這裡有9種方法

今天是農曆雞年除夕，感謝廣大跑友對馬拉松助手的關注。在這裡祝大家新年快樂，身體健康，跑步更上一層樓。

俗話說新年新氣象，已經開始跑步的你需要全方位提升了，包括體能，耐力，核心力量等等。有時候，一個很小的改變就能帶來非常巨大的變化。不過全面提高沒有捷徑，只有腳踏實地的堅持訓練，才能紮實的提高。新的一年了，你應該嘗試一些新的東西，有時候帶來的效果卻是意想不到的。

1，記錄訓練

不知道有多少跑友有記錄訓練的習慣。不管你有沒有記錄訓練的習慣，新的一年都開始做好記錄吧。每次訓練都做好記錄，比如跑步多少公里，用什麼配速跑的，心率如何，什麼時間跑的，外面天氣怎麼樣，身體感覺怎麼樣，睡眠如何，等等。當回頭再看的時候，你會發現每個月甚至每周都是有進步的。

2，混合訓練

要說到全面的提高，如果總是進行一種訓練，那麼很快就會進入平台期而不能進一步提高。有研究顯示，人的身體在6-8周之後就會適應訓練，所以要是想要繼續提高，就必須進行其他訓練，比如更換跑步線路，各種配速混合訓練，速度訓練，間歇跑，等等。記住，千萬不要忽視慢速恢復跑，當進行高強度訓練之後，身體需要恢復的時間更長。

3，交叉訓練

這個與混合訓練的意義是一樣的。跑步的人都很喜歡跑步，但是很少進行其他運動，每天除了跑就是跑。如果進行交叉訓練的話，會鍛煉到身體其他的肌肉，讓你身體變得更平衡。交叉訓練推薦騎自行車，游泳，水中跑步（對關節沒有壓力），橢圓機訓練，滑雪。

4，爬坡訓練

國外的資深跑者很早就進行爬坡訓練，每周進行一次爬坡訓練，就能非常有效的提高力量和心肺功能。此外，現在越野跑在中國非常火爆，如果你已經報名了一場比賽，那麼爬坡訓練是非常有必要的。

那怎麼進行爬坡訓練呢？首先得找到一個合適的坡，不是嗎？

1-4分鐘跑上坡，然後慢走下來，根據你的體能重複進行5-10組。或者跑一段上下坡多的線路，比如進山訓練。如果坡不夠長，那麼快速衝刺到坡頂，然後下來，多做幾組，也是非常不錯的訓練。

5，拉伸與滾泡沫軸

對於跑者來說，身體的柔韌性非常重要，做好拉伸在短期內可能看不到什麼效果，但是從長遠來看，能有效預防傷病。跑後長時間（一個動作堅持2-3分鐘）的靜態拉伸，能夠讓身體充分放鬆，並提高身體柔韌性。那麼跑前就不要做長時間的靜態拉伸了，建議做動態的拉伸，比如後踢腿，高抬腿，抱膝抬腿等等。

滾泡沫軸也非常重要。有時候跑後的靜態拉伸並不能對深層的肌肉進行放送。所以要滾泡沫軸，有時候滾個5分鐘，也是極好的。如果你的時間真的很緊張，那麼一周滾1-2次效果也非常不錯。

6，舉鐵

很多跑友就要問，跑步是下半身為主的運動，為什麼還要舉鐵？有些女性跑友很反感舉鐵，認為會增加很多肌肉，讓身體線條變得不那麼好看。其實每周1-2次的舉鐵訓練，能有效預防傷病，至於女性跑者擔心的增加肌肉，這個完全不用擔心。因為我們是跑者，不需要像舉重運動員那麼舉非常重的杠鈴。那麼舉多重的杠鈴呢？根據你自己的力量來決定，但不要過於輕，要不然起不到效果。

7，找一個教練

如果你的訓練遇到了瓶頸，如果你想達到一個目標，如果你進行了長時間艱苦的訓練而沒有達到預期的效果，那麼你應該考慮去請教教練。教練不是專業運動員專屬的，每一個想提高的跑者都應該有一個教練。請一個教練還是通過書本自己學習，那麼就看你的預算了。如果你認為請教練就是讓他對你大喊大叫，那麼你就錯了。請教練訓練是一個互相交流的過程，及時反饋訓練效果和感受，那麼教練會制定相應的訓練策略。此外，請教練也許是另外一種督促你訓練的方式。

8，按摩

愛惜自己的身體，對自己的身體好一點，身體才能對你好一點。熟悉足球或者籃球的跑友應該知道，那些職業運動員會有專門的按摩師的。這裡所說的按摩不是SPA或者泰式按摩之類的，而是運動按摩。運動按摩並非是享受的，是通過按摩來讓身體快速恢復，提高運動表現，讓運動員長期處在一個高水平。一套運動按摩包括主動放鬆療法，拉伸，深層組織的按摩，等等。

9，合理安排訓練

訓練最忌諱的是三天打魚，兩天晒網。跑步水平的提高需要長年累月的累積，需要不間斷的訓練。這就需要你合理安排訓練，不能因為一點點的借口就不訓練了。當然，你需要有備選項，比如外面空氣很糟糕，那麼戶外跑步可以變成室內跑步，或者進行力量訓練，或者游泳也是可以的。記住：業精於勤！要想提高跑步水平，就必須持續不斷的艱苦訓練。