塑造肌肉，提高耐力，練出強壯手臂

強壯的手臂能讓男人加分不少。之前國外有個戶外實驗，發現女性觀察男人最多的身體部位就是手臂，撐爆袖口的手臂能讓男人安全感十足，性感指數爆表。

當然，如果你認為手臂僅僅只是為了好看就錯了。

手臂是身體最重要的部位之一，他在人生活中起到非常大的作用，搬動物體、牽拉、推物品都離不開手臂。

當然，手臂在健身中也起到非常重要的作用，例如胸肌訓練中，強壯的肱三頭能讓卧推更輕鬆；在背部訓練時，手臂的力量與耐力也決定了背部訓練的強度。

上肢大部分部位的訓練都離不開手臂的訓練，所以除了好看，手臂也是健身最重要的環節之一，今天小囚教你一些練爆手臂的技巧。

技巧一、合理安排部位

說到手臂訓練，就會涉及到肱二頭肌和肱三頭肌，在訓練這兩個部位時沒有絕對的最佳方式。

要根據自己的訓練方式和習慣安排部位，肱二和肱三可以分開練也可以單獨練，例如肱三在胸肌訓練之後，肱二在背部訓練之後。因為胸肌對肱三也有一定刺激，而背部訓練對肱二也有一定刺激。

另外，單獨抽一天訓練手臂也是合理的，因為肱二頭肌和肱三頭肌是一對互相對立的拮抗肌群，例如大神拉扎爾也是將這兩個部位安排在一起，並且採用超級組，肱二和肱三交替訓練，中間無休息時間。

技巧二、多角度刺激

在手臂訓練中，動作並不像其它部位如此豐富，許多動作覺得動作永遠是那幾個，其實適當調節一下角度相當於有了另外一種刺激。這個角度可以是兩手之間的握距，也可以是正手或反手等等。

技巧三、遞增或遞減重量

手臂屬於耐力較好的部位，偶爾常規的訓練不容易給手臂帶來良好的刺激效果，所以可以嘗試遞增或遞減重量。

遞增或遞減組建議安排在訓練剛開始，在動作做完一組後緊接著適當減少或增肌重量再做一組。

技巧四、訓練小臂

在許多健友眼裡，小臂是不用單獨訓練的，但對於整個手臂而言，小臂也是非常重要一部分。曾經有不少健友問過小囚同樣的問題，「為什麼引體向上和硬拉訓練時，大臂及背部還沒酸小臂就抓不住了？」

其實這主要是由於小臂力量和耐力欠缺所致，所以在手臂訓練中，小臂的訓練也應安排在內。等有一定基礎後再考慮要不要停止訓練小臂，因為大肌肉群的訓練已經足夠刺激小臂肌肉。

技巧五、質量大於重量

在手臂訓練中，最容易犯的錯誤是「借力」，例如在做啞鈴彎舉時，身體過度後仰，用身體帶動手臂做彎舉。

其實這樣會大大減少肱二頭肌的刺激效果，長此以往，甚至會讓身體養成習慣，影響日後的訓練。

技巧六、掌握速度節奏

和其它部位相比，手臂訓練對速度和節奏的掌握更加重要。還是以肱二頭訓練為例，在啞鈴和杠鈴彎舉時，手臂彎曲時的速度可以適當加快，但是放下的速度應該控制好。

在肌肉收縮最緊張時可以稍作停頓再下落，下落時的速度應該在手臂彎曲的2倍左右，這也是常說的頂峰收縮。