健身中的拉力練習動作，相比於卧推等推力練習有何作用！

是不是在健身房中你最經常練習的是推力練習？

相對於卧推等這種經典的推力練習，其實拉力練習也是不可忽略的，舉個例子來說最經典的拉力練習就是引體向上，我親眼看到過這樣的例子，有個人他可以卧推80kg，但是他做不了一個標準的引體向上，這就是太忽略拉力練習的後果。

拉力練習可以鍛煉做推力練習時鍛煉不到的上半身肌肉。拉力練習的動作種類比較少，但是各個動作的變式還是有很多，其中的有些動作非常有用，各種健身水平的人都可以在其中獲得收益。

你也許現在還在為做不了一個完美的引體上下而擔心，經過練習，你肯定可以一步一步的征服這個動作的，下面從簡到難來介紹幾個拉力練習動作。

由於是春節假期，所以我介紹的都是可以在家練習的自重練習動作。

一引體向前

鍛煉部位：背闊肌 肱二頭肌 前臂 三角肌後束

面朝一扇打開的門的側沿站立，雙手分別抓住門內外兩側的門把手。雙腳分別站在們的內外兩側，將門夾在兩腿之間，你的大腳跟應該在門把手的正下方。

上半身後仰，直到你的手臂伸直，然後屈膝下蹲，臀部向後坐，背部挺直，和大腿成直角。

背部要始終和大腿成直角，腳要平踩在地上，不要翹腳尖。接著你的身體向前拉，直到你的胸脯碰到門的側沿。

二 反向划船

鍛煉部位:背闊肌 肱二頭肌 前臂 三角肌後束

躺在一個穩固的東西下方，抓住可以承擔住你的體重的東西，平躺，讓胸部位於你要抓住的東西的正下方。抬起雙臂，雙手緊緊抓住上方的杆子。雙手儘可能與肩同寬，掌心朝向腳的方向。

整個身體成一條直線，將胸部拉向你的抓著的東西。用力夾緊肩胛骨，只有腳跟與地面接觸。抓牢，然後慢慢放低身體，在動作的最低點，盡量拉伸你的手臂和背部。

三引體向上

有個最簡單的方法，就是在家做門上引體向上，但是要保證門足夠結實，除了門你可以自己買一個引體向上單桿，容易拆卸，也不貴。

面向門站立，雙手握住門的上沿，雙手與肩同寬，彎曲雙腿，使身體離開地面，接著將自己拉起來，直到下巴高過門的上沿，最後慢慢放下身體，直到雙臂全部伸直，在動作的最低點充分拉伸自己的身體。

門上的引體向上最大的優點是，可以杜絕搖晃和蹬腿來發力，見過很多人，那樣做引體向上吧。

明白了的話，那就開始練習吧，讓你全身的肌肉都得到充分的鍛煉，練出好身材！

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