高效且安全的健身怎樣有始有終？

最容易被忽視的環節

往往是最重要的內容

如何進行練前熱身，練完後又如何拉伸

進行高效率且安全的運動健身從這裡開始

熱身運動有什麼用？

運動熱身是任何運動訓練的重要組成部分，熱身的重要性在於可以避免運動損傷的發生，減少損傷的風險係數。熱身還可以讓身心做好準備接受艱苦的訓練，幫助身體增加身體的核心溫度，肌肉溫度，從而讓肌肉更鬆弛，更靈活。另外，身體溫度上升,運動更加容易，關節變得潤滑,提高靈活性。代謝率增加,氧氣能更快傳遞到肌肉。血管擴張,使營養物質進入肌肉工作,這有助於你體力恢復更快,跑得更快,跳得更高，思想就更集中。

不可忽視的心理作用

很大程度上，運動訓練前的熱身活動不光是讓身體預熱，更是讓心理和意識層面的過渡和警覺。俗語說「有備而無患」，熱身運動的心理效果有時更多於生理效果。曾經有研究人員讓運動員想像已經做過熱身運動了，發現受試者的運動成績獲得明顯的進步。可見心理作用的重要性不容小覷。

熱身不只有拉伸

熱身的主要目的是提升體溫，增加肌肉初長度和降低肌肉粘滯性，讓身體能儘快適應運動。拉伸只是熱身方式的一種。而當你進行熱身後，可以大大避免肌肉拉傷的可能。因為熱身活動使得肌肉的溫度升高，從而降低了肌肉的黏滯性，你可以想像一下，當一個自行車車軸上分別塗滿502膠水和潤滑油的感覺，黏滯性的降低將好像把502換成潤滑油一樣。拉伸可以讓肌肉的黏滯性降低，起到和熱身類似的作用。但有研究顯示，運動前過分的拉伸會降低運動表現能力。

熱身運動的類型

我們建議訓練前的熱身運動一般可以包括：一般熱身、靜止的肌肉拉伸、相關肌群的小重量運動。

一般熱身

是指一般輕鬆的身體活動，包括一些快走、慢跑或者一些有氧訓練器械。通常一般人群應該是5到10分鐘的時間，身體微微出汗。

誰是明星賽前選手們進行波比跳熱身

靜止的肌肉拉伸

靜止的肌肉拉伸是安全有效的肌肉基礎拉伸活動，對於提高肌肉的全面的靈活性，主要對運動時需要的大肌肉群進行拉伸，這種拉伸需要5到10分鐘。靜止的肌肉拉伸是將肌肉放置於緊張的狀態，持續一段時間。主動與被動的肌肉群經過拉伸後獲得放鬆，緩慢的謹慎地調動身體的肌肉群的緊張度，讓肌肉與肌腱的長度被拉長。這種方法使得關節活動範圍增加，這對肌肉與肌腱的損傷預防是很重要的措施。

相關肌群的小重量運動

比如你大重量深蹲前，先做做小重量的自重蹲起；或者在做卧推訓練前進行小重量或者徒手的卧推動作。這樣一方面可以提升體溫，降低肌肉的黏度，更好地預防運動中肌肉拉傷。另一方面，也可以增加肌肉的激活程度和調動更多的血液流向目標部位。

選手們進行開合跳熱身

訓練後的拉伸的必要性

如果你經常保持健身運動，但是效果卻不好，那有可能就是你在鍛煉完後沒有對鍛煉肌肉進行拉伸練習結果。健身之後, 肌肉的溫度是最高的，此時做拉伸動作不但運動損傷的危險是最小的，而且能讓你的運動效果錦上添花。

柔韌性很重要嗎？

「柔韌性其實就是肌肉接縫處，肌肉纖維和組織連接處的柔軟性。而且這種柔軟性質使你可以進行很大幅度的動作。」 但是如果在你做力量訓練時沒有花時間去做拉伸，而又碰巧的是你也沒什麼柔韌性，會怎樣呢？如果你在做深蹲,整體柔韌性的缺乏會導致你的腳後跟在地板上過於上提,或限制你做出標準深蹲動作姿勢而無法達到預期的效果，更重要的是這會讓你下背負荷加大，導致腰部的運動傷害。

例如牙買加天才運動員尤賽恩·博爾特就非常重視訓練後或者比賽後的拉伸練習，尤其是大腿後肌群拉傷,已經是高水平短跑運動員幾率較高的損傷之一。做為有效防治運動員後肌群拉傷的方法手段,拉伸訓練受到越來愈多的教練與運動員的重視,以保證運動員能夠進行科學有效的訓練,以良好的狀態參加比賽,創造優異成績。

提高柔韌性的方法

提高並保持柔韌性的最好方法就是循序漸進地做好拉伸訓練。但是需要注意的是鍛煉前做抻拉動作會影響力量發揮，而健身後做大幅度的拉伸練習，不但能緩解肌肉酸痛，更能夠能提高肌肉關節的柔韌性。

在你拉伸韌帶之前，需要熱身5～10 分鐘使你的肌肉和結締組織變得相對柔軟。慢慢地做各種拉伸動作並保持姿勢，不要有跳躍的動作，否則可能引起肌纖維損害或者導致結締組織撕裂。 保持拉伸的姿勢至少20 秒。當你開始抻拉的時候呼氣，當你恢復姿勢時吸

如果你以前從來不做拉伸，你不可能達成完全的伸展。但是隨著時間推移，你將會改善這種情況。試著在每次力量訓練結束後，肌肉處於緊張和疲憊狀態時，通過拉伸和自我按摩，讓肌肉得到放鬆休息，可以更好的刺激肌肉生長。

拉伸動作有很多，比如側彎腰，雙腳併攏，手指交叉掌心向上，雙臂向上舉起，抬起腳跟，上身慢慢向右側彎曲，保持數秒，再向左側彎曲，同樣保持數秒。左右各做6次，然後恢復中間位置。也可以進行擴胸、伸展、壓腿等動作。

流行的放鬆按摩方式：泡沫滾軸

傳統的拉筋在不受傷的狀況下，僅為短暫的增加肌肉的長度。而透過泡沫軸進行的按摩，有幫助軟組織粘黏物及疤痕組織的分解，更好的釋放肌筋膜。尤其是在負重訓練或者長時間訓練後，肌筋膜組織容易緊張甚至疼痛，泡沫滾軸可以很好的緩解疲勞和疼痛，讓肌肉組織更快的恢復。

盈奧導師高興帶領大家進行泡沫軸放鬆

高爾肌腱器，位在肌肉與肌鍵的接合處，對於肌肉所承受的「張力變化(changes in tension)」特別敏感，當肌腱感受到張力負荷太大，可能有受傷的危險時，就會放鬆肌肉來產生保護的作用，這保護的作用稱為「自生抑制」危險時，就會放鬆肌肉來產生保護的作用，這保護的作用也是「自生抑制」。了解自生抑制的觀念後，我們便可以通過泡沫軸的動作，迫使肌肉緊繃，觸發高爾肌腱器的機制，導致高爾肌腱器去放鬆肌肉，讓肌肉獲得放鬆，也增加身體的柔軟度及靈活性，降低受傷的機會。但泡沫軸不可能在一夕之間就有了天大的改變，還是必須要持續的使用。