維密教你30分鐘練下肢！

健身 01-04

萬眾矚目！一年一度的維密大秀又到來啦！在各種絕美的裝飾打扮下，模特們完美而又高挑的身材，讓人感覺在這些翅膀下真的是天使的存在...

維密天使們在屬於她們的舞台上盡情展示她們絕美的身材和華麗的裝飾。

每次的展示都是一場超強的視覺盛宴！

當然，所有舞台上的光鮮亮麗，都需要在背後付出無數努力。

Jasmine Tooks和Josephine Skriver兩個人，一個是今年夢幻胸罩的主人，一個會穿今年施華洛世奇主打秀服。

她們會經常一起訓練，各種高難動作手到擒來。

她們除了辛苦鍛煉，飲食方面也相當有講究，要做到減肥不是不吃，而是吃的科學！重點在於：

1、優質蛋白 2、優質脂肪 3、優質粗糧澱粉 4、大量蔬菜。

堅持健身加上合理飲食，人人都可以練出好身材！下面這套練習所需時間短，且非常有效。

30分鐘練習

下肢

兩輪練習間休息60~90秒。

●熱身：3~5 分鐘

●極限間歇動作：芭蕾深蹲——4分鐘

●難度遞增動作：深蹲跳——

2分5秒

●混合間歇動作：速滑式——4分鐘

●難度遞增動作：雙臂向前開合跳

——2分5秒

●混合間歇動作：複雜弓步——4分鐘

●混合間歇動作：伐木式——4分鐘

●放鬆/過渡活動：3分鐘

極限間歇動作

芭蕾深蹲

雙腳分開寬於髖部站立，腳尖外轉至臀部肌肉感到緊繃（見圖a）。保持脊柱筆

直，同時尾骨垂直朝向地面下落（見圖b）。體重均勻分布於雙腳，雙膝沿著每隻腳的第二和第三根腳趾的軌跡前後移動。雙腿站直，還原至直立姿勢，並重複動作。

難度遞增動作

深蹲跳

雙腳分開平行站立，間距略寬於髖部，腳尖微微向外。保持脊柱挺直，尾骨

朝地面下落，臀部向後，頸部保持中立位，下頜與地面平行，身體向下呈深蹲姿勢（見圖a）。起身呈站立姿勢，並發力向上跳起（見圖b）。輕輕落地，身體立刻向下還原至深蹲姿勢，然後重複動作。

混合間歇動作

速滑式

開始雙腳並排站立。左腿向後邁，屈膝，左腳前腳掌略微朝後，重心位於左

腳。身體向下呈滑冰姿勢，左手向下伸直至右腳上（見圖a）。脊柱伸展，屈髖。在身後交換腿，每次交換時向外伸直，觸地（見圖b和圖c）。後腿由髖部發力驅動，重心始終放低，動作快速，平穩有力。

難度遞增動作

雙臂向前開合跳

開始雙腳併攏，雙臂前平舉於胸部高度（見圖a）。當做開合跳時，雙臂側平

舉，肘部完全伸展（見圖b）。還原至開始姿勢，並重複練習。

混合間歇動作

複雜弓步

雙腳向兩側打開，腳尖略微朝外，雙膝移動方向與腳尖一致（見圖a）。身體

下落，左膝彎曲的同時保持右膝挺直。做屈髖動作，保持脊柱挺直，下頜同地面平行（見圖b）。左右轉換身體重心，減少重點的上下移動（例如，身體保持低位，當重心從一側腿轉向另一側時，盡量不要上下擺動）。將主動腿從左腿換到右腿。當身體向一側移動時，膝蓋彎曲，反方向腿伸直，連續進行這種交換動作，同時保持雙腿和髖部收緊。

混合間歇動作

伐木式

開始呈站立姿勢，雙手合十握緊位於右肩正前方（見圖a）。雙肘分開，微微

朝外。雙腳分開，寬於髖部，屈膝，身體後坐，呈下蹲姿勢（見圖b）。雙手保持握緊，下落至左膝外側。當你做砍伐動作時，一定要保持身體低位蹲，儘管你可能會發現軀體稍微彎曲，但盡量保持脊柱挺直，軀體肌肉緊繃結實。站起時，快速將雙手抬回至右肩處，連續做這個砍伐動作，收緊腹部，排除任何不必要的身體動作。按照規定的重複次數完成右側練習，然後換左側進行練習。可以增加一個蹲跳或手持葯球進行練習，以增強這項練習的挑戰性。

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