練出圓潤、緊俏的臀部，讓你的背影成為一道風景！

緊俏的臀部不僅吸引男人的目光，女人看到翹臀男也會有拍兩下的衝動，兩瓣兒飽滿而富有彈性的PP，已經成為衡量男神女神的標準，一種圓潤而飽滿的臀部無論穿什麼褲子都是一道風景。

臀部肌肉，是支撐女性S型身材的最重要節點，擁有翹臀才能讓上下身段涇渭分明，側面身形更加立體，總之纖腰美腿翹臀是大家的最愛。

但是，很多人練臀，一直找不到臀部發力的感覺，好像一直是腰在動，腿在晃，覺得沒鍛煉到臀部，你是不是也有這樣的感覺?

要解決這個問題，首先要學會找准臀部用力，要感知你的臀部。

「訓練」不是照貓畫虎每一個動作，而是要先從感知你的臀部開始，學會控制臀部相關關節，讓臀部肌肉受最多刺激，減少其他部位的借力。

以下10個動作不僅可以練到你的臀部，還可以練到你的腿部肌肉，男女通用！（PS / 每個動作做3組，每組30個）

▼ 深蹲

注意：進階者可以嘗試跳躍深蹲，效果會更好。

▼ 移動箭步蹲

注意：每一步膝蓋必須著地。

▼ 靠牆支撐

注意：肩膀也必須靠牆，呼吸吐氣，維持30秒-1分鐘。

▼ 鴨子步

注意：膝蓋維持90度彎曲前進。

▼ 跳躍深蹲

▼ 抬高跳

▼ 跳躍箭步蹲

▼ 摸地速跑

注意：一分鐘內盡情快速來回完成鍛煉動作。

▼ 箭步蹲

▼ 單腿深蹲

注意：初階者可以選擇單手扶牆完成此動作。

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