肱二頭肌鍛煉：不可違背的三大原則

要說健身房大家最愛練的肌肉，那一定是肱二頭肌了！捲起袖子，彎曲手臂，是男人展示肌肉最經典的動作！

強勁的臂彎是男人的標誌，健身房的人們通過努力訓練讓自己手臂變得結實有形！

但是很多人在鍛煉過程中往往會容易出現錯誤！違背了一些鍛煉原則！導致訓練效果低下！

今天要給大家介紹肱二頭肌鍛煉的三大原則！

原則一：全範圍動作

全範圍的意思是從肌肉最長縮到最短，讓關節運動得以全範圍活動，以彎舉為例：訓練時在肘關節基本伸直的位置上開始做動作（這時候肱二頭肌被拉伸到最長），到肘關節完全屈曲（二頭肌縮到最短）、肱二頭肌完全收緊為動作結束，再到肘關節基本伸直為一次動作的結束，再以同樣的動作要求進行下一次動作。

完全關節活動度的訓練有什麼好處呢？

1.募集更多的運動單位增加肌肉發展

首先，要先認識「運動單位」。由脊髓而來的運動神經元，與其所支配的肌肉纖維的合稱，就叫運動單位（Motor Unit）。運動單位內所含的肌纖維數目越少，其產生的動作越精細。意思就是小的運動單位，動作精細度會高於大的運動單位。

上圖是二頭肌彎舉，深黑色的曲線是完全關節活動度的範圍；淺黑色的曲線則是部分關節活動度的範圍。由於二頭肌上的運動單位都由不同的運動神經元支配。當我們做二頭肌彎舉時，如果以完全關節活動度的範圍進行，會使不同的運動神經元作用，啟動更多的運動單位。如果以部分關節活動度的範圍進行，代表部分的運動神經元不需要作用，這些沒有啟動的運動單位里的肌肉纖維就會失去肌肉發展的機會。

2.增加肌肉在張力下的時間

對於發展肌肥大，有幾個不可或缺的要素，其中一個重點是增加肌肉在張力下的時間。

方法有兩種，第一種，在離心收縮時減慢速度，並且專註在肌肉收縮，維持良好的動作品質；第二種，則是增加關節活動角度的範圍，讓重量移動的距離變長，所花的時間也會變多。那麽最好的方法就是讓動作達到完全關節活動角度的範圍。

全幅度訓練可以保證在訓練過程中肌肉得到充分的訓練，同時，也是避免盲目增加重量造成運動傷害。

原則二：控制離心階段！

在肱二頭肌鍛煉中常常會犯的錯誤就是下放的階段沒有去控制（自由落體）這會導致你鍛煉效益大大降低！

從運動生物力學和運動生理學的角度講，肌肉離心收縮產生的力量要大於肌肉的向心收縮，也就是肌肉的離心拉長階段肌肉能負重更多，對肌肉訓練來講，肌肉的刺激會更大，因此，肌肉離心拉長階段對肌肉的破壞也比向心收縮時多，控制好肌肉的全程用力，增加對肌肉的良性破壞，肌肉有更多的重建，最終肌肉訓練有更好的效果。

同時原則一中提到的肌肉在增加張力下的時間，其中很大一部分是來自於離心收縮

很多人為什麼練很久還是看不到效果，其中一個主要的原因就是沒有控制離心收縮！導致喪失了超過50%的訓練效率。

你需要做到舉起杠鈴時避免過多借力的情況，下放杠鈴時避免缺乏控制的快速下落，向對肱二頭肌進行全程式控制制，保證在整個訓練過程中是肌肉在控制重量，而不是重量控制肌肉。心收縮1-2秒、離心收縮2-4秒的時間，增加訓練中身體對肌肉的控制，最終有更好的訓練效果。

原則三：身體穩定原則

你永遠無法在獨木舟上發射大炮！這句訓練名言一定要記住！試想一下，站在球上進行彎舉和站在平穩的地面上彎舉誰更容易發力？

只有保證脊椎，肩胛的穩定性，你才能更集中目標肌肉發力，對肌肉的刺激更充分，同時也保證訓練時關節的安全，避免損傷。夠更好的進行訓練！

不管你採用什麼樣的姿勢進行訓練：維持良好的身體中心，肩胛下沉，微微後收，肋骨下壓！讓脊椎處於正確的生理位置，收緊核心肌群維持脊柱特別是腰椎部分的穩定，並在進行動作過程中始終保持良好姿勢！