哈佛醫學院報告：瑜伽有助於提高承壓力

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從20世紀70年代起，人們就開始把冥想及其它減壓技巧作為抑鬱和焦慮的治療方法而進行研究。

瑜伽作為其中的一種，在過去的醫學著作中很少被提及，但在最近幾十年里卻越來越受歡迎。例如，一份全國調查估計，在過去的幾年裡，美國成年人中大約7.5%至少做過一次瑜伽，近4%正在練習瑜伽。

瑜伽運動有柔緩的，也有激烈的，選擇哪種，取決於個人體能和偏好。哈他瑜伽是在美國最流行的瑜伽，它包含三個因素：體式，呼吸控制，以及短暫的深度放鬆或冥想。

過去的許多評估瑜伽治療效果的研究都是小規模且簡單粗糙的。但是，2004年的一項分析發現，最近幾十年，隨機對照試驗被越來越多地用於瑜伽研究——這是最嚴謹的功效測試方法。

許多評論認為瑜伽可以緩解壓力造成的衝擊，而且或許還有助於對抗焦慮和抑鬱。從這一點而言，瑜伽和其他自我安撫方法比如冥想、放鬆、鍛煉，甚至朋友間的交際，具有同樣的功效。

增強承壓能力

瑜伽可降低知覺壓力和焦慮，顯示出具備調節壓力反應系統的功效。而這同樣也可以降低生理刺激，例如，降低心率、降低血壓、緩和呼吸。有證據顯示瑜伽可以增強心率變異性，從而使人體對壓力具有更靈活的承受力。

一個小型而有趣的研究進一步證實了瑜伽對承壓能力的功效。2008年，猶他大學的研究者公布了對不同類型的人對疼痛的反應的初步研究結果。他們表示對壓力反應不規律的人對疼痛更敏感。

研究對象包括12名瑜伽從業者，14名纖維肌痛患者（許多研究者認為纖維肌痛是一種與壓力有關但表現出疼痛癥狀的疾病），以及16名健康的志願者。

當三組參與者被施以不同強度的刺壓時，不出所料，纖維肌痛患者組比另外兩組對疼痛的感受更敏感。核磁共振成像顯示他們的大腦區域對疼痛的反應也最為強烈。

相反，瑜伽組對疼痛的承受力最強，而且核磁共振成像中大腦區域的反應也最弱。這項研究有力地證明了瑜伽有助於提高人們的承壓能力，包括對疼痛的承受力。

改善情緒和機能

瑜伽究竟是如何改善情緒的，這依舊是個疑問，但初步的證據顯示瑜伽的作用類似於鍛煉和放鬆技巧。

2005年，德國對24名認為自己存在情緒抑鬱的女性進行了一項研究，讓他們每周參加90分鐘的瑜伽課程，一直持續三個月。

雖然沒有被正式診斷為抑鬱，但所有參與者在過去的至少一個半月里都經歷過情緒低落。

而且在知覺壓力（由科恩知覺壓力量表測評），焦慮（由斯皮爾伯格狀態特徵焦慮量表測評），以及抑鬱（由心境狀態圖和流行病學研究中心抑鬱量表，或抑鬱自評量表測評）三個方面的測評中的得分都超出正常水平。

參照組的女性在這期間繼續他們平常的生活，並被要求不參加鍛煉或其他減壓項目。

三個月後，瑜伽組女性的知覺壓力、抑鬱、焦慮、乏力、疲勞和健康的評分都有所改善。

其中，抑鬱評分得到改善的佔50%，焦慮評分得到改善的佔30%，健康評分得到改善的佔65%。此外，瑜伽組的頭痛、背痛、睡眠不良等癥狀也比參照組得到更多的改善。

2005年，一項對新罕布希爾州精神病院患者的研究測試了瑜伽班的功效。113名參與研究的患者分別患有躁鬱症、嚴重抑鬱症和精神分裂症。

在瑜伽班開始前和結束後，參與者各填寫了一份心境狀態圖調查問卷。根據比較，在瑜伽班結束後，他們的緊張度、焦慮度、抑鬱度、憤怒度、敵對度和疲勞度的平均值都明顯降低。參加補充班的病人在短期內也取得了類似的效果。

更多的隨機試驗已證實瑜伽能提高患有老年痴呆、乳癌及癲癇的老年人的情緒和生活質量。

呼吸控制的作用

傳統瑜伽的一種呼吸控制方式被證明可以緩解抑鬱。這個被稱為SKY的瑜伽項目，包含從緩慢平靜到急促強烈的幾種周期性的呼吸方式。一項對45個抑鬱症患者進行的研究，將每周六天、每天30分鐘的SKY呼吸療法，和雙向電擊療法及三環抗抑鬱劑進行比較。

經過四周的治療之後，雙向電擊療法組93%的患者，三環抗抑鬱劑組73%的患者，及SKY呼吸治療組67%的患者的癥狀都得到緩解。

另一項針對60名有酒精依賴症的男人進行的研究證實SKY對酗酒抑鬱具有治療功效。參與者在印度班加羅爾的一個精神健康中心進行了一周的常規戒酒後，被隨機安排分別進行兩周的SKY治療和常規酒精控制治療。

三周之後，SKY組的抑鬱癥狀降低了75%，常規治療組降低了60%。此外，SKY組的應激激素、皮質醇、親批質素水平都有所下降，而常規治療組沒有。由此，研究者認為SKY或許可以作為早期酗酒抑鬱的有效治療方式。

對創傷後應激障礙的治療潛力

證據顯示瑜伽可以緩和不適應導致的神經緊張，研究者們正在探索瑜伽是否有助於治療創傷後應激障礙（PTSD）。

一項針對澳大利亞越南老兵進行的研究證明了瑜伽對治療PTSD的功效。這些越南老兵被診斷為患有嚴重創傷後應激障礙，他們都酗酒，而且都在使用至少一種抗抑鬱劑。

這個為期五天的課程包含呼吸技巧、瑜伽體式、減壓教育和冥想。在課程開始時，參與者被用PTSD診斷量表進行了評測。

研究進行六周後，瑜伽組的量表平均值從57（中高度癥狀）降低到42（輕中度癥狀）。這種改善在接下來的六個月里一直在繼續。而參照組沒有任何改善。

據估計，伊拉克和阿富汗戰爭中的老兵大概有20%都患有PTSD。為這些老兵治療的專家認為瑜伽可以作為治療項目的一個有效的輔助手段。

位於華盛頓哥倫比亞特區的沃爾特·里德陸軍醫學中心的研究者們正在研究瑜伽治療方法，以讓老兵從戰爭中深度恢復。

醫學中心的心理學家克里斯蒂·戈爾博士說，軍隊希望瑜伽是比傳統治療更易於被老兵接受且更溫和的治療方式。中心現在正將瑜伽放鬆法用於PTSD治療，並打算在將來對其功效進行隨機試驗。

提醒和鼓勵

雖然許多瑜伽練習都是安全的，但有些也比較激烈，或許並非適用於所有人。尤其老年患者及行動不便的患者在選擇瑜伽治療前，應先徵求醫生的建議。

但對許多存在抑鬱、焦慮或壓力癥狀的患者而言，瑜伽或許是一個非常有吸引力的治療方法。實際上，對瑜伽進行的科學研究顯示心理健康和生理健康是緊密相關且相互依存的。

越來越多的證據顯示瑜伽是促進整體健康的一種更加低風險、高收益的方式。

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