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箭步蹲,最重要的力量訓練動作之一,鍛煉腿臀必備!

箭步蹲(英文:Lunge)是最重要的力量訓練動作之一,也是舉重運動的重要輔助訓練項目。



箭步蹲,最重要的力量訓練動作之一,鍛煉腿臀必備!


怎麼做:


在做的時候請始終保持住上半身挺胸抬頭,不要向前彎腰


前腳彎曲至 90 度


一定要集中精神,保持用屁股發力


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箭步蹲這個動作則可以非常全面的練習腿部的肌肉,對大腿正面股四頭肌,背面股二頭肌,臀大肌,胯部髂腰肌等都有非常好的鍛煉作用。


箭步蹲練習方法非常靈活,最關鍵的是不用太大負重也能對腿部肌肉產生很強的刺激,不能去健身房的朋友擰兩個啞鈴都能達到相當大的鍛煉強度,非常適合業餘練習者。



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箭步蹲的作用還體現在用於維持做此動作時身體平衡的肌肉鍛煉上。因此,初始時身體的不平衡屬於鍛煉的切入點,應加以關注。


箭步蹲 · 各種姿勢


新手入門或者做HIIT時,可以從徒手箭步蹲開始



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中高階訓練者或者為了增肌,可以做杠鈴箭步蹲



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另外,箭步蹲的蹲法也可以分為好幾種:向前蹲、向後蹲、箭步蹲行走等等



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