經驗分享▎純乾貨，初跑者完整訓練攻略！

隨著馬拉松的大眾化，現在有越來越多的年輕人願意加入到跑步中來。但是對於那些剛剛開始練習跑步的初跑者來說，如果沒有一套系統的訓練方法，那麼很多人都將無法提高自己的跑步成績，錯誤的方法甚至還會導致自己受傷。

初跑者如何制定適合自己的訓練計劃？

作為一名初跑者，了解自己的水平、認清自己的底線至關主要！

因為對於大部分初跑者來說，並沒有太高的速度和成績需求。相反，這部分人更多是以鍛煉身體、提高身體素質和減肥為主。

通常以7周為一個階段，這段時間的堅持可以讓你的身體充分適應跑步計劃在生活中帶來的改變，並讓身體周期與跑步逐漸形成互動，適應和促進自己的體能。

時間相對緊張的人群：

對於這部分人來說，一個較短的時間裡不建議進行速度較快並且長時間的跑步。儘管您的體能和耐力足以適應40分鐘、5公里、或者1個小時的長跑，但是從下午工作的角度出發，1個小時持續的劇烈運動，很難讓人迅速恢復到專註的工作狀態。因此，舒緩、爬坡和間歇的跑步方式更適合於這一類人群。

以7周為一個階段，選擇午間鍛煉的您至少在第一周里要堅持4天以上的跑步時間，總時長控制在140-160分鐘之間。在跑步的內容上，可以根據性別做適當地調整。

如果是女士，建議您可以用快走+慢跑，或者快走+爬坡+慢跑放鬆的方式作為開始。由於鍛煉的時間較短，在跑步計劃的初始階段可以把跑步機上的時間控制在30分鐘左右。

男士朋友，則建議您採用快走+慢跑+加速跑，或者1公里的中速爬坡+慢跑的方式作為開始。這裡需要說明的是，作為一名初跑者，初始階段更多的是在適應和調整自己的狀態，沒必要因為別人的速度影響自己，有計劃的提升水平才是最佳的鍛煉方式。

時間相對比較充裕人群：

這部分人主要是指那些可以在下班之後進行鍛煉的初跑者。這部分人可以有更加充分的時間調整自己的身體，並且可以達到最佳的鍛煉效果。

相比於時間不充裕的跑友，他們除了可以延長自己的跑步時間外，還可以通過拉伸、器械的調整進行間歇式的跑步鍛煉。同時也可以通過更長時間的慢走，讓自己的身體得到更充分的放鬆和熱身。

尤其是對於女士初跑者來說，下班後的跑步時段除了可以起到鍛煉身體的效果外，更能放鬆一天工作中累積的焦慮和緊張情緒，讓身心得到釋放。

隨著跑步速度的加快和距離的加長，更寬裕的跑步空間也給了這部分人更多的選擇。對於這類人來說，最需要的是鍛煉的耐心和堅持。

友情提示：不要勉強

任何的不適合疼痛，特別是在跑步時持續發作，甚至是加重的疼痛都要引起注意，每個人都有獨特的勝利臨界點，超過這個臨界點都會造成受傷。

友情提示：不要惡補

很多人每周會因為一些原因少跑一些，因此想要通過一次性多跑來補回來，然而，較少跑步的人突然轉入大量的跑步，容易受傷。

以下為初跑者訓練計劃：

初跑者練習跑步切忌心急，根據自己的身體素質制定相應的訓練計劃，並按照計劃嚴格的去執行，那麼假以時日你就能出現在馬拉松的賽場上了。

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文章編輯：90後小帥哥

圖片來自：網路