新手健身需要注意的幾個小細節，不要再走彎路

在這裡瘦身女皇總結了幾個新手健身時需要注意的小細節，幫小夥伴們少走一些彎路。

1、盡量不要做頸後高位下拉。

坐姿下拉是鍛煉背部肌肉的經典動作之一。在通常的訓練中又分為頸前下拉和頸後下拉。區別很小，同樣的動作只不過是一個面對拉背機，一個背對拉背機。其中坐姿頸前下拉，是一個完美背部訓練的動作。是背部鍛煉中必不可少的動作！

但這次要說的重點在於頸後下拉，很多人喜歡頸後器械下拉，因為它能更大幅度地擠壓斜方肌。不幸的是，這同時也意味著大幅度地擠壓肩關節和肘關節。做頸後下拉，雙手向下拉到頭的後面時，肩關節向後旋轉，這個狀態會使你的肩袖肌群過度向後伸展，承受很大壓力，受傷機會自然增加。。而且在頸後下拉時為了不磕到頭，很多朋友都喜歡低頭，但這對自己的頸椎有著非常大的壓力，壓力也就代表著潛在的傷害。

2、關於深蹲膝蓋不過腳尖的理論

正確的深蹲姿勢

深蹲膝蓋不能超過腳尖，這也是現在很多人還一直奉行的一個理論，但其實這個理論在很早以前就已經被拋棄掉了，因為不超過腳尖確實會減少膝蓋的壓力，但會大大增加腰部受力，下蹲時膝蓋應該朝向腳尖方向，可以微超過腳尖，身體自然下蹲，腳掌全面用力而不是腳後跟用力，讓腰和膝蓋共同分擔壓力，會大大降低腰受傷的可能性 。

膝蓋不超過腳尖時就很容易造成上圖右側的錯誤，上肢軀幹前傾過度，給腰造成非常大的壓力，尤其負重大的時候，所以這個問題不能不注意。

3、關於力量訓練的熱身和拉伸

我們對熱身的理解其實是存在著很大誤區的， 熱身的目的是為了預先刺激目標肌肉收縮，通過降低肌肉與關節的粘滯來提高運動表現（力量和速度），首先拉伸絕對不等於熱身，鍛煉前單純只靠靜態拉伸並不能防止運動中損傷，而且會影響你的肌肉彈性，影響訓練效果，拉伸應該放在重量訓練後。

同時低強度有氧也不等於熱身，熱身很簡單，但絕對不是簡單到只需要你鍛煉前去跑步機上走半小時，因為你不僅需要考慮到目標肌群的升溫，還需要通過一些動態刺激來告訴你的身體，一會你要運動了，這裡瘦身女皇非常推薦利用阻力帶熱身，效果相當好。

當然如果不想這麼麻煩，用小重量熱身也是可以的，比如今天練胸，就做兩組小重量的卧推，15-20個，再活動一下手肘和肩部關節，熱身+目標肌群的預刺激，一個好的熱身過程其實10分鐘就足夠了。

不要忽視了力量訓練後的拉伸，非常非常非常重要，健身後8-10分鐘的拉伸運動對肌肉的恢復意義重大，防止肌肉練「僵」、練「死」，很大程度上提高了健身效果。肌肉經過大強度的訓練刺激後處於緊張狀態，這時做拉伸運動有助於放鬆肌肉，使血液迴流到目標肌肉，為其補充營養，緩解肌肉酸痛，加快其恢復過程。別的不說，練完腿不拉伸，嗯，第二天等死吧，那酸爽。

4、不要訓練過度

訓練時要全力以赴，但不要超出自己的承受能力，過度訓練會分解你的肌肉，如果你發現最近力量開始下降，不安甚至難以入眠，開始頻繁生病，關節不適，那麼你可能訓練過度了，首先你需要的，是大量復原。過度訓練持續越久，你的身體就需要更多的時間復原。如果，你覺得自己只是輕微過度訓練，那麽只需休息幾天就好。但是，如果你是慢性過度訓練患者，你便需要一到三周長時間的休息。

健身初期的時候，瘦身女皇每次練胸都會一直練到它完全沒有力氣，連泵感都感覺不到才停，覺得這樣才有效果（唉，強迫症不容易啊）。然而事實證明，練了很久，胸的進步微乎其微，力量也沒漲多少，我才開始正視過度訓練這個問題，所以小夥伴們千萬不要以為練得越狠收穫越大，訓練過度只會適得其反。

暫時就寫這麼多吧，希望能對初入健身圈兒的小夥伴有所幫助。