硬拉越重越好嗎？它更需要合理地安排！

你多久沒有練硬拉了？

幾乎去過健身的小夥伴都練過硬拉，或者見過別人做硬拉，和卧推一樣普遍的動作，但並不是簡單地將杠鈴拉起和放下，也不是越重越好！在姿勢正確的前提下，需要匹配你的健身計劃發揮出最大的效果。同時，你也不是一名力量舉運動員。

硬拉可以：

加強後鏈力量（身體的背部）

發展強大的核心、握力和功能性力量

增強心肺能力和減脂（與訓練量和強度有關）

那麼問題來了，

我們該把硬拉放在哪個訓練里練呢？

是放在腿部訓練還是背部訓練里呢？

答案並不像大多數動作那樣簡單，何時練硬拉取決於它的順序和作用。

練腿日的硬拉

如果把硬拉放在練腿日練的話，動作的順序就是最重要的要素。為了獲得最佳的效果，把硬拉放在較後的位置，專註於更多的量個次數。這種安排的原因就是讓身體和神經都感到疲憊。如果違背這個建議來練的話，受傷的幾率就會上升，訓練的效果也會有所下降。

這樣安排硬拉將避免這兩種情況。按照下述的練腿日計劃來安排練腿日動作的順序（熱身組不包括在內），選擇一個可以讓你在所有動作（除了硬拉）都練到力竭的重量，硬拉的重量應該是能夠以規定的次數並配合著幾次額外的硬拉來練到力竭。

杠鈴前蹲：

第一組 6-8次

第二組 6-8次

第三組 10-12次

第四組 10-12次（休息120-150秒）

腿舉：3組，每組8-10次（休息120秒）

仰卧腿屈伸：3組，每組6-8（休息90秒）

杠鈴反向箭步蹲：3組，分別是8/10/12次（休息120秒）

杠鈴硬拉：3組，每組8-12次（休息120秒）

練背日的硬拉

如果你把硬拉放在練腿日最後一個動作來練，那麼在練背日，第一個動作就是硬拉。要想練出發達的核心和體格，練背日的硬拉必須要大重量，成為練背日的重心。練背日的硬拉就好像牛排，而其他動作就只是土豆泥。

為了獲得更加顯著的肌肉增益，以較低的次數來練硬拉。在保證技巧到位的前提下以較大的重量來完成，只有在這個動作的訓練中需要你去遵守下述的訓練量和休息時間，並且以一個較大的重量——但是千萬不要練到肌肉失效。

按照下述的列表來練腿（熱身組不包括在內）。選擇一個可以讓你在除硬拉以外的動作都達到肌肉失效的重量。硬拉練習中每組再做額外的1-2次。

杠鈴硬拉：4組，分別是5/3/2/5 次（按照需求來休息）

T字桿划船：3組，8/8/8次（休息120秒）

對立握引體向上：按照自身能力負重或者使用固定器械來輔助。

3組，每組8-10次（休息120秒）

繩索麵拉：3組，每組15次（休息60秒）

啞鈴聳肩：3組，分別是12/10/8次（休息90秒）

雖然你可以在練背日和練腿日任意地加入硬拉訓練，不要在練背日和練腿日都練硬拉。將硬拉作為某塊肌肉的訓練動作之一。然後，改變你的訓練計劃，讓硬拉成為其他肌肉的訓練動作。

確保足夠的休息時間——特別是練背日之後的神經康復，充分休息之後，身體的耐力和力量都會有所提升。

當然硬拉的安排並不止這些，有些朋友喜歡一天的訓練都是用硬拉完成，給自己最大的刺激，就好像力量舉選手一樣訓練。如果不是專項的力量舉運動員，靈活地安排訓練才可以將不同的訓練發揮最大的效果。就好像牛排和紅酒一樣的絕配！

雖然用大重量讓大腦和肌肉取得更多的連接，但我們也需要合理的重量安排到每個細節上，包括不同訓練動作的順序，所以硬拉不是越重越好！

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